Antioxidanten zijn aanwezig in een verscheidenheid aan kleurrijke, plantaardige voedingsmiddelen.Image Credit: istetiana/Moment/GettyImages
Je hebt waarschijnlijk gehoord dat antioxidanten super goed voor je zijn en dat ze ‘vrije radicalen’ kunnen bestrijden. Maar weet je eigenlijk wel wat ze zijn en waarom hun aartsvijand een bedreiging vormt voor ons lichaam?
Ten eerste: waarom zijn vrije radicalen schadelijk?
Voordat we ingaan op hoe antioxidanten ons beschermen, moeten we eerst de rol van vrije radicalen afbreken. Simpel gezegd, celbeschadiging kan optreden als gevolg van blootstelling aan vrije radicalen, die in vele vormen kunnen voorkomen – van het voedsel dat we eten tot de bijproducten van het celmetabolisme.
Advertentie
Deze schadelijke en onstabiele moleculen zijn ook aanwezig in milieutoxines, zoals verontreinigende stoffen in de lucht, sigarettenrook en andere vluchtige verbindingen.
Vrije radicalen veroorzaken dus oxidatieve stress op de cellen die ze aantasten, wat mogelijk kan leiden tot systemische ontstekingen, evenals eiwit- en DNA-schade, volgens onderzoek van juni 2015 in het European Journal of Medicinal Chemistry.
En het eindresultaat is slecht nieuws voor onze algehele gezondheid: volgens het onderzoek van juni 2015 zijn systemische ontstekingen en oxidatieve stress in verband gebracht met een verhoogd risico op verschillende gezondheidsproblemen, waaronder hartaandoeningen, kanker, diabetes en neurodegeneratie.
Advertentie
Hoe beschermen antioxidanten ons?
Antioxidanten helpen ons lichaam te beschermen tegen de celbeschadiging die vrije radicalen veroorzaken. Hier is hoe: Zoals hun naam al aangeeft, bestrijden antioxidanten oxidatie, wat een normaal lichamelijk proces is dat vrije radicalen kan produceren.
Vrije radicalen bevatten een ongepaard elektron en antioxidanten neutraliseren en blokkeren vrije radicalen door een eigen elektron te doneren, vertelt Mariana Dineen, RD, oprichter en diëtist bij Pretty Nutritious, aan morefit.eu.
“Deze genereuze donatie acht vrije radicalen onschadelijk en voorkomt oxidatieve schade.” Omdat antioxidanten de schade van vrije radicalen tegengaan, kunnen ze op hun beurt oxidatieve stress en systemische ontstekingen in het lichaam verminderen.
Advertentie
Soorten antioxidanten
Hier zijn enkele van de meer algemeen bekende antioxidanten, volgens het Australische ministerie van Volksgezondheid en Human Services:
- Vitamine A en bèta-caroteen: Komt voor in geel en oranje gepigmenteerde groenten en fruit zoals wortelen, zoete aardappelen, rode en gele paprika’s, meloen, papaja en abrikozen. Spinazie, broccoli en boerenkool – hoewel groen – zijn ook geweldige bronnen van vitamine A; net als vis, eieren en runderlever.
- Vitamine C: Gevonden in citrusvruchten, bessen, spruitjes, bloemkool, bladgroenten, tomaten en winterpompoen.
- Vitamine E: zit in bladgroenten, plantaardige oliën, zonnebloempitten, amandelen, hazelnoten en pinda’s.
- Selenium: Zit in zeevruchten, mager vlees, verrijkte granen en melkproducten en paranoten.
- Zink: zit in zeevruchten, melk, noten en vlees.
- Koper: zit in zeevruchten, melk, noten en vlees.
- Mangaan: zit in zeevruchten, mager vlees, melk en noten.
Advertentie
Andere antioxidanten zijn onder meer:
- Alliumzwavelverbindingen: Gevonden in prei, uien en knoflook.
- Anthocyanen: Gevonden in rode en paarse producten zoals aubergines, druiven en bessen.
- Catechines: Gevonden in thee en rode wijn.
- Carotenoïden: Plantaardige pigmenten die voorkomen in gele, rode en oranje producten. Soorten carotenoïden omvatten luteïne, zeaxanthine, lycopeen en cryptoxanthinen.
- Flavonoïden: Een klasse plantenpigmenten die voorkomen in thee, citrusvruchten, rode wijn, ui en appels.
- Indolen: Gevonden in kruisbloemige groenten zoals broccoli en bloemkool.
- Isoflavonoïden: Gevonden in sojabonen, tofu, linzen, erwten en melk. Hun derivaten staan bekend als fyto-oestrogenen.
