Moeite om op de grond te komen? Dit is wat je lichaam je probeert te vertellen

Op de grond gaan is een functionele beweging die zich vertaalt in veel dagelijkse activiteiten.Image Credit: The Good Brigade/DigitalVision/GettyImages

Op de grond zitten is waarschijnlijk niet je eerste keuze, maar soms moet je naar beneden om schoon te maken, met kleinkinderen te spelen of ruimte te maken voor iemand anders om op de bank te zitten. Geen probleem – totdat het te moeilijk wordt om op de grond te komen.

“Naarmate we ouder worden, worden onze spieren en gewrichten vaak stijver”, zegt Theresa Marko, DPT, eigenaar van Marko Physical Therapy. “Ze verliezen smering en bewegingsbereik.”

Advertentie

Dit gebrek aan mobiliteit maakt het moeilijk om op de grond te komen. In tegenstelling tot zitten – wanneer je je knie maar 90 graden hoeft te buigen – moet je om jezelf op de grond te laten zakken minstens 120 graden buigen, zegt Dr. Marko, en dit kan pijnlijk zijn voor mensen met beperkte mobiliteit.

Mensen verliezen ook spiermassa en worden zwakker naarmate ze ouder worden, zegt Dr. Marko. “Gebrek aan mobiliteit met verminderde spierkracht is een slechte combinatie en maakt het moeilijk om op de grond te komen.”

Als je moeite hebt gehad om op de grond te komen: Dr. Marko en Heather Jeffcoat, DPT, van Fusion Wellness and Physical Therapy, identificeer veelvoorkomende oorzaken voor deze strijd, plus oefeningen om het gemakkelijker te maken om op de grond te komen.

Advertentie

Als u: het gevoel heeft dat u zou kunnen vallen

Mogelijk: beperkte excentrische controle

Elke beweging kent twee fasen: concentrisch en excentrisch. Deze fasen beschrijven wat er met een spier gebeurt als je deze beweegt. De concentrische fase omvat het verkorten van een spier, terwijl de excentrische fase het verlengen van een spier omvat, zegt Dr. Jeffcoat.

Om te visualiseren, stel je jezelf voor dat je een squat doet. Wanneer je naar de onderste positie zakt, is dat de excentrische fase. Opstaan ​​is de concentrische fase.

Advertentie

“Een verlies of vermindering van excentrische spierkracht, samen met gewrichtsbeperkingen, maakt het een uitdaging om veilig op de grond te komen”, zegt Dr. Jeffcoat. Zonder excentrieke kracht heb je misschien het gevoel dat je altijd in je stoel of op de grond “flopt”.

Om excentrieke kracht op te bouwen en je lichaam onder controle te houden terwijl je jezelf op de grond laat zakken, probeer je langzame squats op een stoel.

1. Ga voor een doel staan, zoals een stoel of een Zwitsers bal. Zet je voeten ongeveer op heupbreedte uit elkaar.
2. Verlaag jezelf naar het doel op een telling van 4 seconden. Als je kont het doel raakt voordat je tot vier hebt geteld, ging je te snel. Het punt is om langzaam te gaan en de controle te behouden.
3. Keer terug naar een staande positie in 2 seconden. Pauzeer 1 seconde bovenaan voordat je afdaalt naar een andere rep.
4. Doe 3 sets van 10 herhalingen.

Advertentie

Als u: pijn in uw knieën voelt

Je zou kunnen: zwakke bilspieren, quads of kuiten hebben

Om op de grond te komen, moet je je knieën buigen voorbij hun gebruikelijke bewegingsbereik. Je bilspieren, quads en kuiten helpen allemaal om het kniegewricht te stabiliseren, en als die spieren zwak zijn, kun je pijn in je knie voelen wanneer je ze buigt en je lichaam laat zakken, zegt dr. Jeffcoat.

Het versterken van die spieren helpt bij het opbouwen van stabiliteit door het hele been, met name de knie en enkel. Probeer langzame glute-bruggen en calf raises.

​Verplaatsing 1: Langzame glute-brug​

1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond.
2. Neem 2 seconden om je heupen naar het plafond te tillen en neem dan 4 seconden om terug te keren naar de startpositie.
3. Voer 2 sets van 8 uit en verhoog geleidelijk naar 2 sets van 20.

​Move 2: Langzame kuitverhogingen​

1. Ga staan ​​met je voeten ongeveer op heupbreedte uit elkaar en je knieën gestrekt. Hef je hielen samen van de grond en doe er 2 seconden over om de top van de beweging te bereiken.
2. Til je rechtervoet van de grond en laat je linkerhiel langzaam op de grond zakken met een 4-telling.
3. Breng beide hielen weer omhoog, til dan je linkervoet van de grond en laat je rechterhiel langzaam op de grond zakken met een 4-telling.
4. Doe 8 herhalingen aan elke kant, geleidelijk toenemend tot sets van 15 herhalingen.

Verwante lezing

Een spieronbalans kan u een risico op letsel opleveren. Hier is hoe het te repareren

Als u: pijn in uw heupen voelt

Mogelijk: beperkte mobiliteit van heup en wervelkolom

Adequate gewrichtsmobiliteit is essentieel voor alle dingen, maar vooral voor complexe bewegingen zoals op de grond gaan liggen, zegt dr. Jeffcoat. Op de grond gaan liggen zonder pijn of risico op vallen “vereist functionele bewegingsvrijheid”, wat moeilijker te verkrijgen is naarmate je ouder wordt, zegt ze.

De oplossing? Rek het uit. Rekken is – en zal waarschijnlijk altijd zo blijven – een van de beste manieren om je bewegingsbereik te vergroten. Deze zachte rekoefening helpt je om heup- en ruggengraatflexie te bereiken, waardoor het gemakkelijker wordt om op de grond te gaan liggen.

1. Ga op je rug liggen en breng een knie naar je borst. Knuffel je armen om je dijbeen en probeer je dijbeen tegen je buik aan te raken.
2. Als u uw handen niet rond de achterkant van uw dijbeen kunt wikkelen, kunt u er de voorkeur aan geven om uw voet tegen een bank, fysiobal ​​of ander object te ondersteunen om heupflexie te ondersteunen.
3. Herhaal op het andere been.
4. Als je eenmaal in staat bent om in beide heupen afzonderlijk volledig te bewegen, breng je beide knieën tegelijkertijd naar je borst en vouw je je armen over je schenen.

Als je: je super wiebelig voelt

Je zou kunnen: een zwakke kern of een slechte balans hebben

Op de grond gaan liggen is van nature een nogal onstabiele activiteit. Als je je wankel voelt of niet naar beneden kunt komen zonder iets vast te houden, moet je waarschijnlijk je kernkracht en balans verbeteren, zegt dr. Jeffcoat.

Kernkracht is essentieel voor zowat alles, en een goede balans vermindert het risico op omvallen als je op de grond probeert te komen. Probeer deze balans op één been om tegelijkertijd uw balans en kerncontrole te verbeteren.

1. Ga op je rechterbeen staan ​​en meet hoe lang je kunt staan ​​met gecontroleerde balans.
2. Herhaal op je linkerbeen. Je zou 60 seconden met controle op elk been moeten kunnen staan, zegt dr. Jeffcoat.
3. Als je dit kunt, probeer de oefening dan opnieuw met je ogen dicht.
4. Als u uw balans niet 60 seconden kunt handhaven, bouw dan 3 minuten aan balanceren op (in korte sets, bijvoorbeeld 15 seconden per keer) en verleng uw sets geleidelijk aan.

Advertentie