Yoghurt bevat weinig ijzer.Image Credit:Westend61/Westend61/GettyImages
Terwijl sommige mensen een ijzertekort hebben, hebben anderen een teveel aan ijzer, wat ook niet goed is voor het lichaam. Om je ijzergehalte in balans te brengen als dat van jou te hoog is, kun je je richten op ijzervrij voedsel of ijzerarme maaltijden.
De ijzerbehoefte van je lichaam
Volgens de National Institutes of Health (NIH) heeft de gemiddelde volwassene ongeveer 8 tot 18 milligram ijzer per dag nodig om aan de ijzerbehoefte van zijn lichaam te voldoen. Dat aantal ligt meestal hoger voor mensen die bij de geboorte vrouw zijn geworden (AFAB) en vegetariërs.
Er zijn twee hoofdvormen van ijzer: heem en non-heem. Plantaardig voedsel en ijzersupplementen bevatten meestal non-heemijzer. Vlees en zeevruchten bevatten zowel heemijzer als non-heemijzer. Heemijzer wordt meestal op een hoger niveau door je lichaam opgenomen.
Wanneer mensen een laag ijzergehalte in hun lichaam hebben, kunnen ze bloedarmoede door ijzertekort ontwikkelen. Bij bloedarmoede door ijzertekort heeft je bloed niet genoeg gezonde rode bloedcellen om goed te werken of om hemoglobine te produceren, volgens de Mayo Clinic. Bij bloedarmoede door ijzertekort kun je je buiten adem, moe, zwak en duizelig voelen. Het kan ook je eetlust verminderen.
Een van de belangrijkste factoren achter bloedarmoede door ijzertekort is te weinig ijzer eten. Als je in het algemeen niet genoeg eet of geen ijzerrijke voedingsmiddelen eet zoals vlees, eieren en donkere bladgroenten, kan je ijzergehalte hieronder lijden. Andere factoren, zoals bloedverlies of aandoeningen die leiden tot een onvermogen om ijzer op te nemen, kunnen ook leiden tot bloedarmoede door ijzertekort.
Als het niet behandeld wordt, kan ijzertekort hartproblemen en groeiproblemen veroorzaken. Voor zwangere mensen is het extra gevaarlijk – het kan het risico op vroeggeboortes en baby’s met een laag geboortegewicht verhogen.
Interessant is dat, terwijl een kwart van de wereldbevolking bloedarmoede heeft, slechte ijzergehaltes in ontwikkelde landen zoals de Verenigde Staten zeldzaam zijn, volgens Harvard Health. Dat komt omdat mensen in de Verenigde Staten grote hoeveelheden vlees eten, waardoor ze gemakkelijk aan de minimale behoefte aan ijzer kunnen voldoen.
Aan de andere kant is het ook mogelijk dat je lichaam te veel ijzer opneemt – een aandoening die bekend staat als hemochromatose. Hemochromatose zorgt ervoor dat je meer ijzer opneemt dan je nodig hebt, en te veel ijzer dat zich ophoopt in het lichaam kan giftig worden.
Je lichaam slaat ijzer op in je lever, hart en alvleesklier. Omdat het geen natuurlijke manier heeft om het extra ijzer kwijt te raken, kan de overbelasting na verloop van tijd schade aan je organen veroorzaken.
Yoghurt bevat weinig ijzer.Image Credit:Westend61/Westend61/GettyImages
Terwijl sommige mensen een ijzertekort hebben, hebben anderen een teveel aan ijzer, wat ook niet goed is voor het lichaam. Om je ijzergehalte in balans te brengen als dat van jou te hoog is, kun je je richten op ijzervrij voedsel of ijzerarme maaltijden.
De ijzerbehoefte van je lichaam
Volgens de National Institutes of Health (NIH) heeft de gemiddelde volwassene ongeveer 8 tot 18 milligram ijzer per dag nodig om aan de ijzerbehoefte van zijn lichaam te voldoen. Dat aantal ligt meestal hoger voor mensen die bij de geboorte vrouw zijn geworden (AFAB) en vegetariërs.
Er zijn twee hoofdvormen van ijzer: heem en non-heem. Plantaardig voedsel en ijzersupplementen bevatten meestal non-heemijzer. Vlees en zeevruchten bevatten zowel heemijzer als non-heemijzer. Heemijzer wordt meestal op een hoger niveau door je lichaam opgenomen.
