Planken versus crunches: welke buikspieroefening is beter voor een sterkere kern?

Planken werken je hele kern terwijl je je onderrug gezond houdt.Image Credit: SDI Productions / E + / GettyImages

Het bereiken van wasbord-buikspieren is een gecompliceerd voorstel, en niemand die alleen oefent, zal je daar brengen. Maar als het gaat om planken versus crunches, welke buikspieroefening is dan uw beste investering?

Hoewel crunches een hoofdbestanddeel kunnen zijn van je buikspieroefeningen, is het mogelijk dat ze meer kwaad dan goed doen.

Lees verder om erachter te komen waarom crunches ineffectief kunnen zijn – en mogelijk pijnlijk – en waarom je in plaats daarvan planken zou moeten doen.

Het probleem met te veel crunches

Crunches kunnen je buikspieren doen verbranden, maar ze zijn niet altijd zo effectief als dat schroeien je zou doen geloven.

Crunches werken slechts een klein deel van de vele spieren waaruit uw kern bestaat. Ze isoleren uw rectus abdominis, of sixpack-spier, om zichtbare resultaten te helpen ontwikkelen, maar betrekken de diepliggende kernspieren die cruciaal zijn voor kracht en functie niet sterk.

Dat isolement zorgt ervoor dat je buikspieren vermoeid raken. Spiervermoeidheid is niet per se een slechte zaak, maar het kan je lichaam dwingen om te vertrouwen op andere spieren om de oefening kracht bij te zetten, zegt Samuel Chan, PT, DPT, fysiotherapeut bij Bespoke Treatments in New York City.

Dat is de reden waarom, wanneer mensen proberen hun buikspieren op te bouwen met alleen crunches, ze in plaats daarvan vaak hun heupbuigers trainen – en niet dichter bij hun kerndoelen komen.

Nog problematischer is dat crunches, wanneer ze niet goed worden uitgevoerd, het risico op letsel kunnen vergroten.

Volgens Harvard Health Publishing kan het duwen van je gebogen ruggengraat tijdens crunches de ruggengraat belasten en zo lage rugpijn veroorzaken. Ze kunnen ook het voorste deel van de ruggengraat samendrukken, wat mogelijk kan leiden tot verhoogde druk op de schijven tussen wervels, zegt Samuel Chan, PT, DPT, fysiotherapeut bij Bespoke Treatments in New York City.

Nekpijn is een ander veel voorkomend crunch-probleem, zegt Chan. Als je na een paar sets moe begint te worden, kun je beginnen met je hoofd en nek omhoog te draaien om de crunch te voltooien. Net als bij heupbuigercompensaties, betekent trekken aan je nek dat je je buikspieren niet optimaal gebruikt. Het kan ook uw nekspieren belasten.

Waarom je meer planken zou moeten doen

Het vervangen van een deel van je crunches voor planken zorgt voor een veiligere, effectievere ab-training, zegt Chan. In tegenstelling tot sit-ups en crunches, richten planken zich op spieren over de hele kern, terwijl de wervelkolom in een veiligere positie wordt gehouden, zegt hij. Planken grijpen ook in op je schouders, lats (bovenrug), quads en bilspieren om een ​​rechte lijn te behouden van hoofd tot heupen tot hielen.

Maar net als bij crunches, moet je de juiste vorm behouden om het meeste uit je planken te halen en de belasting van je onderrug te verminderen. Concentreer u op het handhaven van de spanning van het hele lichaam (knijp alles!) Om uw heupen in lijn te houden met de rest van uw lichaam.

Hier leest u hoe u een plank correct maakt:

Lage plank

Vaardigheidsniveau Alle niveaus Activiteit Lichaamsgewichttraining Regio Kern

1. Begin op uw handen en knieën en plaats uw onderarmen op de grond, ellebogen direct onder uw schouders.
2. Strek uw benen recht achter u met uw tenen opgetrokken.
3. Met je core geschoord en quads en bilspieren strak, druk je in je tenen en onderarmen om je lichaam van de grond te tillen.
4. Houd uw rug plat en uw lichaam in een rechte lijn van hoofd tot heupen tot hielen.

