Het gebruik van lange weerstandsbanden kan het gevoel van trainen op kabelmachines nabootsen.
Verstelbare dumbbells, loopbanden en halterbanken brengen een deel van het comfort van gymtrainingen bij u thuis, maar voor sommige machines is het moeilijker om plaats te maken. Een apparaat dat u misschien mist, is de kabelmachine.
Gelukkig kun je veel van je favoriete bewegingen repliceren met een lange lusvormige weerstandsband. Met een stevig anker, zoals een paal, trapleuning of deur, kun je met banden de weerstand van kabelmachines nabootsen. Door de spanning tijdens de beweging te behouden, kunt u spiervermoeidheid bevorderen, waardoor de spier sneller groeit.
Om de oefening uitdagender te maken, verslikt u zich gewoon in de weerstandsband om deze iets strakker te maken. Dat simuleert ook het gevoel van het gebruik van zwaardere gewichten.
Deze snelle training met weerstandsbanden traint je armen, benen, schouders en billen. Zorg ervoor dat u voor deze oefeningen een langere weerstandsband gebruikt in plaats van een mini-band. Voltooi 12 herhalingen van elke oefening gedurende 4 ronden. Je voelt je alsof je weer in de sportschool bent.
Bekijk hier meer van onze trainingen van 20 minuten – we hebben voor elk wat wils.
Zet 1: weerstandsband triceps-extensie
Sets 4 Rep. 12 Body Part Arms
- Veranker je weerstandsband aan iets dat groter is dan jij en knoop het in een lus.
- Ga staan met uw voeten op heupafstand van elkaar en houd een uiteinde van de weerstandsband in elke hand met uw armen in een hoek van 90 graden.
- Trek uw armen recht naar beneden naar de zijkanten van uw lichaam en strek uw armen volledig uit.
- Breng je armen langzaam terug naar de startpositie.
- Herhaal dit voor 12 herhalingen en 4 rondes.
Toon instructies
Verplaats 2: Weerstandsband rechtop
Stelt 4 Rep. 12 Schouders van lichaamsdeel in
- Veranker je weerstandsband door er bovenop te gaan staan met je voeten op heupafstand van elkaar.
- Ga rechtop staan met de band in uw handen en uw schouders naar beneden, weg van uw oren.
- Trek de band dicht tegen uw lichaam omhoog terwijl uw ellebogen naar uw zij uitsteken en de borst open houdt.
- Keer langzaam terug naar de startpositie.
- Herhaal dit voor 12 herhalingen voor 4 ronden.
Toon instructies
Verplaats 3: Rij met weerstandsbanden
Stelt 4Reps 12 Body Part Back in
- Wikkel je weerstandsband een keer rond een ankerpunt, waarbij je beide kanten vrij laat.
- Ga staan met uw voeten op heupafstand van elkaar en houd een uiteinde van de weerstandsband in elke hand met uw armen recht voor u.
- Houd uw schouders weg van uw oren, knijp uw schouderbladen samen om uw armen naar achteren te brengen en eindig in een hoek van 90 graden.
- Breng je armen langzaam terug naar de startpositie.
- Herhaal dit voor 12 herhalingen voor 4 ronden.
Toon instructies
Verplaats 4: Heupabductie met weerstandsband
Sets 4 Rep 12 Body Part Legs
- Veranker je weerstandsband rond iets dicht bij de grond.
- Draai je opzij met je voeten op heupafstand van elkaar en wikkel je weerstandsband om het been dat het verst van het ankerpunt verwijderd is.
- Houd de weerstandsband voor het been, het dichtst bij het ankerpunt.
- Til het been dat het verst van het ankerpunt ligt opzij.
- Keer langzaam terug naar de startpositie
- Voltooi zes herhalingen voordat je van kant wisselt.
Toon instructies
Tip
Plaats een hand op de muur of houd een stoel vast voor extra evenwichtsondersteuning.
Zet 5: Weerstandsband heupverlenging
Sets 4 Rep. 12 Body Part Butt en Legs
- Veranker je weerstandsband rond iets dicht bij de grond.
- Wikkel het vrije uiteinde van uw band met uw gezicht naar het anker om één voet.
- Zet je heupen recht naar het anker met je voeten op heupafstand van elkaar.
- Met een lichte buiging in uw knieën, schuift u het been met de weerstandsband volledig naar achteren.
- Keer langzaam terug naar de startpositie.
- Voltooi zes herhalingen voordat je van kant wisselt.
Toon instructies
Tip
Plaats een hand op de muur of houd een stoel vast voor extra evenwichtsondersteuning.