Magere stukken varkensvlees, zoals de ossenhaas, serveren eiwitten met minder calorieën, waardoor ze een goede keuze zijn om af te vallen.
Als het gaat om afvallen, is het belangrijk om te weten hoeveel calorieën je eet, maar ook om ervoor te zorgen dat je een goede balans krijgt tussen koolhydraten, vetten en eiwitten.
Dat laatste is een van de redenen waarom vlees je doelstellingen voor gewichtsverlies kan ondersteunen – het is een geweldige bron van eiwitten. Volgens een onderzoek uit maart 2020 in The Journal of Nutrition is deze macronutriënt belangrijk als je vet wilt verliezen, omdat het helpt om je magere spiermassa te behouden. Je spierweefsel is metabolisch actiever dan je vetopslag, dus het behouden van droge spiermassa terwijl je afvallen zal helpen om je metabolisme in rust op peil te houden (oftewel je helpen meer calorieën te verbranden).
Ook, vergeleken met de andere twee macro’s – vet en koolhydraten – is proteïne het meest verzadigend, volgens een artikel in American Journal of Clinical Nutrition uit april 2015.
Er zijn verschillende manieren om aan uw eiwitbehoeften te voldoen – u hoeft niet op vlees te vertrouwen. Gezonde plantaardige eiwitbronnen zijn onder meer tofu, tempeh, bonen, noten, zaden en zelfs volle granen.
Dat gezegd hebbende, als je een voorliefde hebt voor vlees, zijn sommige opties beter om af te vallen dan andere.
Tip
Als u afvalt, moet u streven naar 1,3 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag (houd er rekening mee dat een kilo gelijk is aan 2,2 pond), volgens een Advances in Nutrition van december 2019 Recensie. Voor een persoon van 200 pond is dat ongeveer 118 gram.
5 soorten vlees om te eten als je probeert af te vallen
Kies voor wit in plaats van donker kalkoenvlees voor een betere proteïne-knal voor uw geld.
1. Mager rundvlees
Rood vlees bevat verzadigd vet, maar er zijn magere stukken waar je met mate van kunt genieten, zoals entrecote, ossenhaas en mager rundergehakt. Een gekookt deel van 3 ons van 95 procent mager rundergehakt bevat bijvoorbeeld 150 calorieën en 23 gram eiwit, volgens de USDA.
Dus wat betekent “met mate”? Voor kankerpreventie raadt het World Cancer Research Fund aan om jezelf te beperken tot drie porties per week (ter herinnering: één portie is ongeveer 90 gram, gekookt). Gemiddeld eten we momenteel iets meer dan 3,5 gram per dag, volgens de American Heart Association.
2. Kip zonder vel
Kippenborst zonder vel kan een van de magerste eiwitbronnen zijn. De sleutel is het kiezen van wit vlees (over donker), dat je kunt vinden in de borst, tenders en vleugels.
Een portie gekookte kipfilet van 3 ons bevat 135 calorieën en 28 gram eiwit, volgens de USDA. Het bevat ook ruime hoeveelheden fosfor, selenium, riboflavine, niacine, vitamine B6 en choline.
Denk eraan, verwijder het vel voordat u gaat eten en vermijd donker vlees, dat u in de dij of drumstick vindt.
3. Weekdieren
Zeevruchten en vis kunnen een voedingsrijke eiwitbron zijn, maar u zult voorzichtig moeten zijn met gezondere opties die weinig kwik bevatten en duurzaam zijn voor onze planeet.
Volgens het Environmental Defense Fund zijn kokkels, mosselen en oesters uitstekende keuzes, omdat ze doorgaans weinig kwik bevatten. Het unieke aan weekdieren is dat ze bijzonder goed zijn voor ons water, omdat ze het schoon houden door zware metalen en ander biologisch materiaal eruit te filteren. Wanneer ze aan touwen worden gekweekt, hebben ze geen voer nodig en is het oogstproces een minimale belasting van het milieu.
Een portie mosselen van 3 ons levert 146 calorieën en 20 gram eiwit, volgens de USDA.
4. Mager varkensvlees
Zoals de meeste soorten vlees, zijn er gezondere stukken varkensvlees zoals varkenskoteletten, varkenshaas en varkenshaas en er zijn er die veel vetter zijn, zoals spek en varkensbuik. Een portie varkenshaas van 3 ons heeft bijvoorbeeld 122 calorieën en 22 gram eiwit, volgens de USDA.
