Kniepijn na het hardlopen? Dit is wat je lichaam je probeert te vertellen

Als u kniepijn voelt na het hardlopen, kan dit een teken zijn dat u spieronbalans of uitlijningsproblemen heeft.

Het is volkomen normaal dat u na het hardlopen een beetje spierpijn voelt, vooral als u gedurende lange tijd op de stoep slaat. Als u echter kniepijn ervaart na het hardlopen, kan dit een teken zijn dat er iets ernstigers aan de hand is.

Het goede nieuws is dat de meeste knieklachten door hardlopen kunnen worden behandeld om u op de been te houden. Hier zijn veel voorkomende redenen waarom u kniepijn zou kunnen voelen na het hardlopen, en wat u kunt doen om verlichting te vinden (en letsel te voorkomen).

1. Uw knieschijf volgt slecht

Het type kniepijn dat het meest voorkomt bij hardlopers, is het gevolg van hardlopersknie, ook wel bekend als patellofemoraal pijnsyndroom. Volgens de American Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS) kan de knie van een hardloper worden veroorzaakt door een aantal factoren, waaronder overmatig gebruik, spieronevenwichtigheden, uitlijningsproblemen en herhaalde belasting van het kniegewricht.

Patellofemoraal pijnsyndroom bevindt zich “bijna altijd in het midden van de voorkant van de knie”, zegt Zachariah Logan, MD, een door de board gecertificeerde orthopedisch chirurg bij Texas Orthopaedics.

U kunt bijvoorbeeld hardlopersknie krijgen als u te veel mijlen tegelijk verzamelt of elke dag rent en uw lichaam niet goed laat herstellen. Of uw patella (of knieschijf) kan slecht volgen in de groef waarin deze in uw dijbeen zit. Dit resulteert in een mogelijk pijnlijke kracht op het benige gewricht waar uw dijbeen en knieschijf samenkomen.

Zwakke quadriceps-spieren en zwakke of slecht betrokken bilspieren en heuprotatorspieren kunnen volgens de AAOS ook problemen veroorzaken bij het volgen.

Maak het

Dr. Logan raadt aan om de knieschijf met ijs te behandelen om de pijn te verlichten. “Strakke hamstrings en kuitspieren kruisen beide het kniegewricht in de rug. Hardlopers zijn behoorlijk berucht vanwege hun strakke hamstrings, dus focussen op flexibiliteit kan helpen bij kniepijn”, zegt hij.

Lauren Lobart Frison, DPT, OMPT, een gecertificeerde sport- en conditioneringsspecialist (CSCS) en eigenaar van APEX Physical Therapy, beveelt krachttraining aan om de spieren rond de knie op te bouwen, inclusief uw quads en specifiek glute medius en maximus. Oefeningen die deze spieren versterken, kunnen helpen de patella op zijn plaats te houden.

Ze stelt ook voor om strakke hamstrings en kuiten uit te rekken, wat extra druk op de knie kan uitoefenen. Door een dynamische warming-up en jogging uit te voeren voordat u gaat hardlopen, kunnen uw spieren en gewrichten zich ook voorbereiden op de eisen van het hardlopen.

Hier zijn enkele oefeningen om de quads en bilspieren te helpen versterken:

Verplaats 1: aftreden

1. Begin bij een oefentrap of -trap door met één voet op de trede te gaan staan ​​en de andere voet van de grond en opzij.
2. Scharnier langzaam je heupen naar achteren om de opgetilde voet naar beneden en naar de zijkant van de trede te laten zakken, waarbij je je hiel zachtjes op de grond raakt.
3. Duw uw voorste voet op de trede om weer op te staan ​​en terug te keren naar de beginpositie.
4. Wissel kanten af ​​voor het gewenste aantal herhalingen.

Move 2: Side Step

1. Leg een mini-weerstandsband boven je knieën en houd je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
2. Houd uw borst trots en een lichte buiging in de knieën, zet een stap naar rechts met uw rechtervoet zodat uw stand ruim buiten schouderbreedte is.
3. Pauzeer hier en stap dan met je linkervoet naar rechts.
4. Blijf uitstappen met je rechtervoet, gevolgd door je linkerhand.
5. Voltooi je herhalingen en herhaal in de andere richting.

