Voeg onze beste proteïnevoedingen toe aan uw spieropbouwende dieet om slank te blijven.
Eiwit is de all-star voedingsstof die uw lichaam nodig heeft om spieren op te bouwen.
Hoewel veel mensen zich aangetrokken voelen tot supplementen en eiwitpoeder om spiergroei op gang te brengen, zijn er een aantal krachtige voedingsmiddelen die precies zullen werken – en ook bogen op het voordeel van andere voedingsstoffen die nuttig zijn voor de gezondheid en het opbouwen van spieren.
Het American College of Sports Medicine beveelt aan om 0,5 tot 0,8 gram eiwit per pond lichaamsgewicht per dag te eten in combinatie met fysieke activiteit om spiermassa op te bouwen. Dat staat gelijk aan 75 tot 120 gram eiwit per dag voor iemand die 150 kilo weegt.
Krijgt u genoeg proteïne binnen?
Volg uw macro’s door uw maaltijden in de MyPlate-app te loggen. Download nu om uw dieet vandaag nog te verfijnen!
Maar niet alle eiwitrijke voedingsmiddelen zijn op dezelfde manier gemaakt. Hoewel van sommige is aangetoond dat ze tal van gezondheidsvoordelen hebben, houden andere verband met gezondheidsproblemen zoals hartaandoeningen. Baseer uw keuzes dus op hoe ze u kunnen helpen spiermassa op te bouwen en ook hoe ze een levenslange gezondheid kunnen bevorderen.
Als je spiermassa probeert op te bouwen en tegelijkertijd vet wilt verliezen, is het niet alleen belangrijk om eiwitrijk voedsel van hoge kwaliteit te eten, maar ook voedsel dat minder calorieën bevat. Goed nieuws: de beste soorten eiwitrijk voedsel om te eten om spieren op te bouwen, zijn toevallig ook enkele van de magerste.
Hoewel proteïne meestal wordt aangetroffen in dierlijk voedsel, is het ook te vinden in een aantal plantaardige voedingsmiddelen. Combineer je krachttraining of andere fysieke activiteit met deze gezonde eiwitten om spieren op te bouwen en te behouden.
6 beste eiwitten voor spiergroei
Magere stukken vlees, zoals kipfilet, zijn het beste voor het opbouwen van droge spieren.
1. Kipfilet
Een belangrijke spieropbouwende maaltijd is kip met rijst en broccoli. Kip is populair bij mensen die proberen vet te verliezen en spieren op te bouwen, omdat het een van de meest magere eiwitopties is en ook rijk is aan leucine.
Leucine is een essentieel aminozuur en ook een vertakt aminozuur. Het is aangetoond dat het een van de meest gunstige voedingsstoffen is bij het opbouwen van spieren. Een portie kipfilet van 6 ons bevat 10 gram leucine.
Een kleine studie die in april 2005 in American Journal of Physiology werd gepubliceerd, toonde aan dat het eten van eiwitten en geïsoleerde leucine na een training de spiergroei beter stimuleerde in vergelijking met het eten van alleen koolhydraten of het eten van alleen eiwitten bij mannen.
Net als bij vrouwen, bleek de inname van leucine een belangrijke voorspeller te zijn van spiergroei bij gezonde oudere vrouwen in een studie die in mei 2018 werd gepubliceerd in The American Journal of Clinical Nutrition .
Een kipfilet van 6 ons bevat 289 calorieën, 55 gram eiwit en slechts 5,5 gram vet, volgens de USDA. Een drumstick daarentegen bevat 17 gram vet voor dezelfde portie vlees.
Kip is ook een geweldig voedsel om spieren op te bouwen, omdat het veelzijdig is en gemakkelijk op elk moment van de dag aan maaltijden kan worden toegevoegd.
2. Edamame
Soja en sojaproducten zoals edamame zijn de beste vriend van vegetariërs en veganisten voor het opbouwen van spieren.
Soja is een van de plantaardige eiwitten die het dichtst bij dierlijk voedsel komt als het gaat om het aminozuurprofiel en de eiwitkwaliteit. Een studie die in september 2009 in het Journal of Applied Physiology werd gepubliceerd, toonde aan dat wei-eiwit (gevonden in zuivelproducten) superieur was voor het opbouwen van spiermassa, maar soja-eiwit ook hielp bij het opbouwen van spiermassa en daar beter in was dan caseïne-eiwit (ook gevonden in zuivelproducten).