- Zoochemicaliën: gevonden in dierlijke producten zoals rood vlees, eieren en vis. Ze zijn ook afgeleid van de planten die dieren eten.
4 manieren om meer antioxidanten te krijgen
1. Voeg fruit en groenten toe aan elke maaltijd
Diepgekleurde groenten en fruit – zoals bessen, appels, pruimen, tomaten, wortelen en broccoli – zitten boordevol antioxidanten die zijn gekoppeld aan de bescherming van cellen tegen hartaandoeningen en bepaalde vormen van kanker, aldus Harvard T.H. Chan School of Public Health.
Bovendien werd waargenomen dat mensen die meer voedsel aten met flavonolen – die in de meeste groenten en fruit worden aangetroffen – jaren later een lager risico hebben om de ziekte van Alzheimer te ontwikkelen, volgens een onderzoek van januari 2020 in Neurology. em>
Streef ernaar om de aanbevolen 1,5 tot 2 kopjes fruit en 2 tot 3 kopjes groenten per dag te eten. Begin met het toevoegen van bessen aan havermout of ontbijtgranen bij het ontbijt; topping een broodje met gesneden tomaten en sla tijdens de lunch; genieten van een verse pruim als tussendoortje; en wat wortelen en broccoli in een wokgerecht gooien tijdens het avondeten om een antioxidantrijke dag te bereiken.
2. Nip aan groene thee
Groene thee bevat verschillende soorten antioxidanten, catechines genaamd.
Een recensie van februari 2018 in Molecules and Cells keek naar de antioxidanten in groene thee – vooral EGCG (epigallocatechinegallaat) – en ontdekte dat de antioxidant verband houdt met het vertragen van het begin van kanker.
Bovendien zijn de polyfenolen in groene thee in verband gebracht met het doden van kankercellen en het stoppen van de groei, volgens het University of Maryland Medical Center. Groene thee is het voordeligst als deze vers is gezet, aangezien cafeïnevrije, instant- en gebottelde thee over het algemeen minder antioxidanten bevatten.
Waarschuwing
Groene thee kan een wisselwerking hebben met sommige medicijnen, dus als u voorgeschreven medicijnen gebruikt, raadpleeg dan uw arts voordat u groene thee drinkt.
3. Maak van donkere chocolade je favoriete dessert
Hoe donkerder de chocolade, hoe hoger het gehalte aan antioxidanten, flavonoïden genaamd, die het die donkere kleur geven. Donkere chocolade is in verband gebracht met het verlagen van de bloeddruk, het verlagen van cholesterol en het verminderen van het risico op bloedstolsels.
Uit een onderzoek van juni 2015 in het tijdschrift Heart bleek dat het regelmatig eten van pure chocolade gepaard gaat met een verminderd risico op nadelige gevolgen voor hartaandoeningen. Probeer verse bessen te combineren met pure chocolade voor een snack op basis van antioxidanten die een publiekstrekker is.
4. Kies rode wijn over wit
In vergelijking met groene druiven bevatten rode druiven meer antioxidanten, die worden aangetroffen in de schil van donkerrode en paarse druiven die worden gebruikt om rode wijn te maken, zoals Cabernet.
Rode wijnen bevatten resveratrol en een groep antioxidanten, anthocyanines genaamd, die verband houden met het beheersen van de bloeddruk, het verminderen van schade aan bloedvaten en bescherming tegen hartziekten, zo blijkt uit onderzoek van augustus 2017 in Food and Nutrition Research.
De gezondheidsvoordelen van alcohol volgen een J-vormige curve, wat betekent dat de beschermende effecten alleen worden waargenomen bij matig drinken, volgens een onderzoek uit mei 2017 in het Journal of Studies on Alcohol and Drugs.
Dus dat is geen excuus om de hele fles leeg te drinken. Volgens de Centers for Disease Control and Prevention mogen vrouwen ouder dan 21 jaar niet meer dan één glas per dag drinken, terwijl mannen ouder dan 21 niet meer dan twee glazen mogen hebben. En als u niet drinkt, hoeft u niet te profiteren van de gezondheidsvoordelen – snack in plaats daarvan gewoon op een tros donkerrode of paarse druiven!
Moet u een antioxidantsupplement nemen?
Als het gaat om antioxidanten, zijn supplementen niet de beste manier om te gaan. “Er is geen bewijs dat supplementen met antioxidanten chronische ziekten kunnen voorkomen”, zegt Dineen.
Volg dus een food-first-benadering en volg een eetpatroon op basis van hele en minimaal bewerkte voedingsmiddelen die antioxidantrijke groenten, fruit, noten en zaden leveren.
Advertentie