Quinoa versus bruine rijst: diëtisten leggen uit welke koolhydraten gezonder zijn

Quinoa bevat gezonde vetten, vezels en eiwitten om je vol te houden tot je volgende maaltijd. Image Credit: bhofack2 / iStock / GettyImages

Koolhydraatrijk voedsel krijgt soms een (oneerlijke!) slechte reputatie, maar je lichaam heeft ze nodig voor energie en andere belangrijke functies. Er is zelfs één diëtist die wil dat je vaker eet: quinoa.

Technisch gezien een zaadje, komt quinoa in verschillende kleuren, waaronder rood, geel, zwart en wit, volgens de Harvard T.H. Chan School of Public Health. Inheems in de Andes-regio van Zuid-Amerika – Chili, Bolivia, Ecuador en Peru – wordt quinoa al 5.000 jaar verbouwd.

Advertentie

Er zijn tal van redenen waarom dit zaad uithoudingsvermogen heeft: het is een koolhydraatrijk voedsel dat je helpt verzadigd te blijven en tegelijkertijd belangrijke voedingsstoffen te leveren. Dit is precies waarom voedingsdeskundigen willen dat je meer quinoa eet, plus de voordelen voor je gezondheid die je als resultaat zult zien.

Verwante lezing

Alles wat u moet weten over koolhydraten en waarom u ze niet moet schrappen

Waarom quinoa zo goed voor je is

1. Het zit boordevol complete eiwitten

Wanneer een voedingsmiddel alle negen essentiële aminozuren bevat die je lichaam niet zelf kan aanmaken, wordt het als een compleet eiwit beschouwd. Je moet deze aminozuren via voedsel krijgen, in tegenstelling tot de andere 11 aminozuren die je zelf produceert, volgens de Cleveland Clinic. De meeste complete eiwitten zijn afkomstig van dierlijke bronnen.

Advertentie

“Quinoa is ook een complete eiwitbron, wat vrij zeldzaam is in plantaardige eiwitten”, zegt Amanda Miller, RD. “Andere plantaardige eiwitten en eiwitrijke granen bevatten vaak maar enkele van de negen essentiële aminozuren.”

Een portie quinoa van een halve kop bevat 4,1 gram eiwit, vergeleken met de slechts 2,8 gram eiwit die je in bruine rijst vindt. Eiwit is een essentiële macronutriënt en het helpt je lichaam bij het repareren en aanmaken van cellen, waardoor het bijzonder belangrijk is voor de groei en ontwikkeling bij kinderen, tieners en zwangere mensen, volgens de Amerikaanse National Library of Medicine.

Advertentie

Quinoa versus bruine rijst

Quinoa

Bruine rijst

Bron: USDA

2. Quinoa houdt je misschien langer vol

Het unieke voedingsprofiel van dit zaadje helpt je om langer vol te blijven, wat kan voorkomen dat je later te veel eet.

“Ik raad quinoa aan boven andere zetmeelrijke granen, zoals bruine rijst, omdat het verzadigende eiwitten en vezels bevat, waardoor je je langer vol voelt”, zegt Morgyn Clair, RDN.

Probeer bij elke maaltijd voedingsmiddelen te eten die wat vet, vezels en eiwitten bevatten: de vezels helpen je meteen een vol gevoel te krijgen, de eiwitten houden je langer verzadigd en het vet vertelt je dat je moet stoppen met eten door te werken met de hormonen in je lichaam. Aan de andere kant worden overdreven verwerkte koolhydraten zoals wit brood of crackers snel verteerd en snel omgezet in bloedsuikerspiegel, volgens Harvard Health Publishing.

Advertentie

Quinoa past perfect in de mal: naast 4,1 gram eiwit bevat het 2,6 gram vezels en 1,8 gram vet.