Wanneer mensen een laag ijzergehalte in hun lichaam hebben, kunnen ze bloedarmoede door ijzertekort ontwikkelen. Bij bloedarmoede door ijzertekort heeft je bloed niet genoeg gezonde rode bloedcellen om goed te werken of om hemoglobine te produceren, volgens de Mayo Clinic. Bij bloedarmoede door ijzertekort kun je je buiten adem, moe, zwak en duizelig voelen. Het kan ook je eetlust verminderen.
Een van de belangrijkste factoren achter bloedarmoede door ijzertekort is te weinig ijzer eten. Als je in het algemeen niet genoeg eet of geen ijzerrijke voedingsmiddelen eet zoals vlees, eieren en donkere bladgroenten, kan je ijzergehalte hieronder lijden. Andere factoren, zoals bloedverlies of aandoeningen die leiden tot een onvermogen om ijzer op te nemen, kunnen ook leiden tot bloedarmoede door ijzertekort.
Als het niet behandeld wordt, kan ijzertekort hartproblemen en groeiproblemen veroorzaken. Voor zwangere mensen is het extra gevaarlijk – het kan het risico op vroeggeboortes en baby’s met een laag geboortegewicht verhogen.
Interessant is dat, terwijl een kwart van de wereldbevolking bloedarmoede heeft, slechte ijzergehaltes in ontwikkelde landen zoals de Verenigde Staten zeldzaam zijn, volgens Harvard Health. Dat komt omdat mensen in de Verenigde Staten grote hoeveelheden vlees eten, waardoor ze gemakkelijk aan de minimale behoefte aan ijzer kunnen voldoen.
Aan de andere kant is het ook mogelijk dat je lichaam te veel ijzer opneemt – een aandoening die bekend staat als hemochromatose. Hemochromatose zorgt ervoor dat je meer ijzer opneemt dan je nodig hebt, en te veel ijzer dat zich ophoopt in het lichaam kan giftig worden.
Je lichaam slaat ijzer op in je lever, hart en alvleesklier. Omdat het geen natuurlijke manier heeft om het extra ijzer kwijt te raken, kan de overbelasting na verloop van tijd schade aan je organen veroorzaken.
Door dit scenario, of andere medische redenen die een te grote ijzerstapeling kunnen veroorzaken, moeten sommige mensen zich richten op een ijzerarm dieet. Als je hoopt je ijzergehalte op peil te houden of te verlagen, kun je je richten op een ijzerarm dieet.
In dit geval is het belangrijk om dingen als ijzersupplementen en rauwe zeevruchten, die veel ijzer bevatten, te vermijden. Je kunt je ook richten op ijzervrije groenten en fruit en peulvruchten. Hier zijn enkele voedingsmiddelen die bijzonder weinig ijzer bevatten.
IJzerarm dieet menu opties
Hoewel er een aantal voedingsmiddelen zijn die vrijwel geen ijzer bevatten, bevatten de meeste gezonde voedzame voedingsmiddelen zoals vlees, groenten en fruit wel wat ijzer. Als je op zoek bent naar ijzerarme voeding, is een goede algemene regel om vlees en zeevruchten te vermijden en in plaats daarvan fruit, groenten en peulvruchten te eten.
Als je op zoek bent naar ijzerarme menu-opties, kun je je volgens de Oregon State University beter richten op voedingsmiddelen die non-heemijzer bevatten in plaats van heemijzer. Hoewel het waarschijnlijk is dat slechts 10 tot 15 procent van het ijzer in je dieet heemijzer is, wordt het gemakkelijker opgenomen in het lichaam dan non-heemijzer, waardoor het tot een derde van je totale geabsorbeerde ijzer levert.
De absorptie van non-heemijzer daarentegen kan zowel geremd als versterkt worden door andere factoren in voedsel. Volgens de Oregon State University kan het eten van nonheemijzer in combinatie met vitamine C de ijzeropname verbeteren. Andere organische zuren, zoals citroenzuur, appelzuur en melkzuur, bevorderen ook de opname van nonheemijzer.
Tot slot kan het eten van nonheemijzer in combinatie met vlees en vis bijdragen aan de opname ervan. Bepaalde stoffen zoals fytinezuur kunnen echter de opname van nonheemijzer remmen.
Peulvruchten, volle granen, noten en zaden bevatten allemaal fytinezuur, waarvan is aangetoond dat het de opname van nonheemijzer remt. Uit een onderzoek van april 2016, gepubliceerd in BMC Nutrition, bleek dat de inname van fytaat zowel ijzer als calcium uit het dieet van zwangere mensen remde.
Soja-eiwit en calcium kunnen ook de ijzeropname beïnvloeden. Tot slot kunnen polyfenolische verbindingen in koffie, zwarte thee en kruidenthee ook de opname van non-heemijzer remmen.