Toon instructies

Tip

“[De heupen heffen] is een veel voorkomende compensatie van de heupbuigers als gevolg van zwakke onderbuikspieren,” zegt Chan. “Je kunt dit voorkomen door je bilspieren samen met de buikspieren te gebruiken. Denk eraan om de boog van je lage rug af te vlakken en je staartbeen te stoppen.”

Probeer deze 4 plankvariaties voor een sterkere kern

Hoewel crunches een one-trick pony zijn, zijn er plankvariaties voor elk fitnessniveau. Je kunt je plank gemakkelijker maken door op je knieën te vallen, een helling toe te voegen of de houding korter vast te houden. Maak het uitdagender maar voeg een beenverhoging toe of verander het in een bergbeklimmer.

Hier zijn een paar plankoefeningen die je zullen helpen een sterke kern op te bouwen.

1. Plank met één been

Vaardigheidsniveau Gemiddeld Activiteit Lichaamsgewichttraining Regio Kern

1. Begin op uw handen en knieën en plaats uw onderarmen op de grond, ellebogen direct onder uw schouders.
2. Strek je benen recht achter je, tenen opgetrokken.
3. Met je core geschoord en je bilspieren en quads strak, druk je in je tenen en onderarmen om je lichaam van de grond te tillen.
4. Houd uw rug plat en uw lichaam in een rechte lijn van hoofd tot heupen tot hielen.
5. Houd uw lichaam stabiel en til uw rechterbeen een paar centimeter van de grond. Pauzeer hier.
6. Breng je been weer naar beneden en wissel van kant.

Toon instructies

2. Onderarm Side Plank

Vaardigheidsniveau Gemiddeld Activiteit Lichaamsgewichttraining Regio Kern

1. Ga op je zij liggen en steun jezelf op je onderste onderarm. Je elleboog moet zich direct onder je schouder bevinden om te voorkomen dat er te veel druk op het gewricht wordt uitgeoefend. Je benen moeten recht naar voren worden gestrekt met je voeten op elkaar gestapeld.
2. Houd je heupen recht en naar voren en til ze van de grond. Je zou in staat moeten zijn om een ​​rechte lijn te trekken van je hielen naar heupen naar je hoofd.
3. Houd deze positie zo lang mogelijk vast met een goede vorm en wissel dan van kant.

Toon instructies

3. Zijplank met kniestuk

Vaardigheidsniveau Gemiddeld Activiteit Lichaamsgewichttraining Regio Kern

1. Begin in een zijplank, balancerend op je hand of onderarm. Je elleboog moet direct onder je schouder worden gestapeld. Houd je lichaam in een rechte lijn van je voeten tot je schouder terwijl je je bovenarm naar het plafond tilt.
2. Gebruik je schuine spieren om je bovenknie en bovenarm te buigen totdat je knie je elleboog raakt.
3. Laat uw been zakken en strek uw arm.
4. Voltooi al je herhalingen aan één kant voordat je naar de andere kant overschakelt.

Toon instructies

4. Zijplank met onder reikwijdte

Vaardigheidsniveau Gemiddeld Activiteit Lichaamsgewichttraining Regio Kern

1. Begin in een zijplank, balancerend op je hand of onderarm. Je elleboog moet direct onder je schouder worden gestapeld. Houd uw lichaam in een rechte lijn van uw voeten tot uw schouders terwijl u uw bovenarm naar het plafond tilt.
2. Gebruik je schuine spieren om je bovenarm onder je buik te bereiken.
3. Pauzeer hier even.
4. Keer terug naar de beginpositie door je bovenarm terug naar het plafond te strekken.
5. Nadat je al je herhalingen hebt voltooid, herhaal je aan de andere kant.

Toon instructies