Het eten van een grotere verscheidenheid aan koolhydraten, zoals quinoa, kan ook uw darmgezondheid ten goede komen, en op zijn beurt uw eetlust: verschillende onderzoeken suggereren dat darmhormonen de eetlustbeheersing beïnvloeden, volgens een recensie uit januari 2012 in Nutrition & Diabetes​ ​.​

Darmgezondheidstip

“Bruine rijst is een geweldige koolhydraatoptie, maar het hoeft niet de enige te zijn”, zegt Bari Stricoff, RDN. “Onderzoek toont aan hoe meer variatie aan plantaardige bronnen in onze voeding, hoe meer voedingsstoffen we binnenkrijgen en hoe gezonder ons darmmicrobioom. Het toevoegen van quinoa is een geweldig alternatief dat zorgt voor meer eiwitten, gezonde vetten en vezels.”

Naast het beheersen van uw eetlust, spelen vezels een belangrijke rol bij het gezond houden van u. Een vezelrijk dieet normaliseert de stoelgang en onderhoudt de darmgezondheid, verlaagt het cholesterolgehalte, helpt de bloedsuikerspiegel onder controle te houden, draagt ​​bij aan een gezond gewicht en wordt geassocieerd met een lager risico om te overlijden aan hartaandoeningen en alle vormen van kanker, volgens de Mayo Clinic.

3. Quinoa heeft een lage glycemische index

De glycemische index (GI) van een voedingsmiddel verwijst naar hoe snel of langzaam het de bloedsuikerspiegel verhoogt, volgens Harvard Health Publishing. Het is belangrijk voor mensen met pre-diabetes of diabetes om zich te concentreren op voedsel met een lage GI, omdat voedsel met een hoge GI de bloedsuikerspiegel in beide groepen kan verhogen.

“Quinoa heeft een iets lagere glycemische index, wat betekent dat de koolhydraten langzamer in je bloed worden afgegeven, wat helpt om een ​​stabiele bloedsuikerspiegel te behouden en je langer een vol gevoel te geven”, zegt Stricoff.

De GI-score van Quinoa is 53, volgens de Universiteit van Sydney. Bekijk hoe het zich verhoudt tot andere populaire carby-voedingsmiddelen:

• Volkoren brood: 74
• Witte rijst: 72
• Bruine rijst: 66
• Couscous: 65

Voor de context worden voedingsmiddelen met een hoge GI beschouwd als voedingsmiddelen met een GI van meer dan 55, volgens de universiteit. Voedingsmiddelen met een lage GI zijn die met een GI lager dan 55. Voedingsmiddelen met weinig of geen koolhydraten (zoals vlees, vis, eieren en avocado) hebben geen GI-waarde.

Zelfs als u geen diabetes heeft, kan het streven naar voedingsmiddelen met een lagere glycemische index u helpen uw bloedsuikerspiegel onder controle te houden – en bijgevolg uw hongergevoel.

“Wanneer we een stabielere bloedsuikerspiegel kunnen behouden, verminderen we het risico op hyper- of hypoglykemische momenten, ongeacht de diagnose van diabetes of prediabetes”, zegt Stricoff. “Dit betekent dat we ons hongerniveau kunnen stabiliseren en de verzadiging met maaltijden kunnen vergroten.”

Is Quinoa glutenvrij?

Ja, quinoa is een goede koolhydraatrijke optie voor diegenen die gluten moeten vermijden. “Dit voedsel is van nature glutenvrij, waardoor het veilig is om te eten als je glutenintolerant of gevoelig bent”, zegt Clair. Quinoa, boekweit, amarant en gierst zijn geweldige vervangers voor granen voor mensen met coeliakie, volgens de Celiac Disease Foundation.

Neem contact op met uw arts als u vragen heeft over uw dieet en controleer nogmaals of er op de verpakking “glutenvrij” staat of lees het ingrediëntenetiket grondig als u gluten moet vermijden.

4. Quinoa bevat gezonde vetten

Een portie quinoa van 1/2 kop bevat bijna 2 gram onverzadigde vetzuren.

