Het eten van te veel voedingsmiddelen met een hoog natriumgehalte kan leiden tot hoge bloeddruk. Image Credit: wmaster890/iStock/GettyImages
Zout – net als zijn andere witte, korrelige vriendsuiker – zit in zowat alles. In tegenstelling tot wat velen denken, is volgens de Food and Drug Administration (FDA) meer dan 70 procent van het natrium in onze voeding afkomstig van bewerkte en verpakte voedingsmiddelen – niet van het te veel sprenkelen van de zoutvaatje.
De voedingsrichtlijnen voor Amerikanen raden mensen aan hun inname te beperken tot 2.300 milligram per dag. Natuurlijk, dat lijkt misschien veel, maar in werkelijkheid is het maar een theelepel zout. Volgens de FDA krijgen Amerikanen echter elke dag gemiddeld 3.400 milligram natrium. Dat is veel te veel.
Advertentie
Eet je te veel zout?
Houd uw dagelijkse voedingsstoffen bij door uw maaltijden in de MyPlate-app te loggen. Download nu om uw dieet vandaag nog te verfijnen!
Niet alleen leidt het eten van te veel natrium op de lange termijn tot gezondheidsproblemen bij mensen met een nieraandoening, hypertensie (hoge bloeddruk), hartaandoeningen en andere chronische aandoeningen, maar het kan ook het risico op het ontwikkelen van chronische ziekten zoals hoge bloeddruk vergroten. en hartaandoeningen, zegt de in New York gevestigde diëtist Allison Knott, RDN, CSSD.
Dus waar zit je zout precies verstopt? De Centers for Disease Control and Prevention (CDC) en de “salty six” van de American Heart Association vermelden de zoutste bewerkte voedingsmiddelen die er zijn – en we hebben heerlijke swaps om ze te vervangen, plus wat.
Advertentie
Tip
Hoewel de meeste volwassenen baat kunnen hebben bij het terugdringen van zout, zijn er vijf groepen die hun natrium moeten beperken tot niet meer dan 1500 milligram per dag, volgens de CDC:
- Mensen met chronische nierziekte
- Mensen met hoge bloeddruk
- Mensen met diabetes
- Volwassenen ouder dan 51 jaar
- Zwarte mensen
De laatste twee groepen lopen mogelijk meer risico op zoutgerelateerde ziekten, waardoor pogingen worden ondernomen om te bezuinigen op natrium als een preventieve maatregel, zegt de in Pennsylvania gevestigde diëtiste Melissa Rolwood, RD.
1. Brood
Brood kan ongeveer 230 milligram per sneetje inpakken, en dat is voordat je een sandwich met twee sneetjes maakt en deze vult met vlees en specerijen.
Pepperidge Farm Farmhouse Hearty White Bread bevat bijvoorbeeld 230 milligram per plak – dat is 10 procent van uw dagelijkse waarde (DV) natrium.
de ruil
Kies voor natriumarm brood dat minder dan 100 milligram per plak verpakt, zoals:
Advertentie
- Angelic Bakehouse 7-Grain gekiemd brood Geen toegevoegd natrium ($ 4,99 per brood op Angelicbakehouse.com)
- Food for Life Ezechiël 4: 9 Vlas gekiemd volkoren brood ($ 4,99 per brood op Amazon.com)
Bovendien kan gekiemd graanbrood zijn eigen gezondheidsvoordelen noemen, waaronder een verhoogde opname van voedingsstoffen, volgens Harvard Health Publishing.
2. Pizza
Bevroren pizza, hoewel handig, is vaak extreem hoog in natrium. Slechts één portie – dat is één plak! – van DiGiorno Rising Crust Pepperoni Pizza heeft 760 milligram of ongeveer een derde van uw DV.
Advertentie
En als je een taart bestelt bij een lokale pizzeria, is de kans groot dat je niet weet hoeveel zout er in elk plakje zit.
de ruil
Voor een zoutarmere optie, gooi de pepperoni (een enorme bron van zout) weg en ga met Amy’s Veggie Crust Pizza, die 20 procent van je zoute DV per portie biedt, plus een handvol smakelijke groenten.
Of kies ervoor om je eigen pizza te maken met extra groenten voor extra vezels met deze 7 gezondere pizza-recepten om thuis te maken.
Verwante lezing
10 Moeiteloze manieren om eindelijk minder zout te gebruiken
3. Vleeswaren en vleeswaren
Natrium wordt gebruikt om vleeswaren en gezouten vlees te bewaren, en als je eenmaal een gearomatiseerd pakket kiest (denk aan Mexicaanse stijl of geroosterd met honing), krijg je waarschijnlijk nog meer natrium in je deli-vlees.
Slechts 2 ons van Boar’s Head Honey Smoked Turkey Breast heeft 480 milligram – 20 procent van uw DV – natrium.
de ruil
Als je je boterham maakt met Boar’s Head No Salt Added Turkey Breast, krijg je slechts 55 milligram (2 procent ADH) natrium per portie.
“Vul de rest van de maaltijd met groenten of fruit”, zegt Knott. “Je kunt nog steeds de volle smaak krijgen waar je naar hunkert, maar de kleinere portiegrootte zal je helpen om minder natrium te gebruiken.”
