De beste stretch ter wereld richt zich op je bilspieren, hamstrings, heupbuigers, schuine standen, schouders en borst.
Tijdens je pre-workout warming-up is er één dynamische stretch die je absoluut niet mag overslaan: ’s werelds grootste stretch (ja, zo heet het echt). Door een combinatie van inchworm, plank, longe en heup- en borstrek, doet deze beweging zijn naam eer aan door zich tegelijkertijd op meerdere spieren en gewrichten te richten.
Voordelen van ’s werelds grootste rek
Wat ’s werelds beste stretch echt geweldig maakt, is dat je tijd kunt besparen door te strekken en strakke spieren tegelijkertijd van top tot teen los te maken, zodat je niet beknibbelt op de zeer essentiële handeling om je lichaam op te warmen voor de training die volgt.
Als een dynamische beweging ga je over van een staande naar een voorwaartse vouw naar een hoge plank en vervolgens een uitval, waardoor je een aantal van de effecten van een slechte houding als je de hele dag aan een bureau zit, ongedaan kunt maken, zegt Nate Feliciano, eigenaar en hoofd van training Studio 16, een persoonlijke personal training studio in New York City.
“De grootste rekoefening ter wereld richt zich op je hamstrings, bilspieren, heupbuigers, quadriceps, kuiten, schouders, borstspieren, de boven- en onderrug en zelfs de schuine standen”, zegt Feliciano. “Mijn ervaring is dat mensen die voor hun werk aan een bureau zitten, krap zitten in gebieden die daadwerkelijk het doelwit kunnen zijn van ’s werelds grootste stuk.”
Als je bijvoorbeeld van een voorwaartse vouw naar een hoge plank loopt, is het belangrijk om je benen zo recht mogelijk te houden. Dit helpt je hamstrings en kernspieren te verlengen terwijl je je gewrichten op de juiste manier stapelt.
En als je je voet naar de buitenkant van je hand brengt om in een uitval te komen, maak je strakke heupbuigers los als gevolg van zitten. Door uw armen naar het plafond te reiken en een spinale draaiing toe te voegen, wordt ook de beklemming op de borst, schouders en schuine standen verlicht.
Maar rekken en verlengen is niet het enige dat ’s werelds grootste rekoefening doet.
“Je activeert ook verschillende gebieden door jezelf in een plankpositie te houden”, zegt Jeff Brannigan, programmadirecteur bij Stretch * d, een rek- en herstelstudio in New York. “Spierverlenging en -activering is het perfecte recept voor een geweldige training. Je hebt de spieren nodig om goed te werken, en dat lukt ze niet als je ze niet helpt voor te bereiden op de training.”
Gerelateerd lezen
10 rekoefeningen die je elke dag moet doen, waardoor je het gevoel krijgt dat je een massage hebt gekregen
Hoe je ’s werelds grootste stretch doet
Hoewel de manier waarop u uw dynamische warming-up ontwerpt, grotendeels afhangt van de oefeningen die u in uw training opneemt, wordt ’s werelds grootste rekoefening gezien als een universele beweging omdat het zich leent voor een verscheidenheid aan trainingen, vooral die waarbij het onderlichaam wordt getraind. .
“Degenen die trainingen doen waarbij veel samengestelde bewegingen nodig zijn (zoals deadlifts en push-ups) zullen het meeste profiteren van ’s werelds grootste rekoefening vanwege het vermogen om zich op veel spieren te richten”, zegt Brannigan.
“Bovendien helpt de activering de spieren voor te bereiden om samen te trekken en productief te zijn, wat vooral belangrijk is tijdens dit soort trainingen vanwege het hogere risico op letsel dat ermee gepaard gaat.”
De grootste rek ter wereld
Tijd 10 sec Activiteit Strekken Regio Full Body
- Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar en vouw om om je handen op de grond te planten.
- Loop langzaam met uw handen naar voren terwijl u uw benen zo recht mogelijk houdt totdat u zich in een hoge plankpositie bevindt met uw schouders gestapeld over uw polsen.
- Stap vanuit een hoge plankpositie met je rechtervoet naar de buitenkant van je rechterhand, zodat je in een lage uitval bent.
- Draai naar je rechterkant, reik met je rechterarm naar het plafond en open je borst.
- Breng je rechterelleboog naar de binnenkant van je rechtervoet en reik dan weer met je rechterarm naar het plafond.
- Herhaal deze beweging een paar herhalingen voordat je je rechterbeen terugbrengt naar een hoge plankpositie.
- Herhaal aan de linkerkant.
Toon instructies
Tip
Hoe lang je het stuk vasthoudt, hangt af van wanneer je het doet. Na een training raadt Feliciano aan om het stuk 10 tot 20 seconden aan elke kant vast te houden en dit 2 tot 5 ronden te herhalen.
Maar als het deel uitmaakt van je warming-up, zegt Brannigan dat de rekoefening effectiever is als je het maar een paar seconden per keer vasthoudt.
“Je zult merken dat wanneer je je heup naar voren buigt, zodat het been naast je arm zit, de heupbuiger erg samentrekt”, zegt Brannigan. “Als je lang in deze positie blijft, bestaat de kans dat de heupbuiger erg strak aanvoelt als je het been weer naar de uitgangspositie brengt.”
Door de statische delen van de stretch kort te houden en de zijkanten regelmatig af te wisselen, kun je deze strakheid voorkomen en juist meer activering en beweging door het hele lichaam creëren.