“De toegevoegde gezonde vetten helpen de quinoa in evenwicht te brengen tussen koolhydraten, eiwitten, vetten en vezels, wat een ideale combinatie is in één voedingsmiddel”, zegt Stricoff. “De gezonde vetten kunnen ook bijdragen aan het verhoogde verzadigingsgevoel bij het eten van quinoa.”

Hoewel verzadigd vet en transvet uw risico op hartaandoeningen kunnen verhogen, kunnen gezonde vetten zoals enkelvoudig onverzadigde vetzuren, meervoudig onverzadigde vetzuren en omega-3-vetzuren uw gezondheid ten goede komen, aldus de Mayo Clinic.

Quinoa bevat een klein beetje enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten. Onderzoek toont aan dat het eten van dit soort vetten in plaats van verzadigde vetten uw cholesterolgehalte in het bloed kan verbeteren, wat uw risico op hartaandoeningen en diabetes type 2 kan verlagen, volgens de Mayo Clinic.

Verwante lezing

Proberen gewicht te verliezen? Hier zijn 4 vetten om van te genieten en 2 om te vermijden

5. Quinoa helpt u overbelasting van arseen te voorkomen

Als je gewend bent om alleen​ bruine rijst te eten als je gezonde koolhydraatrijke hoofdbestanddeel, is er een kleine kans dat je anorganisch arseen binnenkrijgt, een kankerverwekkend voor de mens.

“Arseen in rijst is een grote zorg als het grootste deel van je dieet uit rijst bestaat”, zegt Miller. “U loopt echter minder risico als rijst slechts een klein onderdeel van uw dieet is.”

Toen analisten naar het anorganische arseengehalte van 656 verwerkte rijstbevattende producten keken via gegevens vrijgegeven door de Food and Drug Administration, ontdekten ze dat bruine rijst gemiddeld 80 procent meer anorganisch arseen bevat dan witte rijst van hetzelfde type, volgens Consumer Reports. Dat komt omdat arseen zich ophoopt in de buitenste lagen van het graan die worden gestript om witte rijst te maken.

Bruine basmati uit Californië, India of Pakistan is de beste keuze omdat het een derde minder arseen bevat dan andere bruine rijst. Alle soorten rijst uit Arkansas, Louisiana of Texas – behalve sushi en snelkokende rijst – hadden de hoogste niveaus van anorganisch arseen in de Consumer Reports-tests.

Quinoa daarentegen is een arseenarm graan dat een goede bron van eiwitten is. Zelfs als u zich geen zorgen maakt over arseen op basis van de hoeveelheid bruine rijst die u eet, is het toch een goed idee om uw dieet te vullen met een verscheidenheid aan voedingsmiddelen voor de meeste gezondheidsvoordelen.

“Door je gezonde koolhydraatbronnen om te schakelen, zoals het toevoegen van quinoa, krijg je de hele week een verscheidenheid aan voedingsstoffen”, zegt Stricoff.

Tips voor het bewaren en koken van Quinoa

Quinoa is eenvoudig te bereiden en is zelfs verkrijgbaar in handige magnetronzakjes. Als je het helemaal opnieuw maakt, volg dan deze eenvoudige tips, volgens de Iowa State University Extension and Outreach:

• Bewaar quinoa op kamertemperatuur.
• Bereid het zoals je zou doen met rijst: combineer 1 deel droog zaad met 2 delen vloeistof.
• Gebruik water of bouillon om je quinoa te koken. Zodra het zaad en het vloeibare mengsel op hoog vuur is verwarmd en een rollende kook heeft bereikt, zet u het op laag en laat u het 15 minuten sudderen, afgedekt.
• Geniet van quinoa bij lunch of diner als warm of koud bijgerecht, of gebruik het als basis voor ontbijtpap.

Quinoa Recepten

• Cranberry-sinaasappel Quinoa
• Quinoa “Taco” Bowl
• Plantaardige Quinoa Flan
• Quinoa Roerbak
• Quinoa Gevulde Paprika

Advertentie