Voordat ze de muur raakt, bereidt Olympisch bergbeklimmer Kyra Condie zich voor met een activerende en versterkende schouderoefening die geweldig is voor atleten van alle niveaus. Image Credit: Courtesy of NBC Olympics/morefit.eu Creative 
Atleten op de Olympische en Paralympische Spelen van 2020 in Tokio delen hun beste tips zodat je je lichaam van brandstof kunt voorzien en je trainingen kunt rocken als een Olympiër.
Stel je voor dat je met één arm aan een klimmuur bungelt. Je benen zijn minstens 10 voet van de grond en er is geen touw of harnas om je op te vangen als je valt.
Klinkt ontmoedigend? Nou, het is routine voor professionele klimmer Kyra Condie (kijk maar op Instagram voor bewijs).
Advertentie
Condie is een van de vier Amerikaanse atleten die deelnemen aan sportklimmen op de Olympische Spelen van 2020 in Tokio. Het is een nieuwe sport voor de Zomerspelen en omvat drie verschillende evenementen: voorklimmen (wanden van 49 voet beklimmen met een touw), snel klimmen (zo snel mogelijk een muur van 49 voet beklimmen) en boulderen (een muur van 15 voet beklimmen zonder touw).
Hoewel Condie de sport er gemakkelijk uit laat zien, is haar weg naar succes soms moeilijk geweest. Op 12-jarige leeftijd, kort nadat ze begon met wedstrijdklimmen, ontdekte ze dat ze scoliose had en een corrigerende wervelkolomoperatie moest ondergaan. Dit betekende een totale pauze van de sport.
Advertentie
“[De operatie] was het grootste fysieke obstakel dat ik in mijn carrière tegenkwam”, vertelt ze aan morefit.eu. “Nu denk ik dat ik eigenlijk best goed ben in het weten wat ik wel en niet kan controleren.”
Die les was cruciaal voor haar succes als klimmer: ze won haar eerste grote wedstrijd in 2012, slechts enkele maanden na de operatie, volgens de International Federation of Sport Climbing.
Sindsdien heeft ze deelgenomen aan en geplaatst in tientallen internationale competities. In 2019 werd ze de eerste Amerikaanse vrouwelijke halve finalist op de wereldkampioenschappen klimmen in Japan. Dat jaar verzekerde ze zich ook van haar plek op de Olympische Spelen in Tokio en won ze de zevende plaats in het kwalificatie-evenement, volgens haar website.
Advertentie
Zoals veel uitdagingen in het leven, is het moeilijkste aan klimmen dat je zelden weet wat voor soort probleem je gaat krijgen, zegt Condie. Bij boulderen worden routes om die reden eigenlijk “problemen” genoemd: het doel van de klimmer is om ze aan te passen en op te lossen. Je kunt je voorbereiden op allerlei situaties en toch verrast worden op de wedstrijddag.
“Als ik een beweging tegenkom die ik niet kan doen omdat ik niet hard genoeg kon trekken, weet ik dat ik terug kan gaan en beginnen met trainen”, zegt ze.
Dus wat is er nodig om een van de beste klimmers van het land te zijn? Terwijl Condie talloze uren doorbrengt met trainen aan de muur en in de sportschool, schrijft ze veel van haar succes (en geweldige kracht van het bovenlichaam) toe aan een eenvoudige oefening thuis.
Advertentie
We spraken met Condie voor de Spelen om meer te weten te komen over de beweging en hoe je hem precies kunt gebruiken om zwaartekracht tartende schouders te bouwen.
De enige oefening Kyra Condie zweert bij
Condie doet veel soorten trainingen, maar de enige beweging waar ze niet zonder kan, is niet een of andere intense Olympische lift. Het is eigenlijk een warming-up en blessurepreventie: de schouderrotatie.
“Sinds ik de oefening de afgelopen vier of vijf jaar in mijn warming-up heb opgenomen, heb ik nog nooit een schouderblessure gehad, klop op hout”, zegt ze. “Het is een goede warming-up en versterkt alle kleine schouderspieren.”
Voor ultieme voordelen doet ze de oefening in twee richtingen (interne en externe rotatie) voor elke klimsessie.
Train als een Olympiër voor je volgende training
Klaar om te beginnen met het opbouwen van schouderkracht en stabiliteit op Kyra Condie-niveau? Hier demonstreert Melissa Garcia, DPT, een in Washington gevestigde fysiotherapeut, hoe schouderrotaties met een goede vorm kunnen worden uitgevoerd.
Doe 1 set interne rotaties met beide armen en herhaal dit met externe rotaties. Ga heen en weer tussen de twee richtingen totdat je 3 sets van elk hebt voltooid.
Interne schouderrotatie
Sets 3Reps 8 Lichaamsdeel schouders
- Bevestig een weerstandsband aan een stevig object op romphoogte. Ga zo staan dat het aan uw linkerhand is.
- Pak het vrije uiteinde van de band vast met uw linkerhand en neem enkele stappen weg van het ankerpunt totdat de band wordt aangeleerd.
- Sta rechtop met je linkerelleboog gebogen tot 90 graden en tegen je zij gedrukt.
- Begin met je onderarm opzij en trek de band naar het midden van je lichaam terwijl je je elleboog strak tegen je zij houdt.
- Pauzeer en keer langzaam terug naar de band naast je.
Toon instructies
Tip
Als je moeite hebt om je elleboog stil te houden, plaats dan een opgerolde handdoek tussen je arm en je ribben en houd deze op zijn plaats terwijl je de beweging doet. Als je het niet kunt helpen, maar je elleboog laat afdwalen, probeer dan een lichtere weerstandsband te gebruiken, zegt Garcia.
Externe schouderrotatie
Sets 3Reps 8 Lichaamsdeel schouders
- Bevestig een weerstandsband aan een stevig object op romphoogte. Ga zo staan dat het aan uw rechterhand is.
- Pak het vrije uiteinde van de band vast met uw linkerhand en neem enkele stappen weg van het ankerpunt totdat de band wordt aangeleerd. De band moet voor je lichaam kruisen.
- Sta rechtop met je linkerelleboog gebogen tot 90 graden en tegen je zij gedrukt.
- Begin met je onderarm diagonaal over je lichaam, trek de band weg van het anker naar je zij terwijl je je elleboog strak tegen je zij houdt.
- Pauzeer en keer dan langzaam terug naar de band voor je.
Toon instructies
De beste weerstandsbanden voor schouderrotaties
- SUNPOW Optrekhulpbanden ($ 19,99, Amazon)
- TheraBand ($ 16,12, Amazon)
- Weluvfit lange weerstandsbanden ($ 13,59, Amazon)
Ga voor meer informatie over alle atleten van Team USA naar TeamUSA.org. Bekijk de Olympische Spelen van Tokio vanaf 23 juli en de Paralympische Spelen van Tokio vanaf 24 augustus op NBC.
De 13 beste schouderrekoefeningen, volgens fysiotherapeuten
door Bojana Galic
2 tests om te bepalen of de ene schouder sterker is dan de andere (en 3 oefeningen om dit te verhelpen)
door Amanda Capritto
De 20 beste schouderoefeningen voor elk apparaat
door Amy Schlinger, NASM-CPT
Worstelen met overheadpersen? Dit is wat je lichaam je probeert te vertellen
door Bojana Galic
Waarom Scaptions beter zijn voor uw schouders dan laterale verhogingen?
door Bojana Galic
Advertentie