Tofu is een eiwitrijk hoofdbestanddeel dat uw risico op hartaandoeningen, osteoporose en kanker kan verlagen. Image Credit: Mizina / iStock / GettyImages
Tofu, ook bekend als tahoe, is een voedingsmiddel gemaakt van sojabonen dat een breed scala aan gezondheidsvoordelen biedt. Wanneer u tofu in uw dieet opneemt, kan het een hoogwaardige eiwitbron zijn, uw hart ten goede komen en sterke botten ondersteunen.
Tofu wordt op dezelfde manier gemaakt als kaas: sojamelk wordt gestremd en geperst om een samenhangende band te vormen, waardoor de neutrale smaak en consistentie ontstaat die het gemakkelijk maakt om te combineren met vrijwel elk gerecht, volgens de Michigan State University.
Advertentie
Dit eiwitbestanddeel zit ook boordevol verschillende heilzame mineralen en kan een gezond alternatief zijn voor vet vlees in uw dieet – of u nu vegetariër bent of niet.
Tofu-voedingsfeiten
Twee ons (ongeveer ¼ kopje) tofu is gelijk aan een enkele portie. Twee ons stevige tofu bevat:
- Calorieën: 82
- Totaal vet: 4,9 g
- Verzadigd vet: 0,7 g
- Cholesterol: 0 mg
- Natrium: 7,9 mg
- Totaal koolhydraten: 1,6 g
- Voedingsvezels: 1,3 g
- Suiker: 0 g
- Eiwit: 9,8 g
Advertentie
Tofu-macro’s
- Totaal vet: Twee gram tofu heeft 4,9 gram totaal vet, waaronder 2,79 gram meervoudig onverzadigd vet, 1,09 gram enkelvoudig onverzadigd vet, 0,7 gram verzadigd vet en 0 gram transvet.
- Koolhydraten: twee ons tofu bevat 1,6 gram koolhydraten, inclusief 1,3 gram vezels en geen suikers.
- Eiwit: twee ons tofu bevat 9,8 gram eiwit.
Vitaminen, mineralen en andere micronutriënten
- Calcium: 30% van uw dagelijkse waarde (DV)
- Mangaan: 29% ADH
- Koper: 24% ADH
- Selenium: 18% ADH
- Fosfor: 9% ADH
- Magnesium: 8% ADH
- IJzer: 8% ADH
- Zink: 8% ADH
- thiamine (B1): 7% ADH
- riboflavine (B2): 4% ADH
- Folaat (B9): 4% ADH
- Kalium: 3% ADH
- Vitamine B6: 3% ADH
- Vitamine A: 3% ADH
Advertentie
De gezondheidsvoordelen van tofu
Tofu kan deel uitmaken van een gezond en gevarieerd dieet en levert de nodige voedingsstoffen voor uw algehele gezondheid. Hier leest u hoe dit populaire sojaproduct uw spieren, botten, hart en meer ten goede kan komen.
1. Tofu is een geweldige bron van hoogwaardige eiwitten
Je moet ernaar streven om ongeveer 10 tot 35 procent van je totale calorie-inname van eiwitten te maken. Dat komt neer op ongeveer 100 gram eiwit (20 procent) voor een dieet met 2000 calorieën, volgens de Amerikaanse National Library of Medicine (NLM).
Advertentie
“Tofu is een prachtig eiwit van hoge kwaliteit dat extreem betaalbaar is”, zegt Joan Salge Blake, EdD, RDN, een klinische professor aan de Boston University en gastheer van de podcast over voeding en gezondheid Spot On! . “Het kan worden gebruikt als vlees- of eiwitvervanger die echt de smaak oppikt van waarmee het wordt gekookt.”
Je lichaam heeft eiwitten nodig om spieren, huid en botten op te bouwen en te onderhouden, volgens de NLM.
Hoewel de meeste plantaardige voedingsmiddelen geen complete eiwitten zijn, wat betekent dat ze niet alle essentiële aminozuren leveren die het lichaam niet zelf kan produceren, zoals dierlijke eiwitten, is tofu een uitzondering en wordt het als een compleet eiwit beschouwd. Dat gezegd hebbende, zelfs als je niet voor tofu kiest, kun je de hele dag door een verscheidenheid aan plantaardige eiwitten eten om alle noodzakelijke aminozuren binnen te krijgen als je vegetariër of veganist bent.
Hoewel de meeste Amerikanen voldoende eiwitten eten, kunnen velen baat hebben bij het maken van slankere en gezondere keuzes, volgens de Ohio State University Extension. Een makkelijke manier om dit te doen: Kies regelmatig sojaproducten of bonen als hoofd- of bijgerecht, zoals een roerbakgerecht met groenten en tofu.