Move 3: Hip Thrust

1. Plaats een geladen halter parallel aan een bank op de grond. Ga op de grond zitten met je rug naast de bank en schuif je benen onder de halter. (U kunt dit ook zonder gewichten doen.)
2. Pak de halter aan elke kant vast en buig je knieën en houd je voeten plat en schouderbreedte uit elkaar op de grond.
3. Houd je romp stijf en adem uit terwijl je de halter optilt door je heupen van de grond te tillen totdat ze volledig zijn gestrekt.
4. Houd deze positie twee tellen vast en knijp in je bilspieren.
5. Adem in terwijl je de halter laat zakken door je heupen te buigen. Zorg ervoor dat de halter de vloer niet raakt.
6. Herhaling.

2. Uw knieën worden meer belast dan ze aankunnen

Pijn onder uw knieschijf en boven uw scheenbeen is meestal te wijten aan herhaalde belasting van uw knie tijdens het hardlopen. Dat komt omdat de kracht die tijdens het hardlopen op de knie wordt uitgeoefend, de patellapees kan belasten, die het scheenbeen met de knieschijf verbindt.

Na verloop van tijd kan die stress leiden tot patellaire peesontsteking. “Fysiologisch zijn dit de ontstekingscellen in je lichaam die op een bepaald gebied overactief worden.” Dr. Logan legt uit.

Hoewel het minder vaak voorkomt, kan kniebursitis ook worden veroorzaakt door overmatige druk op de knieën tijdens het hardlopen, zegt Dr. Logan. Bursa zijn kleine, met vloeistof gevulde zakjes in de buurt van gewrichten, en die rond de knie kunnen bij ontsteking pijn veroorzaken.

“In het geval van hardlopers is dit waarschijnlijk pes anserine bursitis, die zich aan de binnenkant van de knie bevindt, maar verder naar beneden tussen het scheenbeen en drie pezen van de hamstringspier aan de binnenkant van de knie”, zegt Dr. Logan. .

Maak het

Als u pijn en gevoeligheid ervaart onder de knieschijf en aan de bovenkant van uw scheenbeen, probeer dan ijs en ontstekingsremmende medicijnen te gebruiken totdat deze afnemen.

Frison zegt dat het soms nodig is, maar niet altijd, om volledig te rennen te vermijden. “Als je pijn hebt bij het hardlopen of na het hardlopen, irriteer je waarschijnlijk de weefsels en zal het herstel langer duren”, legt ze uit.

Dat gezegd hebbende, het volledig vermijden van rennen en dan weer vol gas geven is ook niet ideaal. “We raden over het algemeen aan om te doen wat je kunt. Probeer op een vlakke ondergrond te rennen – hellingen kunnen deze toestand verergeren – en doe alleen wat je kunt verdragen met minimale pijn. Dit kan betekenen dat je de ondergrond, het tempo en de afstand van je runs moet veranderen”, zegt ze. .

Als je geen druk op je knieën wilt uitoefenen en niet in staat bent om zonder veel pijn te rennen, raadt Frison aan om de elliptische trainer te gebruiken, die niet zoveel extreme kniebuigingen vereist als fietsen, om je cardio bij te houden zonder te rennen. Dit soort crosstraining helpt – naast andere oefeningen, zoals krachttraining en zwemmen – overmatig gebruik te beperken, zegt Frison.

Zorg ervoor dat u ook geleidelijk uithoudingsvermogen opbouwt. Dr. Logan raadt aan om de afstand of intensiteit niet met meer dan 10 procent per week te verhogen. Deze langzame en gestage toename zal uw lichaam helpen zich aan uw training aan te passen zonder het risico te lopen overbelasting en letsel te riskeren.

Hier zijn enkele rekoefeningen die Frison aanbeveelt om stress van de knie te verminderen en pijn te voorkomen:

Beweging 1: strekken scheenbeen in liggende positie

1. Ga op uw zij liggen met de knie van het onderbeen gebogen en uw voet achter uw rug.
2. Reik met je bovenarm naar achteren en pak je voet om deze zo dicht mogelijk naar je rug te trekken.
3. Houd 15 tot 20 seconden vast.
4. Voer 10 herhalingen uit en wissel dan van been.

