U zou niet in een dieet en fitnessplan moeten passen. Het plan moet you passen. Klik hier voor alle details over onze januari-challenge.
Als steady-state cardio aanvoelt als een slog, is het tijd om je al te bekende routine te vervangen door intervaltraining. Dit type cardio biedt een drietal voordelen: het is zeer effectief, supersnel en veel leuker dan een uur op de elliptische trainer.
Door intensieve activiteit af te wisselen met korte rustperiodes, verbrand je sneller meer calorieën, volgens de Mayo Clinic, en blijf je calorieën verbranden na de training, dankzij het afterburn-effect, zegt Holly Rilinger, personal trainer, Nike master trainer en bedenker van The LIFTED Program.
Sterker nog, je kunt intervallen proberen met elke vorm van cardio die je leuk vindt. Dat is het doel van de flexibele routine van Rilinger in de video hierboven. Je kunt een springtouw uitbreken, op een fiets klimmen, hardlopen of op een loopband lopen. Je kunt zelfs mixen en matchen: als je zweet als onderdeel van de ‘Your Year, Your Way’-uitdaging, kun je week 1 op de elliptische trainer doorbrengen en vervolgens de roeitrainer gebruiken tijdens week 2.
Dit plan is ook geschikt voor elk fitnessniveau. “Als je echt in vorm bent, zullen deze trainingen voor jou werken, en als je een beginner bent, zullen deze trainingen voor jou werken”, zegt Rilinger.
Begin met een moment van mindfulness
Mindfulness is een belangrijk onderdeel van de fitnessstrategie van Rilinger. “Het is erg belangrijk om … wat ruimte voor jezelf vrij te maken zodat je gefocust kunt zijn op je training, want we hebben niet veel tijd”, zegt ze. “Als we maar de helft van die trainingen zijn, dan is dat een beetje jammer.”
Voordat je aan deze training begint – of een van de Rilinger-programma’s voor de ‘Your Year, Your Way’-uitdaging – volg je deze 2 minuten durende meditatie om je te helpen aanwezig te blijven en het meeste uit elke beweging te halen.
Hoe u deze cardiotraining van 15 minuten moet doen
Voor de ‘Your Year, Your Way’-uitdaging ontwierp Rilinger een progressie van vier weken, zodat je trainingen de hele maand moeilijker (en je wordt) sterker worden. Elke week worden uw sprintintervallen iets langer.
De sleutel tot succes met deze cardioroutine is om hard te gaan op de sprints. Op een schaal van 1 tot 10 – waarbij 1 is “Ik beweeg amper” en 10 is “Wauw, ik zou kunnen sterven door hoe moeilijk dit is”, zegt Rilinger – streef naar een solide 7.
“Concentreer je alleen op elk interval”, zegt ze. Op die manier voelt u zich niet overweldigd door de cyclus drie tot vier keer te herhalen. “Het enige wat je hoeft te zeggen is: ‘Ik kan 10 seconden lang hard gaan.’ En dan: ‘Ik kan 15 seconden lang hard gaan.’ Dat zal je er doorheen helpen. ”
Breng tijdens de herstelperioden de intensiteit terug tot iets dat past bij uw huidige conditioneringsniveau, zegt ze. Als je net begint met sporten of weer in de stemming bent, kan dat een 2 op 10 zijn. Als je regelmatig hebt getraind, voel je je misschien op je gemak om te herstellen bij een 5.
Tip
Voordat je aan je eerste sprint begint, moet je 5 minuten opwarmen in een rustig tempo met de door jou gekozen cardio-methode.
Week 1
Voltooi dit circuit 5 keer:
- Sprint – 10 seconden
- Herstel – 20 seconden
- Sprint – 15 seconden
- Herstel – 45 seconden
- Sprint – 10 seconden
- Herstel – 20 seconden
- Sprint – 20 seconden
- Herstel – 40 seconden
Week 2
Voltooi dit circuit 4 keer:
- Sprint – 20 seconden
- Herstel – 40 seconden
- Sprint – 30 seconden
- Herstel – 30 seconden
- Sprint – 20 seconden
- Herstel – 40 seconden
- Sprint – 30 seconden
- Herstel – 30 seconden
Week 3
Voltooi dit circuit 3 keer:
- Sprint – 30 seconden
- Herstel – 30 seconden
- Sprint – 30 seconden
- Herstel – 30 seconden
- Sprint – 60 seconden
- Herstel – 60 seconden
- Sprint – 30 seconden
- Herstel – 30 seconden
Week 4
Voltooi dit circuit 3 keer:
- Sprint – 30 seconden
- Herstel – 30 seconden
- Sprint – 60 seconden
- Herstel – 60 seconden
- Sprint – 30 seconden
- Herstel – 30 seconden
- Sprint – 60 seconden
- Herstel – 60 seconden
Tip
Koel af met een paar rekoefeningen naar keuze. Concentreer u op rekoefeningen die gericht zijn op de spieren die u zojuist hebt getraind. Als je bijvoorbeeld touw hebt gesprongen, wil je een kuitstuk opnemen. En als je rent, wil je je bilspieren, hamstrings, quads en kuiten strekken.
Meer snelle cardiotraining waar we van houden
- Deze cardiotraining van 10 minuten voor het hele lichaam heeft weinig impact – en zal je hart nog steeds doen kloppen
- Deze 20 minuten durende Do-Anywhere-training gebruikt alleen een springtouw
- Deze 20 minuten durende walk-jog-training is perfect voor beginnende hardlopers