Het eten van gezonde eiwitbronnen kan u helpen een gezond gewicht te behouden: onderzoekers ontdekten dat gewichtsverlies en -onderhoud afhankelijk kunnen zijn van het eiwitrijke (niet noodzakelijkerwijs het koolhydraatarme) deel van uw dieet, volgens een onderzoek van oktober 2012 in het tijdschrift Fysiologie & Gedrag.
2. Tofu kan je hart ten goede komen
Het is het beste om vetarme eiwitbronnen te kiezen, zoals mager vlees, gevogelte en vis, magere zuivelproducten, eieren en peulvruchten zoals soja om hartaandoeningen te voorkomen. Omdat tofu een goede bron van eiwitten is en weinig vet en geen cholesterol bevat, kan het een goede vervanger zijn voor vlees. Naast het verminderen van uw vet- en cholesterolinname, voegt het meer vezels toe aan uw dag.
Bovendien kunnen specifieke verbindingen in tofu zelf hartbeschermende effecten hebben. Volgens de American Heart Association is tofu rijk aan isoflavonen, een oestrogeenachtige stof die wordt geproduceerd door sojaplanten en die het risico op hartaandoeningen kan verlagen.
Volgens een onderzoek van maart 2020 in het tijdschrift Circulation hadden mensen die wekelijks minstens één portie tofu aten 18 procent lager risico op hartaandoeningen dan degenen die zelden tofu aten. Jongeren vóór de menopauze of postmenopauzale mensen die geen hormonen slikten, bleken het meest te profiteren.
3. Tofu is gekoppeld aan een lager risico op borstkanker
Hoewel ooit werd gedacht dat sojaproducten het risico op borstkanker kunnen verhogen omdat isoflavonen plantaardige oestrogenen zijn – en hoge niveaus van oestrogeen zijn in verband gebracht met een hoger risico op borstkanker – leveren voedselbronnen zoals soja niet genoeg isoflavonen om kanker te verhogen risico, volgens de Mayo Clinic.
Sommige onderzoeken suggereren echter een verband tussen soja- of isoflavonsupplementen (die hogere niveaus van isoflavonen bevatten) en een hoger risico op borstkanker bij mensen met een familie- of persoonlijke voorgeschiedenis van borstkanker of schildklierproblemen.
“Een matige hoeveelheid soja per dag – zoals een tot twee standaard porties sojamelk, tofu of edamame – lijkt redelijk”, zegt Blake.
In een meta-analyse van Chinese vrouwen van november 2019 in de European Journal of Epidemiology em>. De studie toonde aan dat matige soja-inname niet geassocieerd was met borstkanker bij Chinese vrouwen, en grotere hoeveelheden soja kunnen zelfs redelijke voordelen opleveren voor de preventie van borstkanker.
4. Tofu kan sterke botten ondersteunen
Het kan voor u een verrassing zijn als u calcium doorgaans associeert met melk, maar tofu levert 30 procent van uw DV van dit essentiële mineraal (indien bereid met calciumsulfaat). Omdat calcium vaak aan tofu wordt toegevoegd, kan de hoeveelheid in een bepaald product variëren, dus controleer het voedingsetiket voor het exacte calciumgehalte.
Calcium is nodig om een sterk skelet te behouden en wordt opgeslagen in je botten en tanden. Je botten bereiken hun maximale kracht rond de leeftijd van 30 en daarna verliezen ze langzaam calcium. U kunt deze verliezen echter beperken door voldoende calcium in uw dieet te krijgen en een gezonde levensstijl te leiden die gewichtdragende fysieke activiteit omvat, zoals wandelen en hardlopen, volgens de National Institutes of Health.
Een lage calciuminname was significant gerelateerd aan een lage botmineraaldichtheid en een hoger risico op osteoporose in een cross-sectionele studie uit juli 2014, gepubliceerd in The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. em> Dat gezegd hebbende, de relatie tussen calcium en botmineraaldichtheid was niet consistent lineair, en het krijgen van voldoende vitamine D lijkt enkele van de negatieve invloeden van een lage calciuminname op je botten te compenseren.
Tofu is ook een goede bron van mangaan, een essentieel mineraal dat nodig is voor verschillende processen, waaronder botontwikkeling en wondgenezing, volgens het Linus Pauling Institute van de Oregon State University.
Ondertussen levert tofu een kwart van je DV aan koper, een essentieel sporenmineraal dat een belangrijke rol speelt bij het behoud van de botgezondheid. Hoewel er meer onderzoek nodig is om de effecten ervan op de algehele botgezondheid te bepalen, kan koper vrije radicalen verwijderen en de vorming van chemische bindingen in het collageen en elastine in uw botten activeren, volgens een review uit februari 2017 in Clinical Cases in Mineral and Botmetabolisme.