Verplaats 2: uitrekken in figuur vier

1. Ga met de voorkant naar boven liggen met je linkerenkel gekruist over je rechter quad met je knie gebogen.
2. Houd de achterkant van uw rechterbeen vast en trek het voorzichtig naar uw borst.
3. Houd de positie vast als u zich prettig voelt.
4. Voer 12 herhalingen uit en wissel van kant.

3. U heeft mogelijk het Iliotibiaal Bandsyndroom

Als u pijn voelt buiten uw knieschijf, is de kans groot dat u een iliotibiaal (IT) bandsyndroom heeft. De IT-band is een stuk vezels dat van je heup tot de knie aan de buitenkant van het been loopt en wordt ondersteund door de slijmbeurs om soepel te functioneren, legt Dr. Logan uit.

Herhaaldelijk buigen en strekken van je knie tijdens het hardlopen kan de IT-band en de weefsels eromheen irriteren, waardoor pijn en zwelling wordt veroorzaakt die bekend staat als het IT-bandsyndroom, aldus Cedars Sinai. Naast pijn aan de buitenkant van uw knie, kan het IT-bandsyndroom klikken, knallen en klikken veroorzaken, volgens het Hospital for Special Surgery.

“Heupabductie is vereist voor elke activiteit waarbij een van uw voeten van de grond komt. Uw heupontvoerders houden uw bekken relatief vlak tijdens het lopen of rennen wanneer de andere zijvoet van de grond komt. De IT-band helpt hierbij, wat helpt leg uit waarom het krap wordt ‘, zegt Dr. Logan.

“Om de IT-band te strekken, moet je knie de middellijn van je lichaam kruisen”, legt hij uit. “Dit komt zelden voor tijdens het rennen op een rechte lijn, dus het enige wat het hoeft te doen is steeds maar weer contracteren.”

“Ik merk zelf ook meer pijn als er te veel kilometers op mijn schoenen staan. Besteed het geld om de juiste schoen voor je voetvorm te krijgen, en houd je kilometers bij”, zegt hij. Als je het gevoel hebt dat je hardloopschoenen versleten zijn, gooi ze dan weg en koop een nieuw paar om blessures en pijn te voorkomen.

Het hebben van zwakke spieren, met name de bilspieren, vergroot ook uw kans op het krijgen van het IT-bandsyndroom. “Hardlopers zijn berucht vanwege hun strakke ITB-structuren, dus focussen op de bilspieren en ITB strekken en versterken is een goede verzekering”, zegt Dr. Logan.

“Het behouden van de kracht van de spieren vooraan in de dij is een andere gemakkelijke manier om de knieën goed te laten functioneren”, voegt hij eraan toe. Dit is vooral belangrijk omdat de pijn van het IT-bandsyndroom het gevolg is van wrijving op de onderste buitenrand van het dijbeen.

Maak het

Als u vermoedt dat u een IT-bandsyndroom heeft, moet u een pauze nemen van het hardlopen en een aantal oefeningen voor het versterken van de bilspieren doen totdat de pijn afneemt. Het strekken van je quads en hamstrings kan ook helpen, net als schuim dat de zijkanten van je dijen regelmatig rolt om je spieren los te maken en spanning te verminderen, zegt Frison. Probeer deze oefeningen:

Verplaatsing 1: zijwaartse heupabductie

1. Ga op een kant op een oefenmat liggen en stapel uw bovenbeen direct boven uw onderbeen met uw heupen naar voren gericht. Buig je onderbeen en strek je bovenbeen. Zorg ervoor dat u uw hoofd ondersteunt met uw arm of een kussen.
2. Bij inademing tilt u uw bovenbeen 45 graden van de grond, of zo ver als u kunt.
3. Laat je been langzaam weer zakken tijdens het uitademen.
4. Voltooi 10 herhalingen voordat je van been wisselt.
5. Herhaal voor 3 sets.

