De beste snacks voor gewichtsverlies zijn snacks die bijdragen aan uw algemene gezondheidsdoelen. Image Credit: PeopleImages / E + / GettyImages
Als we proberen af te vallen, denken we er meestal aan dat we minder moeten eten of dat we bepaalde soorten voedsel uit onze voeding moeten schrappen. Snacken wordt vaak op één hoop gegooid in deze manier van denken: “Ik moet minder snacken” of “Ik moet helemaal stoppen met snacken”.
Het is gemakkelijk in te zien waarom snacken een slechte reputatie krijgt. Zoute snacks (chips en pretzels), desserts (donuts en koekjes), snoep (chocoladerepen en gummibeertjes) en gezoete dranken (frisdrank en suikerhoudende koffiedranken) zijn waar we voornamelijk van snacken, volgens een artikel uit mei 2016 dat is gepubliceerd in Advances in Nutrition .
Maar eten tussen de maaltijden hoeft niet te betekenen dat u niet meer hoeft af te vallen of zelfs maar aankomt. Snacken kan je echt helpen om af te vallen en een voedingsrijker dieet te volgen als je voor gezondere opties kiest.
De sleutel tot gezond tussendoortjes tijdens het afvallen is het balanceren van wat je eet bij het ontbijt, de lunch en het diner met je tussendoortjes. Door u te concentreren op deze drie factoren, kunt u voorkomen dat u veel voorkomende snackfouten maakt:
- Portiegrootte: er is geen standaardaanbeveling, maar het is belangrijk om ervoor te zorgen dat snacks u helpen om aan uw energiebehoeften te voldoen (niet groter te zijn).
- Timing: in plaats van de hele dag gedachteloos te grazen, kun je je tussendoortjes zo plannen dat ze je naar je volgende maaltijd helpen. Met andere woorden, als je weet dat er een langere periode tussen lunch en diner zit (meer dan vier uur of zo), overweeg dan een middagsnack, zodat je niet hongerig bent als je aan de eettafel gaat zitten.
- Nutriëntendichtheid : over het algemeen zijn onze diëten nogal onevenwichtig. We hebben de neiging om het te overdrijven met verzadigd vet, toegevoegde suikers en geraffineerde koolhydraten, en we eten consequent onvoldoende fruit, groenten, vezels en andere cruciale voedingsstoffen. Gebruik je snacks om deze hiaten op te vullen.
Wist u dat het bijhouden van een eetdagboek een van de meest effectieve manieren is om uw gewicht te beheersen? Download de MyPlate-app om eenvoudig calorieën bij te houden, gefocust te blijven en uw doelen te bereiken!
5 beste snacks als u probeert af te vallen
Dit zijn heerlijke en gezonde snacks om te overwegen als je wat kilo’s probeert kwijt te raken.
1. Yoghurt
Yoghurt is een optimale keuze voor tussendoortjes, omdat het voorgeportioneerd is, rijk aan voedingsstoffen en heerlijk veelzijdig – je kunt hartig of zoet gaan. Het zit ook boordevol verzadigende eiwitten: een kopje gewone yoghurt bevat ongeveer 9 gram eiwit en Griekse yoghurt bevat meer dan 20 gram eiwit, volgens het Amerikaanse ministerie van landbouw.
Wanneer u voor yoghurt winkelt, is het de beste keuze voor naturel zonder toegevoegde suikers. Als je een gearomatiseerde yoghurt kiest, zoek er dan een met een laag gehalte aan toegevoegde suikers en houd rekening met de aanbevolen limieten voor toegevoegde suikers – vrouwen mogen niet meer dan 25 gram toegevoegde suikers per dag consumeren, terwijl mannen niet meer dan 36 gram per dag, volgens de American Heart Association.
Als je kiest voor een plantaardige optie – en er zijn er veel – zoek er dan een met toegevoegde eiwitten en beperkte toegevoegde suikers.
Merk waar we van houden
- Siggi’s ($ 1,99 per stuk op Amazon)
- Chobani Minder suiker Griekse yoghurt ($ 5,18 per 4-pack op Amazon)
- Stoneyfield biologische Griekse yoghurt ($ 5,97 per kuip van 32 ounce op Amazon)
2. Pistachenoten
Noten in het algemeen kunnen helpen bij het afvallen. Voorbeeld: een analyse uit september 2019, gepubliceerd in BMJ Nutrition, Prevention & Health , toonde aan dat het consumeren van slechts een halve portie noten (ongeveer 24 pistachenoten of 12 amandelen) per dag verband houdt met een lager risico op zwaarlijvigheid.
Pistachenoten zijn echter uniek, omdat ze vaak in de schaal worden aangetroffen, en een studie uit juni 2011, gepubliceerd in Appetite , toonde aan dat de schelpen helpen om de snelheid waarmee je snackt te vertragen, wat resulteert in minder calorieën algemeen verbruikt.
Maar alle pistachenoten – in of uit de schaal – zorgen voor een gezonde, vezel- en eiwitrijke snack. Als je zin hebt in iets zouts, sla dan de chips en pretzels over en probeer in plaats daarvan pistachenoten.
Merken waar we van houden
- Prachtige pistachenoten ($ 4,46 op Amazon)
- 365 dagelijkse waarde pistachenoten ($ 5,99 op Amazon)
3. Peulvruchten: bonen, erwten en linzen
Wist je dat het eten van peulvruchten zoals zwarte bonen en groene erwten je kan helpen om af te vallen, zonder zelfs maar te proberen? Een studie uit mei 2016, gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition , toonde aan dat het opnemen van peulvruchten in uw dagelijkse voeding leidde tot een klein maar significant gewichtsverlies, of dat nu de bedoeling was of niet.
