Het verband tussen oxidatieve stress en lichaamsbeweging is ingewikkeld. Een beetje oxidatieve stress is een goede zaak, en te veel kan leiden tot chronische ziekten. Image Credit: criene/iStock/GettyImages
Lichaamsbeweging is een van de beste dingen die je voor je lichaam kunt doen om ontstekingen te bestrijden en gezond te blijven, maar in een schijnbare paradox veroorzaakt sporten ook oxidatieve stress – een hoofdoorzaak van ontstekingen.
Video van de dag
Oxidatieve stress is een toestand waarin je lichaam een onbalans heeft van vrije radicalen en antioxidanten, legt Lance Dalleck, PhD, hoogleraar bewegings- en sportwetenschap aan de Western Colorado University en woordvoerder van de American Council on Exercise uit.
Advertentie
“Een teveel aan vrije radicalen kan ons DNA beschadigen, wat leidt tot spierafbraak, vermoeidheid, versnelde veroudering, hartaandoeningen, diabetes en kanker”, zegt Dalleck. Ondertussen helpen antioxidanten je cellen te beschermen tegen vrije radicalen in je lichaam.
Betekent dit dat je moet terugschalen op je trainingen? Het korte antwoord is nee. Vrije radicalen zijn een natuurlijk bijproduct van het consumeren van zuurstof tijdens inspanning (of welke activiteit dan ook) om ATP (afkorting van adenosinetrifosfaat) af te breken voor energie, zegt hij.
Sommige door inspanning veroorzaakte oxidatieve stress kan uw gezondheid zelfs verbeteren, omdat het uw lichaam conditioneert om zich aan te passen aan stressvolle situaties. Maar zoals alle dingen kan te veel oxidatieve stress door lichaamsbeweging schadelijk zijn.
Advertentie
We riepen experts op om enig licht te werpen op oxidatieve stress en lichaamsbeweging.
Oxidatieve stress (en lichaamsbeweging)
Om het verband tussen oxidatieve stress en lichaamsbeweging te begrijpen, is het belangrijk om te begrijpen hoe oxidatie plaatsvindt. Laten we een beetje teruglopen.
Vrije radicalen zijn moleculen die een extra elektron hebben. Oxidatie vindt plaats wanneer vrije radicalen proberen hun extra elektron kwijt te raken, legt Scott Powers, PhD, een professor in toegepaste fysiologie en kinesiologie aan het University of Florida College of Health & Human Performance en een vooraanstaand onderzoeker naar door inspanning geïnduceerde oxidatieve stress uit.
Advertentie
Vrije radicalen hebben graag neutrale ladingen (gelijke positieve en negatieve deeltjes), dus om te compenseren, proberen ze hun extra elektron te dumpen of een proton (positieve lading) van een ander molecuul te stelen om zichzelf te stabiliseren, terwijl ze onderweg andere moleculen verwonden.
“Dat is potentieel schadelijk omdat het de normale functie van de moleculen kan verstoren, waardoor ze zich ontvouwen en niet goed werken”, zegt Powers. Dit is waar antioxidanten een rol spelen. Antioxidanten zijn oxidatiebestrijdende stoffen die voorkomen dat vrije radicalen andere moleculen beschadigen door hun eigen elektronen op te offeren, volgens Harvard Health Publishing.
Advertentie
Je lichaam maakt vrije radicalen aan als reactie op normale biologische functies en op omgevingsfactoren, zoals vervuiling, grote hoogte, UV-stralen en extreme temperaturen.
“Roken of regelmatig overmatig alcohol consumeren, bijvoorbeeld, zal leiden tot een aanhoudende onbalans van vrije radicalen, waardoor chronische ziekten ontstaan”, zegt Dalleck.
Omdat oxidatieve stress kan leiden tot een overschot aan vrije radicalen (waardoor een onbalans ontstaat met antioxidanten), kan het ontstekingen veroorzaken die gepaard gaan met chronische ziekten, waaronder hartaandoeningen, diabetes type 2 en kanker. Onderzoek toont ook aan dat oxidatieve stress geassocieerd is met neurodegeneratieve ziekten zoals de ziekte van Alzheimer, volgens een recensie uit mei 2016 in Biomedische rapporten.
