Naast het volgen van een gezond dieet en het krijgen van een goede nachtrust, kan het regelmatig doen van matige intensiteitsoefeningen helpen om ontstekingen te verminderen. Image Credit: Prostock-Studio/iStock/GettyImages
Het is algemeen bekend dat lichaamsbeweging een heleboel gezondheidsvoordelen heeft: het ondersteunt gewichtsbeheersing, vermindert stress, versterkt je hart, bouwt sterkere botten op en verlaagt het risico op bepaalde ziekten.
En nu kunt u ook chronische ontstekingen aan de lijst toevoegen. Een kleine studie uit maart 2017, gepubliceerd in Brain, Behaviour and Immunity, toonde aan dat 20 minuten matige intensiteitsoefening het immuunsysteem kan stimuleren, waardoor een cellulaire respons ontstaat die het ontstekingsniveau verlaagt.
Advertentie
Hoewel korte perioden van matige intensiteitsoefeningen een ontstekingsremmend effect hebben, is het belangrijk om het lichaam niet te overbelasten – bijvoorbeeld door elke dag HIIT-training te doen – omdat dit in feite zal leiden tot een staat van langdurige ontsteking, zegt Sam Becourtney, DPT, CSCS, een in New York gevestigde fysiotherapeut bij Bespoke Treatments.
Probeer deze 20 minuten durende training om chronische ontstekingen te verminderen
Pin de training vast, print hem of sla hem op je telefoon op – wat je ook helpt gemotiveerd te blijven! Image Credit: morefit.eu
Deze lichaamsgewichttraining van Becourtney is ideaal voor het verminderen van chronische ontstekingen, omdat het zich richt op het versterken van de spieren en gewrichten door ze door hun volledige bewegingsbereik te bewegen. Het bevordert ook een betere houding, waardoor de belasting van de gewrichten door het hele lichaam wordt verminderd.
Advertentie
Als je deze routine van 20 minuten consequent meerdere keren per week uitvoert (streef naar drie), kun je echt een verschil maken in het verminderen van de ontstekingsprocessen van je lichaam, zegt Becourtney.
Tip
Hoewel lichaamsbeweging uiterst belangrijk is, is het slechts één stukje van de grotere puzzel van chronische ontstekingen. Om chronische ontstekingen effectief te verminderen, moet u zich concentreren op veel aspecten van uw levensstijl, zoals voldoende slaap krijgen, stress verminderen en een dieet volgen dat rijk is aan voedzame voedingsmiddelen.
Zet 1: Inchworm
Sets 3Reps 10
- Begin te staan, vouw dan naar voren op je heupen en reik met je handen naar de grond.
- Houd je benen zo recht mogelijk en loop met je handen naar voren totdat je op een hoge plank staat met je schouders over je polsen. Pauzeer hier even.
- Houd je benen nog steeds recht, loop je handen terug naar je voeten terwijl je je achterste naar het plafond duwt.
- Sta weer op voordat je naar de volgende rep gaat.
Toon instructies
Dit is een uitstekende dynamische stretch voor de hamstrings en onderrug die ook de schouder- en heupstabiliteit verbetert, zegt Becourtney.
Move 2: Ruitenwisser
Sets 3Reps 10
- Ga op je rug liggen en buig beide knieën met de voeten plat op de grond en de armen naar de zijkanten.
- Beweeg je knieën in één richting terwijl je je bovenlichaam op de grond houdt en pauzeer 3 seconden.
- Keer de beweging om, beweeg je knieën in de andere richting en pauzeer gedurende 3 seconden. Dat is één vertegenwoordiger.
Toon instructies
Deze mobiliteitsoefening verhoogt de bloedtoevoer naar de onderrug en heupen, zegt Becourtney.
Zet 3: Heupopener
Sets 3Reps 10
- Buig, terwijl je staat, je linkerknie en til deze zo hoog mogelijk op.
- Open je heup zo ver mogelijk naar je zij en laat je voet vervolgens op de grond zakken.
- Wissel van kant en speel met het andere been. Dat is één vertegenwoordiger.
Toon instructies
Deze dynamische beweging verbetert de heupmobiliteit en helpt de negatieve effecten van het grootste deel van de dag zitten tegen te gaan, zegt Becourtney.
Verplaats 4: lichaamsgewicht squat
Sets 3Reps 10
- Ga staan met je handen voor je borst en je voeten op heupbreedte van elkaar.
- Houd je romp rechtop, stuur je heupen naar achteren en laat je billen zakken alsof je op een stoel gaat zitten.
- Ga door totdat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn of zo laag als je comfortabel kunt gaan, en druk dan je voeten in de grond om weer op te staan.
Toon instructies
“Dit fundamentele bewegingspatroon is nodig voor veel activiteiten van het dagelijks leven (in een stoel zitten, naar het toilet gaan, enz.)”, zegt Becourtney.
Verwante lezing
De 6 beste soorten lichaamsbeweging om ontstekingen te verminderen
Advertentie