Verplaatsing 3: gewogen step-up

1. Ga voor een oefentrap, doos of stevig meubel staan ​​met in elke hand een dumbbell of kettlebell naast je lichaam.
2. Ga met je rechtervoet staan ​​en druk door de hiel om je rechterbeen te strekken. Breng uw linkervoet op één lijn met uw rechtervoet op de trede.
3. Buig je rechterknie en stap met je linkervoet naar beneden. Breng uw rechtervoet naar uw linkervoet op de grond.
4. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen, schakel dan over naar leiden met je linkervoet en herhaal.

4. U slaat uw warming-up en cooldown over

Hoewel het verleidelijk is om gewoon te gaan hardlopen, vooral als je weinig tijd hebt, moet je je lichaam voorbereiden op deze rigoureuze cardiotraining. Frison raadt aan om altijd voor en na het hardlopen op te warmen en af ​​te koelen.

Een warming-up verhoogt de zuurstof- en bloedstroom door het lichaam om uw spieren voor te bereiden op training. Aan de andere kant helpt een afkoelperiode uw lichaamstemperatuur en hartslag weer normaal te maken, en kan het spierpijn helpen voorkomen, volgens de American Council on Exercise (ACE).

Het overslaan van een warming-up en cooldown kan leiden tot meer belasting van je knieën en het herstel van hardloopblessures vertragen, zegt Frison.

Maak het

Besteed minstens een paar minuten aan het opwarmen van uw spieren en gewrichten voordat u gaat hardlopen. Hier zijn enkele dynamische trajecten die Frison aanbeveelt om precies dat te doen:

Verplaatsing 1: Deadlift met één been

1. Ga op je linkerbeen staan ​​met je linkerknie licht gebogen en raak je rechtertenen iets achter je linkervoet op de grond voor balans.
2. Stuur langzaam je heupen naar achteren en trap je rechtervoet terug achter je. Scharnier naar voren totdat je romp evenwijdig aan de grond is en je rechterhand aan de binnenkant van je linkervoet. Houd uw linkervoet op de grond en buig de linkerknie lichtjes om uzelf te stabiliseren.
3. Keer terug naar de startpositie.
4. Herhaal dit gedurende 30 seconden en wissel dan van been.

Beweging 2: voorwaartse zwaai met gebogen knie

1. Met je handen op een muur of een ander stevig voorwerp ter ondersteuning, zoals een tafel of stoel, ga met je voeten op heupafstand van elkaar staan ​​en verplaats je gewicht naar je linkerbeen.
2. Buig je rechterknie in een hoek van 90 graden en drijf hem naar je borst toe.
3. Zwaai vervolgens het been recht naar achteren voordat u het terugbrengt naar de beginpositie.
4. Voer 12 herhalingen uit en wissel dan van been.

Koel af met lopen en strekt zich uit als zittend figuur vier en laterale uitval. Deze routine na het uitvoeren duurt slechts drie minuten.

5. U kunt last krijgen van artrose

Als u pijn, zwelling en stijfheid in uw knie opmerkt, niet alleen na het hardlopen maar tijdens dagelijkse activiteiten – en vooral na het ontwaken – en u bent ouder dan 50, heeft u mogelijk artrose, volgens de Arthritis Foundation.

Artrose, een van de meest voorkomende vormen van artritis, treedt op als gewrichten degenereren met de leeftijd of met een voorgeschiedenis van letsel aan het gebied. Kraakbeen vergemakkelijkt doorgaans een soepele gewrichtsbeweging, maar omdat het kraakbeen beschadigd raakt door artrose, kan herhaalde beweging leiden tot ontsteking en pijn. Artrose komt vaker voor met de leeftijd en kan in de knie voorkomen, of je nu rent of niet, zegt Dr. Logan.

Maak het

Hoewel er geen remedie is voor artrose, kunnen fysiotherapie en ontstekingsremmende medicijnen de pijn helpen verminderen, en regelmatige lichaamsbeweging kan de pijn op afstand houden, zegt Dr. Logan.

Praat met een zorgverlener over uw symptomen en wat u het beste kunt doen. Sommige mensen moeten misschien alternatieve vormen van fysieke activiteit vinden, terwijl anderen kunnen blijven hardlopen.