En begrijp dit: Oefening is ook een oorzaak van oxidatieve stress. Dat is tenslotte precies wat lichaamsbeweging is: een belasting voor uw systeem.
De voordelen van door inspanning geïnduceerde oxidatieve stress
De vorming van vrije radicalen door lichaamsbeweging is niet per se een slechte zaak. Of je nu aan lichte, matige of krachtige lichaamsbeweging doet, er is geen bewijs dat de lichte toename van oxidatieve stress een gezondheidsrisico vormt, zegt Powers. (Ter info, vrije radicalen zijn ook een natuurlijk bijproduct van reguliere cellulaire functies in het lichaam, zoals ademen en eten, volgens Harvard Health Publishing.)
En uit onderzoek blijkt dat de kortetermijntoename van oxidatieve stress door lichaamsbeweging een goede zaak is voor je lichaam en de algehele gezondheid.
Een onderzoek van januari 2020 in Sportgeneeskunde wees uit dat DNA-schade optreedt in de 24 uur na intensieve duurtraining. Maar enkele dagen later was de schade er niet meer. Onderzoekers geloven dat de antioxidantreserve van het lichaam – versterkt door lichaamsbeweging – de schade heeft hersteld.
“Oefening verhoogt de productie van antioxidante enzymen, niet alleen in de spier die actief is tijdens het sporten, maar ook in andere organen in het lichaam”, zegt Powers.
Je krijgt antioxidanten door het eten van voedzaam voedsel, maar de eigen cellen van je lichaam produceren ook antioxidanten, zoals glutathion, wat helpt bij het bestrijden van celbeschadiging tijdens het verouderingsproces. En lichaamsbeweging kan de aanmaak van dit soort antioxidanten helpen stimuleren.
Voorbeeld: oudere volwassenen die regelmatig aan lichaamsbeweging deden, hadden hogere niveaus van glutathion dan degenen die sedentair waren, volgens een onderzoek van augustus 2014 in Free Radical Biology and Medicine.
Dit betekent dat lichaamsbeweging kan helpen mogelijke schade door een hele reeks andere stressoren te verminderen. “Zelfs voor mensen die roken of leven met overgewicht, obesitas of hypertensie [hoge bloeddruk] – als ze sporten, hebben ze minder risico op sterfte door alle oorzaken dan degenen die geen risicofactoren hebben maar niet sporten”, zegt Dalleck .
Bonus: de uitbarsting van vrije radicalen die tijdens een training wordt geproduceerd, zorgt ervoor dat je lichaam meer ATP maakt, wat je extra energie geeft voor lichaamsbeweging en spiercontractie ondersteunt, wat je atletische prestaties verbetert, zegt Dalleck.
De risico’s van door inspanning geïnduceerde oxidatieve stress
Als het gaat om lichaamsbeweging en oxidatieve stress, loont het misschien niet om extra te sporten. Het doen van trainingen buiten uw eigen fitnessniveau, alleen focussen op intensieve oefeningen en het beknibbelen op herstel tussen trainingen kan meer kwaad dan goed doen.
Wanneer je deze dingen doet, creëer je meer vrije radicalen dan antioxidanten, waardoor er een onbalans ontstaat.
“Onder normale omstandigheden zijn vrije radicalen waarschijnlijk belangrijke triggersignalen waarmee cellen zich kunnen aanpassen aan verschillende stressoren en de eiwitten kunnen synthetiseren die ze nodig hebben om gezond te blijven”, zegt Powers. “Maar schade ontstaat wanneer er een chronisch hoge productie van vrije radicalen is.”
5 manieren om de voordelen van oxidatieve stress te plukken zonder de risico’s
Het komt erop neer dat de cellulaire stress die lichaamsbeweging veroorzaakt, over het algemeen goed is voor je gezondheid. Als je het overdrijft, wordt het schadelijk, vooral als het wordt verergerd door andere factoren, zoals roken, slechte voeding en te veel alcohol drinken.
Hoe “overdrijven” eruitziet, verschilt van persoon tot persoon. Maar hier zijn enkele manieren om verstandig te trainen om de productie van te veel vrije radicalen te voorkomen en een balans te vinden.
