De aantrekkelijke en atletische figuur uit de Griekse mythologie, bekend als Adonis, droeg de eerste “Adonis-riem” – de “V” die je misschien onderaan je buikspieren ziet als je lichaamsvet laag genoeg is.
Oefeningen met de Adonis BeltCredit: antondotsenko / iStock / Getty Images
Lees verder: Hoe een V-Cut maag te krijgen
Hoewel de Adonis Belt naar een mannelijke figuur is vernoemd, kunnen vrouwen deze look ook bereiken. Het wordt gezien als een symbool van absolute fitness, net als het sixpack.
Wat is de Adonis Belt?
Het gebied waar de buik-, heup- en dijspieren samenkomen, vormt de Adonis-riem. Ze worden gescheiden door de liesband en het bekken, de bovenkant van het heupbeen. De buikspieren zitten boven deze scheiding en de spieren van de heup en dij zitten onder.
De Adonis-riem is bij de meeste mensen moeilijk te zien omdat u een zeer laag percentage lichaamsvet nodig heeft om zichtbaar te zijn. Het kan ook moeilijk zijn om te zien of je kleding draagt, omdat het grootste deel van Adonis Belt eigenlijk onder de riemlijn ligt. Wanneer je de Adonis-riem kunt zien, ziet deze eruit als een “V” aan de onderkant van de buik die naar de lies wijst.
Kun je de Adonis-riem trainen??
Het gebied van de Adonis Belt dat scheiding tussen je heupen en buikspieren creëert, is gemaakt van het liesband en heupbot, geen van beide kun je trainen. Je kunt echter de spieren boven en onder deze scheidingslijnen trainen.
De buikspieren boven de scheidingslijn omvatten de rectus abdominis – die in het midden van je buik ligt. De spieren aan de zijkanten van je middel, de externe obliques en interne obliques evenals de diepe transversus abdominis bestaan ook boven de lijn. Alle buikspieren zijn verbonden met het heupbot via dezelfde pees, de linea alba genoemd.
Onder de lijn van de Adonis-riem bevinden zich uw dij- en heupspieren. De meest zichtbare heupspieren zijn de bilspieren en tensor fasciae latae, die de heup van het lichaam af bewegen. De gluteus medius bevindt zich het dichtst bij de bilspieren bij de Adonis Belt en ziet eruit als een waaiervormige spier. De meest zichtbare dijspieren zijn de rectus femoris en sartorius die de heup buigen. Gebruik staande gestreepte knieverhogingen om je spieren op de bovenkant van je dijbeen te richten, bekend als de heupflexoren. Om de spieren aan de zijkant van je heup te richten, de heupabductors, gebruik je zijwaartse beenverhogingen.
Ab Oefeningen
Deze oefeningen zijn gericht op de schuine en lagere buikspieren, de meest zichtbare delen van de Adonis Belt, om de spieren meer definitie te geven. Al dit harde werk zal zijn vruchten afwerpen zodra je lichaamsvet laag genoeg is om de spieren te zien, wat je kunt bereiken door een uitstekend dieet en veel activiteit.
Kettlebell Reverse Crunch
Terwijl normale crunches gericht zijn op de bovenste buikspieren, richten reverse crunches zich op de schuine en onderste buikspieren.
Voer 10 tot 12 herhalingen uit.
Stap 1
Pak een kettlebell die redelijk zwaar is. Als je niet zeker weet welk gewicht je moet gebruiken, probeer dan een kettlebell te vinden die ongeveer 20 procent van je lichaamsgewicht weegt. Houd de bel met beide handen aan de zijkanten van het handvat vast. Draai de bel ondersteboven zodat het balgedeelte op uw handen rust.
Stap 2
Ga op je rug liggen in de dode insectenpositie met je benen in de lucht en knieën gebogen op 90 graden; je onderbenen zijn evenwijdig aan de grond. Strek je armen recht omhoog naar het plafond totdat je ellebogen zijn vergrendeld. Leg je hoofd plat op de grond.
Stap 3
Beweeg langzaam je armen achter je hoofd en houd je ellebogen zo recht mogelijk. Stop wanneer de kettlebell helemaal achter je hoofd zit.
De startpositie van de kettlebell reverse crunch.Credit: Cherina Jones
Stap 4
Houd je knieën gebogen in een hoek van 90 graden, til je kont van de grond door je onderrug in de grond te duwen. Houd de kettlebell op dezelfde plek als in stap drie. Adem uit terwijl je heupen oprollen.
De toppositie van de kettlebell reverse crunch.Credit: Cherina Jones
Stap 5
Laat je heupen langzaam weer op de grond zakken.
Zijplank
Dit is een variatie op de klassieke plankoefening die zich richt op de spieren aan de zijkant van je romp, met name je schuine kanten.
Houd zo lang mogelijk aan elke kant vast. Richt minimaal 20 seconden.
Stap 1
Ga op de grond liggen aan je rechterkant, leunend op je rechter elleboog, met je rechter onderarm en hand op de grond. Strek je benen en stapel je linkerbeen op je rechterkant.
Stap 2
Til je heupen van de grond, maar houd je elleboog, onderarm en rechtervoet op de grond. Strek je lichaam recht om een rechte lijn te maken van je hoofd naar je enkels. Houd deze positie zo lang mogelijk vast en wissel dan van kant.
De zijplank. Credit: Cherina Jones
Heup oefeningen
Deze oefeningen zijn gericht op de heupflexoren, de spieren aan de bovenkant van je dijbeen en heupabductoren, de spieren aan de zijkant van je heup.
Voor de eerste oefening heb je een mini-weerstandsband nodig, een kleine, cirkelvormige weerstandsband.
Gestreepte heupflexie
Er zijn niet veel oefeningen die je heupflexoren zo goed doen als deze. Je hebt misschien pijn in spieren die je nog nooit eerder hebt gevoeld!
Voer 10 tot 12 herhalingen aan elke kant uit.
Stap 1
Leg een mini-band rond uw voeten. Ga rechtop staan met een lange houding.
Stap 2
Til je rechterbeen voor je op terwijl je je knie buigt. Houd je tenen omhoog zodat de band niet wegglijdt. Als je rechterdij evenwijdig is aan de grond, stop dan en laat je voet langzaam op de grond zakken.
Lees verder: De voordelen van spierontduiking door abductor
Liggende hippe ontvoeringen
Deze oefening is eenvoudig maar uiterst uitdagend. De kleine spier in je heup die brandt wanneer je deze oefening doet, wordt de gluteus medius genoemd.
Doe 12 tot 15 herhalingen aan elke kant.
Stap 1
Ga aan je rechterkant liggen. Gebruik je rechterhand om je hoofd omhoog te houden. Zorg ervoor dat je heupen op elkaar worden gestapeld. Strek je benen uit en houd je linkerbeen rechtsboven.
Stap 2
Draai je rechterbeen intern door je tenen naar de vloer te richten. Houd ze gedurende de hele beweging naar de vloer gericht. Dit is een kleine aanpassing die een groot verschil maakt. Volgens een studie in het Journal of Sport Rehabilitation activeert het draaien van je tenen de gluteus medius aanzienlijk meer.
Stap 3
Til je rechterbeen zo hoog mogelijk op naar het plafond, houd je knie recht en laat het langzaam weer zakken.