U vindt edamame in de meeste supermarkten in de diepvriesafdeling. Voeg edamame toe aan elke maaltijd voor een eiwitboost of eet als een gemakkelijke, vullende snack. Stop gewoon een zak bevroren edamame in de magnetron of verwarm ze op het fornuis in kokend water en je bent klaar met een heerlijke en bevredigende eiwitrijke snack. Een ander groot voordeel van edamame is dat het helemaal niet gekookt hoeft te worden!
3. Runderhaas
Alle stukken rundvlees zijn niet gelijk gemaakt. Ossenhaas is een van de magerste stukken rundvlees en ook een van de rijkste aan vitamines en mineralen. Het komt van binnenuit de entrecote en is zonder been.
Ter info, een mager vlees is een stuk met minder dan 10 gram vet, 4,5 gram of minder verzadigd vet en minder dan 95 milligram cholesterol per 100 gram, volgens de USDA. Dus als je probeert vet te verliezen terwijl je spiermassa opbouwt, is ossenhaas een uitstekende voedselkeuze om de heilzame eiwitten, vitamines en mineralen te halen zonder de extra calorieën uit vet.
Een van de meest gunstige voedingsstoffen in ossenhaas is een aminozuur dat bèta-alanine wordt genoemd. Beta-alanine draagt bij aan minder spiervermoeidheid en verbetert daardoor de prestaties, concludeerde een systematische review uit september 2017 in The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness .
Voeg ossenhaas toe aan uw maandelijkse reeks spieropbouwende eiwitten om te genieten van sappig en mals vlees met nuttige voedingsstoffen.
4. Varkenskarbonades
Hoewel spek en ham misschien meer gebruikelijke bronnen van varkensvlees zijn, zijn karbonades een goede keuze vanwege hun magerheid en vitamine en mineralen. Een karbonade van drie ons bevat volgens de USDA 15 gram eiwit en slechts 2,5 gram vet.
Regelmatig varkensvlees eten was net zo nuttig als het eten van rundvlees of kip om spieren op te bouwen en vet te verliezen, volgens een studie die in februari 2014 in Nutrients werd gepubliceerd.
Varkenskoteletten zitten ook boordevol vitamines en mineralen zoals ijzer. IJzer is een heilzaam mineraal dat helpt bij de opbouw van rode bloedcellen. Deze rode bloedcellen zullen u helpen om harder te trainen en daardoor spiermassa op te bouwen.
Weerstandstraining of krachttraining is een van de meest effectieve manieren om spieren op te bouwen. Als je zwaarder kunt tillen en meer herhalingen kunt uitvoeren, geef je je lichaam de juiste stimulans om spiermassa te laten groeien. Combineer weerstandstraining met hoogwaardige eiwitten zoals karbonades om in een mum van tijd spieren op te bouwen.
5. Zalm
Zalm is een van de rijkste bronnen van ontstekingsremmende omega-3 vetzuren, een soort meervoudig onverzadigd vet. Ontsteking is de reactie van het lichaam op stress of letsel – en wanneer het lichaam gedurende lange tijd ontstoken is, is het in verband gebracht met hartaandoeningen, kanker en diabetes.
Daarom is het belangrijk om voedsel zoals zalm te eten, dat helpt om ontstekingen te verminderen om ziekten te voorkomen en om spiermassa op te bouwen.
Terwijl u kunt genieten van een stuk sockeyezalm op een rijstbedje met gemengde groenten ernaast, kunt u ook zalm uit blik en gerookte zalm vinden voor handige opties.
Omega-3 vetzuren kunnen ook het herstel van trainingen bevorderen. Het nemen van een omega-3-vetzuursupplement stimuleerde de spiergroei bij oudere volwassenen, zo bleek uit een gerandomiseerde gecontroleerde studie die in februari 2011 in het American Journal of Clinical Nutrition werd gepubliceerd.
Een middelgrote zalmfilet (8 gram) heeft 363 calorieën, 58 gram eiwit en 13 gram vet, volgens de USDA. Het hoogwaardige eiwit en de voordelen van de omega-3 vetzuren maken zalm tot een spieropbouwend eiwit.
6. Tempeh
Tempeh is gemaakt van gefermenteerde sojabonen en er worden vaak andere volle granen aan toegevoegd.
Het kan gemakkelijk worden verkruimeld en gebakken en toegevoegd aan roerbakgerechten, vegetarische ontbijtkommen en soepen. Het vereist bijna geen koken en kan daarom een handige eiwitoptie zijn in vergelijking met vlees, dat meer tijd en voorbereiding vereist.