4. Soepen
Net als vleeswaren en vleeswaren, worden soepen in blik gemaakt met grote hoeveelheden natrium voor conserveringsdoeleinden. Eén blikje Campbell’s Chicken Noodle Soup bevat niet alleen nostalgische herinneringen aan sneeuwdagen, maar ook 2,5 porties.
Eén portie heeft 890 milligram natrium – bijna 40 procent van uw DV. Dus als je het hele blikje opslurpt, krijg je in één keer je hele dag zout binnen.
de ruil
Je kunt een zoutarmere versie kiezen en je eigen ingrediënten toevoegen. Rolwood voegt graag haar eigen pasta, groenten en water toe aan ingeblikte soepen, waarbij ze kruiden toevoegt in plaats van meer zout voor de smaak.
“Je kunt je soep verder strekken met dingen die niet zout zijn”, zegt ze. En probeer deze natriumarme soepen in blik:
- Campbell is goed ja! Licht gezouten groentenoedelsoep ($ 23,76 per 12-pack op Amazon.com)
- Amy’s biologische soepen, licht in natriumlinzen ($ 27,48 per 12-pack op Amazon.com)
- Health Valley Biologische noedelsoep zonder zout toegevoegd ($ 2,65 per blikje op Amazon.com)
5. Burrito’s en taco’s
Thuis koken is een goede manier om minder natrium te gebruiken, maar het is ook belangrijk om ingrediënten te kiezen die beter voor je zijn.
Zelfgemaakte taco’s kunnen bijvoorbeeld een gezond diner zijn als je zoutarme kruiden gebruikt – of nog beter, als je je eigen kruiden gebruikt.
Een portie Ortega-tacokruiden van twee theelepels heeft 430 milligram natrium. Maar de zoutarme versie heeft slechts 260 milligram.
de ruil
Ga een stap verder door de zoute kruidenmelanges te laten vallen en je eigen combinatie van paprika, curry en gember te proberen voor een smaakpunch. Knott raadt het gebruik van kruiden- en specerijenmelanges, azijn en citrussap en rasp aan voor extra smaken zonder zout toe te voegen.
Probeer deze heerlijke kruiden:
- McCormick Paprika ($ 13,02 per fles op Amazon.com)
- McCormick Curry Powder ($ 3,98 per fles op Amazon.com)
- Gewoon biologische gemberwortel ($ 5,49 per fles op Amazon.com)
En als je kruiden gebruikt in plaats van zout, krijg je een twee-in-één gezondheidsvoordeel vanwege de ontstekingsremmende en antioxiderende eigenschappen in sommige kruiden, zegt Rolwood.
6. Hartige snacks
Als je trek hebt in iets zouts, grijp je waarschijnlijk naar een van deze natriumrijke snacks: chips, popcorn, pretzels, snackmixen en crackers. Een van de grootste boosdoeners van natrium in de categorie snacks is popcorn in de bioscoop.
Een kleine zak kan 550 milligram natrium bevatten, terwijl een middelgrote of grote zak 980 milligram kan bevatten – meer dan 40 procent van je DV – volgens het Center for Science in the Public Interest.
de ruil
Maak je eigen popcorn en voeg je eigen smaakmakers toe, zoals zwarte peper en edelgistvlokken (die net als kaas smaakt!).
Als je een verlangen naar zout wilt stillen, gebruik dan zeezout. Hoewel zeezout niet minder natrium bevat dan gewoon zout, maken de grotere kristallen het gemakkelijker om minder te gebruiken dan je anders zou doen, zegt Rolwood. Bovendien klinkt het chique, nietwaar?
Probeer deze opties de volgende keer dat je trek in snacks aankomt:
- Orville Redenbacher’s Gourmet Popcorn Kernels ($ 4,90 per bad op Amazon.com)
- Amish Country Popcorn (14,99 per zak op Amazon.com)
- Bragg Premium Nutritional Gistkruiden ($ 8,65 per container op Amazon.com)
- Bob’s Red Mill GF voedingsgist met grote vlokken ($ 11,17 per container op Amazon.com)
7. Kaas
Hoe meer bewerkt je kaas is, hoe meer natrium het kan bevatten. Een enkel plakje Kraft American Singles bevat 220 milligram – 9 procent van je DV – en je zult waarschijnlijk niet slechts één plakje eten.
de ruil
Rolwood raadt aan om een blok natuurlijke kaas te kopen in plaats van verwerkte of geraspte kaas. Natrium wordt vaak gebruikt als conserveermiddel en als antiklontermiddel in bewerkte en geraspte kazen, zegt ze.
Probeer deze gezonde kazen:
- Kraft Milde Cheddar Cheese ($ 6,79 per blok op Amazon.com)
- Rumiano Organic Monterey Jack Cheese ($ 6,99 per blok op Amazon.com)
- Organic Valley Colby Cheese ($ 9,79 per blok op Amazon.com)
8. Omeletten
Op zichzelf zijn eieren niet erg hoog in natrium – één ei verpakt in ongeveer 70 milligram natuurlijk voorkomend natrium. Maar wanneer u kaas, zout en spek aan uw roerei en omeletten begint toe te voegen, stijgt het natriumgehalte vrij snel.
de ruil
Kies voor een zoutarmere kaas en probeer in plaats daarvan kruiden, specerijen en edelgistvlokken op smaak te brengen.
Verwante lezing
Hoe het DASH-dieet kan helpen de bloeddruk te verlagen?
Advertentie