Polskrullen zijn goed voor het verbeteren van de grijpkracht en het verlichten van het carpaaltunnelsyndroom. Image Credit: Prapawadee Wattanapinyo / EyeEm
Je onderarmen zijn misschien wel de onderschatte MVP van je hele lichaam – ze helpen je boodschappentassen, hondenriemen en halters vast te houden die meer wegen dan jij.
En als het gaat om het versterken van je onderarmen en grip, kun je polskrullen gewoon niet weglaten.
Advertentie
- Wat is een polskrul? Het is een oefening waarbij je een gewicht optilt door je pols te buigen en je handpalm naar de binnenkant van je onderarm te trekken.
- Welke spieren werkt het? Het versterkt je polsflexoren, die van je elleboog naar je pols gaan, volgens Sam Becourtney, DPT, CSCS, een in New York gevestigde fysiotherapeut. Deze spieren vormen het grootste deel van je binnenste onderarm.
- Wie kan deze oefening doen? Deze beweging is geschikt voor alle fitnessniveaus. Degenen die eerdere polsblessures en carpale tunnel hebben, kunnen baat hebben bij de beweging, maar ze moeten een arts raadplegen voordat ze het proberen, zegt hij.
Hoe de polskrul met perfecte vorm te doen?
Begin met een lichte halter (minder dan 10 pond), die ongeveer 3 sets van 10 tot 12 herhalingen uitvoert, zegt gecertificeerde kracht- en conditioneringsspecialist Sam Chan, DPT, CSCS. Naarmate je comfortabeler wordt, kun je zwaardere gewichten proberen.
Advertentie
Pols krul
Sets 3Reps 10Activiteit Dumbbell Workout
- Kniel naast een trainingsbank of -stoel met een halter in één hand.
- Plaats je elleboog en arm op de bank met je onderarm en handpalm naar boven gericht. Laat je pols ontspannen en van je onderarm vallen met de halter naar de grond gericht.
- Houd uw arm op zijn plaats en buig uw pols zo ver als comfortabel in de richting van uw onderarm.
- Pauzeer en keer de beweging langzaam terug met controle.
- Doe alle herhalingen en wissel dan van kant.
Toon instructies
Tip
Je kunt ook een polskrul maken met de achterkant van je onderarm op je dijbeen. Zorg ervoor dat u uw onderarm en elleboog stationair houdt.
3 voordelen van polskrul
1. Sterkere polsflexoren
Je polsgewricht hecht zich aan een groep spieren die langs je hele onderarm loopt. Deze spieren worden je polsbuigers genoemd en zijn de reden dat je je pols, vingers kunt buigen en alles kunt vasthouden wat je nodig hebt.
Door uw polsbuigers te versterken, verbetert u uw grijpkracht, wat een interessant venster op uw levensduur kan bieden. Volgens een onderzoek uit januari 2015 in Geriatrics and Gerontology International kan een afname van de grijpkracht helpen bij het voorspellen van een afname in mobiliteit, mentale gezondheid en dagelijks functioneren. (Hoewel het versterken van je grip alleen je leven niet verlengt, kan het zeker helpen om het aan je routine toe te voegen.)
Advertentie
Bovendien is het nuttig om een gezonde grip te behouden naarmate je ouder wordt. Veel dagelijkse activiteiten vereisen grijpkracht, volgens Becourtney. Sterkere polsbuigers kunnen u helpen deze taken gemakkelijker uit te voeren.
2. Een lager risico op letsel
Als u een groot deel van uw dag aan een bureau doorbrengt, kan dit de gewrichten in uw handen en polsen te veel belasten, zegt Becourtney. Wanneer u typt, zitten uw polsen in een uitgestrekte (achterovergebogen) positie. Dit kan na verloop van tijd spieronevenwichtigheden veroorzaken.
Advertentie
Oefeningen zoals polskrullen versterken de spieren aan de andere kant van uw onderarm, waardoor eventuele onevenwichtigheden worden geëgaliseerd. Met andere woorden, deze oefening kan helpen de negatieve effecten van de hele dag achter een bureau typen tegen te gaan, zegt hij.