1. Doe trainingen op uw fitnessniveau
Je training zou uitdagend genoeg moeten zijn om een toename van de antioxidantactiviteit van je lichaam teweeg te brengen – maar niet zo lang of zo hard dat de golf van vrije radicalen je systeem overweldigt.
“Als een activiteit te intens is voor uw fitnessniveau, zal dit schadelijk zijn”, zegt Dalleck, erop wijzend dat u vooral intervaltraining in uw eigen tempo moet doen.
Zorg ervoor dat je dagen afwisselt tussen trainingen met lage en hoge intensiteit om je spieren te laten herstellen, en bak in een tot twee rustdagen per week, volgens de American Council on Exercise (ACE).
2. Verhoog geleidelijk de intensiteit
Maar wat als je jezelf wilt pushen? “Je moet de intensiteit geleidelijk verhogen om je antioxidantcapaciteit de tijd te geven om evenredig toe te nemen”, zegt Dalleck. “Anders zou je te veel vrije radicalen kunnen creëren voor je lichaam om te verwerken.”
Probeer de intensiteit van uw trainingen met 5 procent te verhogen, volgens de ACE.
3. Luister naar je lichaam
Als u spierpijn heeft die langer dan een paar dagen na de training aanhoudt, u zich vermoeid voelt in plaats van energiek na het sporten en een gestoord slaappatroon heeft – ofwel meer dutten dan normaal of ’s nachts vaak wakker worden, zijn dit tekenen dat u overdrijven, zegt Dalleck.
Zorg er dus voor dat u het juiste aantal rustdagen tussen uw trainingen inneemt.
Verwante lezing
Wat gebeurt er met je lichaam als je te veel traint?
4. Oefen goed herstel
Over rustdagen gesproken, een veel voorkomende trainingsfout die zou kunnen leiden tot een toename van vrije radicalen in het lichaam, is het verkorten van uw herstel.
“We produceren oxidatieve stress tijdens een trainingssessie, en herstel is wanneer je lichaam al die aanpassingen maakt om de opname van antioxidanten te stimuleren”, zegt Dalleck.
Als je jezelf niet de kans hebt gegeven om volledig uit te rusten, dan is je lichaam nog steeds in een staat van stress en pluk je er niet de vruchten van. De juiste hoeveelheid hersteltijd varieert van persoon tot persoon en is afhankelijk van de intensiteit van uw training.
5. Beperk inspanning met hoge intensiteit
De jury is er nog niet uit of training met hoge intensiteit mogelijk schadelijk is. Een Journal of Sport and Health Science-studie van september 2020, mede geschreven door Powers, vond “er is geen overtuigend bewijs dat langdurige, intensieve training leidt tot weefselbeschadiging en een verminderde fysiologische functie.”
Dat gezegd hebbende, is het doen van maximaal twee tot drie intensieve trainingen, zoals HIIT, per week meer dan genoeg voor de meeste mensen om de vruchten te plukken van door inspanning veroorzaakte oxidatieve stress. Sommige mensen kunnen misschien vaker intensieve oefeningen doen, maar dit hangt af van de duur van de training en je fitnessniveau en de algehele stressniveaus van je lichaam, zegt Dalleck.
Bijvoorbeeld, het voltooien van een Tabata (die meestal slechts vier minuten duurt) of REHIIT (verminderde inspanning, intervaltraining met hoge intensiteit) zal niet bijna dezelfde mate van stress veroorzaken in vergelijking met een hardcore sessie van 45 minuten.
Een zeer atletisch persoon zal ook een grotere antioxiderende activiteit hebben om oxidatieve stress door hoge intensiteit te bestrijden dan iemand die weinig recente trainingservaring heeft. “Dit heeft invloed op uw vermogen om sneller of langzamer te herstellen”, zegt Dalleck.
De 6 beste soorten lichaamsbeweging om ontstekingen te verminderen
door Molly Triffin
Verminder ontstekingen met deze 20 minuten durende lichaamsgewichttraining
door Jaime Osnato
4 dingen die artsen doen om ontstekingen te bestrijden
door Jessica Migala
7 tekenen dat u een chronische ontsteking heeft
door Jaime Osnato
10 dingen die diëtisten elke dag doen om ontstekingen te bestrijden
door Jaime Osnato
Advertentie