Bodybuilding is een sport die extreme discipline vereist, zowel in de sportschool als in de keuken. Hoewel geraffineerde koolhydraten doorgaans niet worden aanbevolen als onderdeel van een gezond dieet, kan er een uitzondering zijn als het gaat om rijstwafels en bodybuilding.
Rijstwafels zijn een geweldige bron van koolhydraten voor bodybuilding.Afbeelding tegoed: Sokorevaphoto / iStock / GettyImages
Tijdens de training hebben bodybuilders een snelle energiebron nodig, die rijstwafels kunnen leveren. Bodybuilders kunnen na de training ook rijstwafels eten om spierglycogeen aan te vullen en hun lichaam klaar te maken voor de volgende trainingssessie. Houd er echter rekening mee dat, hoewel rijstwafels een uitbarsting van energie geven in de vorm van snel verteerbare koolhydraten, ze niet veel anders bieden qua voeding.
Een bodybuilding dieet
Bodybuilding gaat meestal over uiterlijk, in plaats van over fysieke prestaties of gezondheid. Hoewel er toewijding en toewijding aan lichaamsbeweging en dieet nodig zijn om het lichaam geassocieerd te krijgen met bodybuilding, ligt de nadruk niet altijd op het optimaliseren van voeding in termen van vitamines en mineralen, maar ook op het kijken naar mager en spieropbouw.
Hierdoor richten bodybuilders zich voornamelijk op de percentages macronutriënten, zelfs als die macronutriënten afkomstig zijn van rijstwafels en andere hoogglycemische koolhydraten (die doorgaans niet worden aanbevolen bij andere soorten diëten).
Er zijn twee verschillende fasen van bodybuilding: buiten het seizoen, of “bulking”, en de pre-contest fase, die gaat over naar voren leunen en overtollig gewicht verliezen. Volgens een ouder rapport gepubliceerd in Sportgeneeskunde in april 2004 is de afbraak van macronutriënten in elke fase hetzelfde. Ongeveer 55 tot 60 procent van de calorieën is afkomstig van koolhydraten, terwijl eiwitten 25 tot 30 procent van de calorieën bevatten en de resterende 15 tot 20 procent komt uit vet.
Het grote verschil in de voeding voor de verschillende fasen zit in het aantal calorieën. Tijdens het laagseizoen of de ophopende fase is het dieet hyperenergetisch, wat betekent dat het meer energie levert, of ongeveer 15 procent meer calorieën dan je nodig hebt. Tijdens de pre-contest fase, wanneer het doel is om af te slanken en overtollig lichaamsvet kwijt te raken, is het dieet hypoenergetisch, wat betekent dat het 15 procent minder calorieën bevat dan je nodig hebt om je lichaamsgewicht te behouden.
Lees verder: 20 beste spieropbouwende voedingsmiddelen
Koolhydraten en bodybuilding
Wanneer je koolhydraten eet, breekt je lichaam ze af in glucose en doet dan twee dingen met die glucose. Het gebruikt wat het onmiddellijk nodig heeft voor energie en zet de rest vervolgens om in een opslagvorm genaamd glycogeen. Dat glycogeen wordt opgeslagen in je lever of je skeletspieren, die je tijdens het sporten gebruikt.
Wanneer u een training doet, maar vooral tijdens intensieve training, breekt uw lichaam glycogeen af en verandert het in een verbinding genaamd adenosinetrifosfaat of ATP, die wordt gebruikt voor energie en spiercontractie, volgens een rapport van april 2018 in Voeding beoordelingen.
Als u niet genoeg glycogeen in uw spieren heeft opgeslagen, kan dit leiden tot een verminderd uithoudingsvermogen (wat zich vertaalt in kortere, minder intense trainingen) en verminderde spiercontractie. Krachttrainingstrainingen met hoge intensiteit vormen de basis van een bodybuilding-regime.
Soms gaan bodybuilders zelfs twee keer per dag naar de sportschool om spiergroei en vetverlies te optimaliseren en zich voor te bereiden op een wedstrijd. Als er niet genoeg glycogeen in de spieren is, is het bijna onmogelijk om deze noodzakelijke trainingen te doorstaan.