Maak je geen zorgen, dit betekent niet dat je moet beginnen met snacken op een blik zwarte bonen (maar als dat jouw ding is, probeer het dan). Als het op tussendoortjes aankomt, probeer dan thuis kikkererwten te roosteren (ze zijn knapperig als frites), groenten in hummus te dopen of zelfs gezonder verpakte opties te kiezen, zoals geroosterde fava, lupini of kikkererwten uit de winkel.
Merken waar we van houden
- Biena Chickpea Snacks ($ 13,12 per 4-pack op Amazon)
- Hope Hummus ($ 3,81 op Amazon)
- Brami Pickled Lupini Beans Snack ($ 19,99 per 8-pack op Amazon)
4. Smoothies
Als je moeite hebt met het eten van voldoende fruit en groenten, zijn smoothies een gemakkelijke manier om ze binnen te sluipen. Probeer in elke smoothie minstens één portie fruit en één portie groente toe te voegen. Dit kan een kopje rauwe spinazie zijn, een appel of een kopje bessen of gekruide bloemkool. Vermijd veelvoorkomende smoothie-fouten, zoals het toevoegen van tonnen zoetstoffen uit gezoete notenmelk of gearomatiseerde yoghurt.
We weten dat groenten en fruit ons kunnen helpen om af te vallen; ze bevatten veel vezels en bevatten veel voedingsstoffen, terwijl ze weinig calorieën bevatten. Desondanks eten we nog steeds niet genoeg. Volgens de Centers for Disease Control and Prevention voldoet slechts 13 procent van de Amerikanen aan de dagelijkse aanbevolen inname van fruit en ongeveer 9 procent consumeert voldoende groenten.
Merken waar we van houden
- Smart Harvest Frozen Fruit Smoothie Blend ($ 4,99 op Amazon)
- Blendtopia Superfood Smoothie Mix ($ 4,99 op Amazon)
5. Appel met notenboter
Volgens een analyse uit september 2015, gepubliceerd in PLOS Medicine , zijn appels waar het om gaat als het gaat om fruit en gewichtsverlies. De onderzoekers trokken appels (gevolgd door bessen) als een van de topfruit om je gewicht te beheersen.
Meer overtuigingskracht nodig? Een artikel van Obesity Reviews , gepubliceerd in maart 2017, ontdekte dat ursolinezuur – een stof die voorkomt in appelschillen – verband houdt met een toename van thermogenese (calorieverbranding), verbeterde fysieke fitheid en toegenomen spiermassa.
Dus waarom de notenboter? Nou, het smaakt goed, om te beginnen. Maar de gezonde vetten in noten en notenboter kunnen ook uw doelstellingen voor gewichtsverlies ondersteunen. Voedingsvetten vertragen onze spijsvertering, waardoor we ons langer vol voelen. Maar houd rekening met de portiegrootte. Een tot twee eetlepels is een gezonde portie als het om tussendoortjes gaat.
Merken waar we van houden
- Elke dag 365 biologische amandelboter ($ 10,99 op Amazon)
- Nuttzo 7 noten- en zaadboter ($ 9,96 op Instacart)
- Good & Gather Creamy Cashew Butter ($ 8,89 op Target)
3 snacks om te vermijden voor gewichtsverlies
Als u probeert af te vallen, beperk dan deze populaire snacks.
1. Aardappelchips
We houden van onze zoute snacks en chips lijken de favoriet bij fans. Volgens een artikel van januari 2020, gepubliceerd door het Institute of Food Technologists, staan ze momenteel op nummer één in deze categorie snacks.
Aardappelchips zijn geliefd vanwege hun zoute crunch, maar ze laten veel te wensen over als het gaat om hun voedingskenmerken. Ten eerste zijn ze rijk aan natrium, iets wat Amerikanen te veel consumeren zoals het is, volgens de Food and Drug Administration.
Ze hebben ook geen echt aanbod van vitamines en mineralen. Aardappelchips bevatten wat kalium en vitamine C vanwege de aardappel, maar ze missen vezels en eiwitten, twee belangrijke voedingsstoffen als het gaat om gewichtsverlies.
2. Frisdrank
We drinken veel frisdrank. Met suiker gezoete dranken, waaronder frisdrank, zijn een van de meest geconsumeerde snacks, blijkt uit een studie uit mei 2016, gepubliceerd in Advances in Nutrition .
Er is niets verlossers aan frisdrank. Een fles van 12 ounce bevat ongeveer 37 gram toegevoegde suiker – ongeveer 50 procent meer dan vrouwen op een hele dag zouden moeten consumeren.
Nippen aan light frisdrank als een manier om uw honger te stillen, is ook geen gezonde strategie voor gewichtsverlies. We moeten onze hongersignalen niet negeren. Probeer in plaats daarvan een van de bovenstaande gezonde snacks te eten, die echt zullen helpen om je honger te stillen en tegelijkertijd gezonde voedingsstoffen aan je lichaam te leveren.
3. Gebakken goederen
Ongeveer 50 procent van ons dieet is afkomstig van koolhydraten, maar hoogwaardige koolhydraten zoals volle granen en fruit maken minder dan 10 procent uit van ons hele dieet. De resterende 40 procent is afkomstig van geraffineerde granen zoals suikerhoudende granen, gebak en witbrood.
Als je een scone of muffin wilt pakken, denk dan eens aan een gezondere optie zoals fruit en noten of yoghurt. Dit zal ook helpen om toegevoegde suikers te verminderen.