Als u uw darmgezondheid wilt verbeteren, voegt u gewoon meer prebiotische en vezelrijke groenten toe aan uw bord.
Voedingsmiddelen die rijk zijn aan probiotica (zoals yoghurt en miso) zijn niet de enige die uw darmgezondheid kunnen ondersteunen. Er zijn veel andere soorten voedsel die heerlijk, relatief goedkoop en gemakkelijk in uw dieet op te nemen zijn en die ook goed voor uw darmen zijn.
Een van deze voedselgroepen is groenten. Zoveel groenten – broccoli, champignons, boerenkool en meer – hebben een positief effect op je darmgezondheid, en om een aantal redenen.
Het is een goed plan om meer groenten aan uw maaltijden toe te voegen, vooral als u bedenkt hoeveel van ons niet voldoen aan de voedingsrichtlijnen. Volgens een analyse van november 2017 van de Centers for Disease Control and Prevention (CDC) eet gemiddeld minder dan 9 procent van de Amerikanen dagelijks genoeg groenten.
We schieten niet alleen tekort op de vitale voedingsstoffen en vezelgroenten waarvan bekend (en aanbevolen) is, maar we lopen de gezondheidsvoordelen van deze voedingsstoffen mis, zoals een verbeterde darmgezondheid.
Krijgt u genoeg fruit en groenten?
Houd het aantal groenten en fruit dat u dagelijks eet bij door uw maaltijden in de MyPlate-app te loggen. Download nu om uw dieet vandaag nog te verfijnen!
2 redenen waarom groenten goed zijn voor je darmen
1. Ze pakken glasvezel in
Groenten zijn een geweldige bron van voedingsvezels, die het lichaam op zoveel manieren ten goede komen, ook om u een vol en regelmatig gevoel te geven.
Er zijn twee soorten vezels – oplosbaar en onoplosbaar – en groenten bevatten een goede mix van beide. Oplosbare vezels trekken water aan in je darmen en veranderen in een gel die de spijsvertering helpt vertragen, volgens de Mayo Clinic.
Onoplosbare vezels zijn daarentegen niet oplosbaar in water. Dit type vezels voegt volume toe aan uw ontlasting en helpt de dingen door het maagdarmkanaal (GI) te laten bewegen. Beide soorten vezels houden uw darmen gezond en uw stoelgang regelmatig.
De meesten van ons zouden meer vezels in onze voeding kunnen gebruiken: 95 procent van de Amerikanen eet niet meer dan 16 gram vezels per dag – ongeveer de helft van wat we nodig hebben – volgens een USDA-rapport van september 2014. Volgens de Academie voor Voeding en Diëtetiek zouden we 14 gram vezels moeten krijgen voor elke 1.000 calorieën die we elke dag eten.
Door meer groenten te eten, eten we meer vezels. Enkele van de meest vezelrijke groenten, volgens de USDA, zijn onder meer:
- Erwten (een kopje, gekookt): 9 gram vezels
- Eikelpompoen (een kopje, gekookt): 9 gram vezels
- Artisjokken (één medium): 7 gram vezels
- Broccoli (een kopje, gekookt): 5 gram vezels
- Boerenkool (een kopje, gekookt): 5 gram vezels
- Wortelen (een kopje, gekookt): 5 gram vezels
2. Ze bevatten prebiotica
Prebiotica zijn een uniek soort vezels en groenten zijn een van hun rijkste bronnen.
Prebiotica zijn bestand tegen de spijsvertering in onze darmen en breken pas af als ze onze dikke darm bereiken, volgens een onderzoek uit april 2013 in Nutrients . Probiotische bacteriën eten prebiotica en gebruiken ze als brandstof, daarom zijn ze zo goed voor onze darmgezondheid.
Prebiotica worden afgebroken door fermentatie; Bij dit proces komen vetzuren met een korte keten vrij, die ook je darmen ondersteunen. Volgens de Nutrients -studie zijn prebiotica zelfs gekoppeld aan een verbeterde darmbarrièrefunctie, verhoogde immuniteit, lagere percentages darmkanker en verminderde ontsteking geassocieerd met inflammatoire darmaandoeningen.
Hoewel alle groenten vezels bevatten, zijn er volgens Monash University slechts enkele rijk aan prebiotica. Deze groenten zijn onder meer:
- Jeruzalem artichokken
- Asperges
- Ui
- Doperwten
- Knoflook
- Peultjes
- savooiekool
- Zoete maïs
- Groene ui
- Venkel
3 eenvoudige manieren om meer groenten in uw dieet op te nemen
Koop seizoensproducten om nieuwe groenten te ontdekken en uw maaltijden op te schudden.
1. Streef ernaar om bij elke maaltijd minstens één portie groenten te eten
Zelfs het ontbijt verdient wat groenten. Groenten in een omelet verwerken is een gemakkelijke manier om een ochtendboost te krijgen, maar als je de neiging hebt om voedsel te eten dat aan de zoetere kant is, zoals havermout of smoothies, probeer dan iets subtielers toe te voegen, zoals bloemkool in rijst of courgette.
Deze groenten zijn lichter van smaak, dus hoewel ze uw maaltijd niet zullen overweldigen, voegen ze vezels toe en helpen ze u om uw groentequotum voor die dag te halen.
2. Ga minstens één keer per dag op plantaardige basis
Door vlees uit te snijden, voeg je natuurlijk meer groenten toe. Burgers met rode biet, lasagne met groentepasta en met groenten gevulde eikelpompoen zijn allemaal heerlijke voorbeelden.
3. Ruil geraffineerde koolhydraten voor groenten
Probeer in plaats van pasta courgette-noedels of spaghettipompoen – of meng deze groenten door je granen voor een heerlijke combinatie. Voeg bloemkool toe aan je pizzakorst, gebakken rijst of zelfs een quichekorst.
Gebruik gesneden aubergine als hamburgerbroodjes of probeer boerenkool als wrap-substituut.