3. Sterker tillen
Heb je ooit het gevoel gehad dat je grip hapert als je deadlifts of rows doet? Dat komt omdat grijpkracht vaak een beperkende factor is bij grote liften, wat betekent dat je onderarmen, polsen en handen het begeven voordat je bilspieren en lats dat doen.
Door je onderarm en grijpkracht te verbeteren, kun je zwaardere voorwerpen met meer vertrouwen en veiligheid optillen en laten zakken, zegt Becourtney.
Probeer deze 4 variaties voor polskrullen
Beweging 1: Excentrische polskrul
Sets 3Reps 10Activiteit Dumbbell Workout
- Kniel naast een trainingsbank of -stoel met een halter in één hand.
- Plaats je elleboog en arm op de bank met je onderarm en handpalm naar boven gericht. Laat je pols ontspannen en van je onderarm vallen met de halter naar de grond.
- Houd uw arm op zijn plaats en gebruik uw vrije hand om uw pols zo ver mogelijk naar uw onderarm te buigen.
- Zonder de hulp van uw vrije hand, laat u het gewicht langzaam naar de startpositie zakken voor een telling van drie seconden.
- Doe alle herhalingen en wissel dan van kant.
Toon instructies
Door de verlagingsfase van elke herhaling te vertragen, maak je de oefening moeilijker zonder dat je een zwaarder gewicht hoeft te gebruiken, zegt Chan.
Beweging 2: Omgekeerde polskrul
Sets 3Reps 10Activiteit Dumbbell Workout
- Kniel naast een trainingsbank of -stoel met een halter in één hand.
- Plaats je elleboog en arm op de bank met je onderarm en handpalm naar beneden gericht. Laat je pols ontspannen met de dumbbell naar de grond gericht.
- Houd uw arm op zijn plaats en buig uw pols zo ver als comfortabel in de richting van uw onderarm.
- Pauzeer en keer de beweging langzaam terug met controle.
- Doe alle herhalingen en wissel dan van kant.
Toon instructies
Draai je greep om om de polsstrekkers aan de achterkant van je onderarm te versterken. Het trainen van beide kanten van een gewricht (zoals je pols) helpt om de spierbalans te ondersteunen.
Move 3: Hamerpolskrul
Sets 3Reps 10Activiteit Dumbbell Workout
- Kniel naast een trainingsbank of -stoel.
- Houd een dumbbell met een neutrale greep vast met je duim naar boven gericht.
- Plaats je elleboog en de buitenrand van je onderarm op de bank. Je wilt rusten op het bot dat van je elleboog naar je pols loopt.
- Houd je arm op zijn plaats en buig je pols naar je onderarm, leidend met je duim.
- Pauzeer en keer dan langzaam terug met controle.
- Doe alle herhalingen en wissel dan van kant.
Toon instructies
Deze variatie helpt volgens Chan de linker- en rechterkant van je polsen te versterken, in tegenstelling tot de binnenkant en de buitenkant. Het opnemen van deze versie helpt bij het opbouwen van algehele kracht in deze gewrichten.
Move 4: Barbell Pols Curl
Sets 3Reps 10Activity Barbell Workout
- Kniel naast een trainingsbank.
- Houd met elke hand een halter op ongeveer schouderbreedte vast.
- Plaats je ellebogen en onderarmen op de bank, onderarm naar boven gericht.
- Houd uw armen op hun plaats en buig uw polsen zo ver als comfortabel naar uw onderarmen.
- Pauzeer en keer de beweging langzaam terug met controle.
Toon instructies
Tip
De meeste halters wegen ongeveer 45 pond, dus dit is een behoorlijk geavanceerde polskrulvariant. Probeer een paar herhalingen en als je ziet dat je ellebogen beginnen te verschuiven, probeer dan een andere versie van deze oefening.
De beste handversterkende oefeningen om grip te verbeteren
door Siddhi Camila Lama, MS, PhD, CNC, CPT
De 5 beste oefeningen om de polsomvang en -kracht te vergroten
door Kip Doyle
Pols pijn tijdens push-ups? Dit is wat je lichaam je probeert te vertellen
door Emily Abbate
De 10 beste polsstrekkingen om pijn en pijn te verlichten
door Bojana Galic
Advertentie