Tofu gezondheidsrisico’s
Soja-allergie
Soja is een van de acht soorten voedsel die verantwoordelijk zijn voor ongeveer 90 procent van alle voedselallergiereacties, volgens het American College of Allergy, Astma & Immunology. Een voedselallergiereactie vindt plaats wanneer uw immuunsysteem een levensmiddel als een gevaar identificeert en een beschermende reactie uitlokt.
Symptomen van een soja-allergie zijn onder meer:
- Braken
- Buikkrampen
- Indigestie
- Diarree
- piepende ademhaling
- Kortademigheid, moeite met ademhalen
- Herhaalde hoest
- Beklemming in de keel, hese stem
- Zwakke pols
- Bleke of blauwe verkleuring van de huid
- netelroos
- Zwelling
- Duizeligheid
- Verwardheid
Hoewel het zeldzaam is, kan een soja-allergie ook anafylaxie veroorzaken, een potentieel levensbedreigende reactie die het lichaam in shock kan brengen. Het is belangrijk om naar een allergoloog te gaan als u een van deze symptomen ervaart na het eten van sojabonen of een product dat soja bevat, zoals tofu. Mogelijk moet u epinefrine bij u hebben in geval van anafylaxie.
Geneesmiddelinteracties
Sojaproducten, met name tofu en sojasaus, bevatten hoge niveaus van tyramine en mogen niet worden ingenomen met monoamineoxidaseremmertherapie (ook bekend als MAO-remmers; deze medicijnen worden gebruikt als antidepressiva), volgens een rapport in het International Journal of Cardiologie.
MAO-remmers blokkeren monoamineoxidase, een enzym dat overtollig tyramine in uw lichaam afbreekt, als een manier om depressie te verlichten, volgens de Mayo Clinic. Als u het echter inneemt tijdens het eten van voedsel met een hoog tyraminegehalte, kunnen uw tyraminespiegels gemakkelijk gevaarlijke niveaus bereiken, waardoor een piek in de bloeddruk ontstaat die mogelijk een spoedbehandeling vereist.
Voorbeelden van MAO-remmers zijn:
- Isocarboxazide (Marplan)
- Tranylcypromine (Parnate)
- Fenelzine (Nardil)
- Selegiline (Emsam)
Overmatige hoeveelheden soja kunnen ook de absorptie van warfarine beïnvloeden (algemeen bekend als Coumadin; dit wordt gebruikt als bloedverdunner), volgens UC San Diego Health. Zorg ervoor dat u eventuele medicatie- en voedselinteracties bespreekt met uw gezondheidsprofessional.
Tofu-bereiding en handige tips
Tofu is ongelooflijk gemakkelijk om mee te koken en verkrijgbaar bij de meeste supermarkten. Volg deze tips om het te bewaren en ermee te koken als onderdeel van een gezond dieet.
Bewaar tofu op de juiste manier. Ongeopende tofu moet in de koelkast worden bewaard. Zodra je het opent, kun je het water afgieten en de tofu in recepten gebruiken. Bewaar ongebruikte tofu in een afgedekte container met vers water in de koelkast en ververs het water elke dag gedurende maximaal vijf dagen, volgens de University of Illinois Extension.
Gebruik het als een gemakkelijke vervanging voor dierlijk voedsel. Om één ei te vervangen, gebruik ¼ kopje zijdezachte tofu, gepureerd, volgens de Universiteit van Illinois. Je kunt tofu ook gebruiken in plaats van vlees op pizza’s, salades en in sautés. Omdat tofu de smaken opneemt van ingrediënten en sauzen waarmee het wordt gekookt, is het gemakkelijk om het in verschillende soorten gerechten op te nemen.
Voeg textuur toe aan recepten: Wanneer gepureerd, kan tofu gerechten een romige toets geven. “Je kunt gemengde stevige tofu toevoegen aan smoothies, sauzen of soep zoals een geroosterde pompoensoep voor een romige textuur”, zegt Blake.
Tofu Recepten
- Veggie Tofu Scramble
- Eenvoudige Veggie Tofu Soep
- Pan Gegrilde Tofu Spiesjes
- Gezonde Tofu Taco Salade
- Tofu Buddha Bowl met romige sojadressing
Alternatieven voor Tofu
Op soja gebaseerde alternatieven voor tofu zijn onder meer tempeh, edamame en getextureerde plantaardige eiwitten (TVP) (ook bekend als getextureerde soja-eiwitten). Andere eiwitopties zijn seitan (veganistisch vlees gemaakt van tarwegluten), kikkererwten en andere peulvruchten, quinoa, Griekse yoghurt, noten en eieren.
Advertentie