Tip
Wanneer u winkelt voor slankere sneden, zoek dan naar “loin” of “chop” in de naam.
Snijd bij het koken van varkensvlees al het zichtbare vet weg en bereik altijd een interne temperatuur van 145 graden tijdens het koken, volgens de richtlijnen van de Food and Drug Administration.
5. Wit kalkoenvlees
Net als kip is wit kalkoenvlees een andere bron van mager gevogelte. Je vindt het witte vlees in de borst en vleugel, terwijl het donkere vlees in de poot zit.
Wit vlees bevat minder calorieën, maar als je een portie van 3 ons eet, zijn de verschillen verwaarloosbaar. De hoeveelheid eiwit en totaal vet zijn de onderscheidende factoren.
Geroosterde kalkoenfilet bevat bijvoorbeeld 125 calorieën, 2 gram vet, 0,5 gram verzadigd vet en 25 gram eiwit, terwijl donker geroosterd kalkoenvlees 130 calorieën, 9 gram vet, 2 gram verzadigd vet en 13 gram eiwit bevat. , volgens de USDA.
Gezonde tips voor het eten van vlees
- Zoals alle dingen, alles met mate – houd porties onder controle. De American Heart Association beveelt aan om de vleesinname (idealiter niet-gebakken vis, schaaldieren, gevogelte zonder vel en bijgesneden mager vlees) te beperken tot ** ** 5,5 gram, gekookt, per dag.
- Geniet van rood vlees, maar beperk uw hoeveelheid. Een deel is 3 ons, of ongeveer de grootte van een pak kaarten.
- Kies bij het kiezen van rood vlees voor magere soorten en snijd overtollig vet weg.
- Als het om vis gaat, eet dan tot 8 gram per week, vooral vette vis zoals zalm en haring.
- Gebruik betere kookmethodes zoals bakken, braden, grillen, stoven, koken of braden in plaats van braden of grillen.
3 soorten vlees om te beperken of te vermijden
Door uw vlees te braden, worden vet en calorieën toegevoegd zonder dat dit een voedingswaarde oplevert.
1. Gebakken vlees
Zelfs als u gezonder vlees zoals kip neemt, kunt u het bedekken met paneermeel en frituren, waardoor alle gezondheidsvoordelen die u mogelijk zoekt teniet worden gedaan. Om te beginnen verhoogt het dramatisch het calorie- en vetgehalte. Voorbeeld: een portie gebakken kip van 3 ons bevat 250 calorieën, 13 gram vet en 15 gram eiwit, vergeleken met dezelfde portie kipfilet, die 135 calorieën, 3 gram vet en 28 gram eiwit bevat , volgens de USDA.
Dit kan helpen verklaren waarom onderzoekers in een Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Disease -studie van februari 2013 ontdekten dat het meer dan vier keer per week eten van gefrituurd voedsel het risico op overgewicht of obesitas significant verhoogde in vergelijking met het beperken van gefrituurd voedsel tot minder dan twee keer per week.
2. Verwerkt rood vlees
Spek, hotdogs, beef jerky, salami en worst zijn allemaal uitstekende voorbeelden van verwerkt rood vlees. Ze bevatten volgens de American Heart Association (AHA) meer calorieën, verzadigd vet en natrium in vergelijking met magere, minder bewerkte stukken rood vlees, waardoor ze slecht zijn voor ons hart.
Een 3-ounce mager rundvleespasteitje bevat 120 calorieën, 3 gram vet, 1 gram verzadigd vet en 22 gram eiwit, terwijl dezelfde portie spek 400 calorieën, 30 gram vet en 10 gram eiwit bevat.
Onderzoek toont aan dat het verminderen van verwerkt vlees – zelfs met slechts 2 procent van je totale calorieën – en het vervangen door plantaardig eiwit, volgens de AHA gekoppeld is aan een 32 procent lager risico op overlijden.
3. Vissen met een hoog kwikgehalte
Hoewel vis en zeevruchten uitstekende bronnen van eiwitten en belangrijke vitamines en mineralen kunnen zijn, kunnen ze ook veel kwik bevatten. Om uw blootstelling te beperken of te verminderen, dient u tilefish, zwaardvis, koningsmakreel, ahi tonijn, grootoogtonijn en orange roughy te vermijden, zoals vermeld door de Natural Resources of Defense Council.
Je moet ook voorzichtig zijn als het gaat om tonijn in blik. Skipjack of lichte tonijn zijn veiligere opties. Albacore tonijn bevat meer kwik en moet worden beperkt.