Tempeh heeft dezelfde voordelen als edamame en andere sojaproducten. Volgens de USDA zit het boordevol eiwitten van hoge kwaliteit met 20 gram eiwit per 3,5 gram tempeh. Het is niet alleen rijk aan eiwitten, maar het bevat ook 5 gram vezels om een gezonde darm te behouden.
3 eiwitten die u moet vermijden als u spiermassa probeert op te bouwen
Vette stukken vlees, zoals spek, zijn geen goede opties voor het opbouwen van magere spieren.
1. Salami
Salami is een heerlijk vet vlees, maar het is niet geweldig om spieren op te bouwen. Het wordt beschouwd als verwerkt vlees en bevat daarom doorgaans grote hoeveelheden natrium en ontstekingsvetten.
In feite werd een hoge inname van rood vlees in verband gebracht met een verhoogd risico op coronaire hartziekten, volgens een onderzoek uit augustus 2010 in Circulation dat 84.136 vrouwen van 30 tot 55 jaar volgde zonder bekende chronische hartaandoeningen, kanker of diabetes.
Terwijl een hogere inname van gevogelte, vis en noten significant geassocieerd was met een lager risico op hartaandoeningen, werd verwerkt rood vlees geassocieerd met een hoger risico.
Een plak salami bevat 106 calorieën, 6 gram eiwit en 9 gram vet, volgens de USDA. Omdat salami meer vet bevat dan eiwitten, wil je het vermijden om gezond en mager te blijven.
2. Ribben
Hoewel ribben een favoriete barbecue zijn in de zomer, zit er meer vet dan eiwit op die botten. Een middelgrote rib (ongeveer 66 gram) bevat volgens de USDA 260 calorieën, 10 gram eiwit en 20 gram vet. Dit is een nog hogere verhouding tussen vet en eiwit dan salami.
Rood vlees ontwikkelt kankerverwekkende stoffen, kankerverwekkende stoffen, wanneer het wordt gekookt of blootgesteld aan hoge temperaturen. Deze kankerverwekkende stoffen dragen bij aan chronische ontstekingen. Chronische ontstekingen kunnen worden veroorzaakt door ontstekingsbevorderende voedingsmiddelen, roken en stress. Wanneer het lichaam in een chronisch ontstoken toestand verkeert en de ontstekingsmarkers hoog in het bloed staan, wordt het lichaam katabool (breekt af) – wat leidt tot verlies van spiermassa.
Chronisch hoge cortisolspiegels werden in verband gebracht met kwetsbaarheid bij oudere volwassenen, volgens een studie uit mei 2017 in Maturitas . Een van de belangrijkste symptomen van kwetsbaarheid is spierverlies, en oudere volwassenen met de hoogste mate van kwetsbaarheid hadden ook de hoogste gemeten cortisolspiegels.
Hoewel rood vlees en vleeswaren eiwitten kunnen bevatten, zijn ze ook op de lange termijn gekoppeld aan ziekte en verlies van spiermassa – dus je kunt ze beter vermijden.
3. Spek
Hoewel dit een lijst is met voedingsmiddelen die je moet vermijden, is het geen lijst met levenslang verboden voedsel – je kunt toch af en toe genieten van een reepje spek. Het is echter niet het beste eiwit om spieren op te bouwen.
Een studie die in maart 2013 in BMC Medicine werd gepubliceerd, omvatte een analyse van de inname via de voeding en het kankerrisico bij 448.568 mannen en vrouwen in de leeftijd van 35 tot 69 jaar zonder veelvoorkomende kanker, beroerte of myocardinfarct. Onderzoekers ontdekten dat een hogere inname van rood vlees geassocieerd was met sterfte door alle oorzaken en dat de associatie zelfs nog sterker was met verwerkt vlees.
De onderzoekers schatten dat 3,3 procent van de sterfgevallen zou kunnen worden voorkomen als alle deelnemers hun inname zouden verminderen tot minder dan 20 gram verwerkt rood vlees per dag.
Daarom wil je eiwitten kiezen die niet alleen heilzame eiwitten bevatten om spieren op te bouwen, maar die ook bijdragen aan de algehele gezondheid en spierherstel na inspanning. Kies voor magere eiwitten met hoogwaardige vitamines, mineralen en andere nuttige voedingsstoffen zoals omega 3-vetzuren en vezels.
Als je bacon eet, probeer dan het meeste vet af te koken en het met keukenpapier te deppen om het vetgehalte te verminderen.