Daarom vormen koolhydraten het grootste deel van beide fasen van een bodybuilding-dieet. Ze zorgen er niet alleen voor dat de glycogeenvoorraden vol zijn, ze voorkomen ook de afbraak van eiwitten (die worden gebruikt om spieren op te bouwen), zorgen voor onmiddellijke energie, vervangen het glycogeen dat tijdens het sporten verloren gaat en verhogen de eiwitsynthese (of de aanmaak van nieuwe eiwitten die worden gebruikt) spieren opbouwen).
Lees verder: 11 eenvoudige manieren om variatie toe te voegen aan uw krachttrainingsroutine
Soorten koolhydraten
Er zijn twee hoofdgroepen koolhydraten: laag glycemisch en hoog glycemisch. Laag-glycemische koolhydraten zijn rijk aan vezels en gaan langzaam door het spijsverteringsstelsel. Dit resulteert in een langzame, aanhoudende afgifte van glucose die zorgt voor constante energie. Hoog-glycemische koolhydraten zijn koolhydraatarm en passeren snel het spijsverteringsstelsel.
Hoge glycemische koolhydraten zorgen voor een snellere en significante toename van glucose en zorgen vaak voor extra koolhydraten die worden omgezet in glycogeen en opgeslagen in de spier en de lever.
Hoewel het typische voedingsadvies is om glycemische koolhydraten zoveel mogelijk te vermijden, is het tegenovergestelde voor bodybuilders. Volgens een rapport van januari 2018 in Voeding vandaag, hoog-glycemische, koolhydraatrijke voedingsmiddelen zijn het beste om het lichaam de energie te geven die het nodig heeft om de prestaties te behouden tijdens intensieve training, zoals de intensieve weerstandstraining die bodybuilders moeten doen om hun lichaamsbouw op te bouwen en te behouden.
In hetzelfde rapport wordt ook opgemerkt dat het kiezen van koolhydraatrijke koolhydraten na de training, zoals rijstwafels, ook gunstig kan zijn voor het vervangen van spierglycogeen dat tijdens de training verloren is gegaan en voor het voorbereiden van het lichaam op de volgende krachttraining, die soms gebeurt op dezelfde dag.
De hoeveelheid glycogeen die uw lichaam gebruikt, hangt af van verschillende factoren, waaronder trainingsintensiteit, trainingsduur en trainingsstatus (of hoe u in vorm bent), volgens een rapport van maart 2018 in Nutriënten.
Voordelen van rijstwafels
Het rapport kwam echter binnen Voeding vandaag merkt op dat het consumeren van 0,5 tot 0,6 gram snel verteerbare koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht elke 30 minuten gedurende twee tot vier uur na het sporten de snelheid van de glycogeensynthese kan helpen verhogen en ervoor kan zorgen dat de spieren vol zijn.
Dat betekent dat een bodybuilder die 200 pond weegt, baat kan hebben bij het consumeren van 45 gram tot 54 gram koolhydraten elke 30 minuten gedurende maximaal vier uur, of tot de volgende volledige maaltijd. Dat is waar u de voordelen van rijstwafels kunt plukken.
Aan deze verhoogde behoefte aan koolhydraten kan moeilijk worden voldaan, dus bodybuilders moeten vaak koolhydraatrijke voedingsmiddelen kiezen die niet veel eiwitten of vetten bevatten om de vertering van die koolhydraten te vertragen. Een enkele rijstkoek levert ongeveer 7,5 koolhydraten en slechts 0,75 gram eiwit en 0,25 gram vet. Rijstwafels bevatten ook weinig calorieën, met slechts 35 calorieën per cake.
Elke 30 minuten zes of zeven rijstwafels eten, kan een bodybuilder helpen om aan die behoeften na de training te voldoen zonder een overmatige hoeveelheid calorieën te leveren. Omdat de rijstwafels slechts 0,4 gram vezels per cake bevatten, worden ze ook snel verteerd en opgenomen, zodat ze ook een goede bron van energie voor de training kunnen zijn.