Waarom je evenwicht erger wordt met de leeftijd en wat je eraan moet doen

Spierverlies en daling van de gezamenlijke mobiliteit zijn enkele redenen waarom uw saldo verslechtert met de leeftijd. Image krediet: G-stockstudio/istock/Gettyimages

In dit artikel

• Redenen dat uw evenwicht verslechtert met de leeftijd
• Evenwichtsoefeningen

Voel je je een klein beetje wiebelig op je voeten naarmate je ouder wordt? Je bent niet alleen. Balansgerelateerde kwesties zijn een van de meest voorkomende gezondheidsklachten bij ouderen, volgens het National Institute on Aging (NIA).

Advertentie

Maar je onstabiel voelen op je voeten kan grote gevolgen hebben. Een goede balans is nodig om zelfs de meest elementaire dagelijkse activiteiten uit te voeren (denk aan: lopen, trappen klimmen, in en uit een auto stappen, enz.), Dus als u moeite hebt om stabiel te blijven, kunt u minder kans krijgen in de onafhankelijkheid in te houden oudere leeftijd.

Advertentie

Wat meer is, evenwichtsproblemen zijn een primaire oorzaak van vallen bij ouderen, volgens de NIA. Inderdaad, een op de vier oudere Amerikanen zal elk jaar een tuimelen nemen, en een vijfde van deze watervallen zal leiden tot een ernstig letsel, zoals gebroken botten of een hoofdtrauma, volgens de Centers for Disease Control and Prevention.

Advertentie

Maar waarom wordt ons evenwicht afgebroken als we grijs worden?

Hier legt Grayson Wickham, DPT, CSCS, oprichter van de Movement Vault uit waarom we de neiging hebben om meer in onze schemeringjaren te wankelen, plus manieren om dit te voorkomen (omdat een slechte balans niet onvermijdelijk hoeft te zijn).

Advertentie

6 redenen waarom evenwicht verergert met de leeftijd

1. Verlies van spiermassa

Naarmate je ouder wordt, begin je langzaam spiermassa te verliezen (een proces dat bekend staat als sarcopenie dat al in de leeftijd van 30 begint).

Sarcopenie treedt op als gevolg van een samenvloeiing van leeftijdsgebonden factoren, waaronder verhoogde inactiviteit en hormonale veranderingen, zegt Wickham.

Het probleem is: “Wanneer u spiermassa en kracht verliest, neemt uw vermogen om sterke en stabiele gewrichten te behouden af”, zegt Wickham. “En het hebben van stabiele gewrichten is een van de belangrijkste factoren als het gaat om een ​​goed evenwicht”, zegt hij.

“Je moet je gewrichten in een stabiele positie kunnen houden terwijl je zowel bewegend als niet bewegen”, zegt Wickham. Dus als u geen gezamenlijke stabiliteit mist, kunnen uw gewrichten ‘gesp’, wat u als een slechte balans zult ervaren, zegt hij.

2. Daling van de gezamenlijke mobiliteit/flexibiliteit

Zoals we weten, zijn gezonde gewrichten essentieel voor evenwicht. Maar je gewrichten hebben de neiging om een ​​hit te nemen naarmate je ouder wordt. Heel vaak komt dit te wijten aan een meer zittende levensstijl in uw laatste jaren.

“Als je de hele tijd optelt dat je zit of ligt tijdens je gemiddelde periode van 24 uur, zul je waarschijnlijk geschokt zijn,” zegt Wickham. “De meeste mensen bewegen slechts ongeveer een tot twee uur van hun dag”, zegt hij.

Maar hier is het ding: “Als je niet beweegt, verlies je niet alleen spiermassa, maar ook gewrichtsmobiliteit en flexibiliteit,” zegt Wickham. En dit is slecht nieuws voor balans.

Dat komt omdat wanneer u langdurig zit, uw spieren en gewrichten strak worden. En uiteindelijk zullen ze niet in staat zijn om ook te bewegen.

Als gevolg hiervan zullen deze strakke, beperkte gewrichten niet in staat zijn om specifieke spieren te activeren en te contracteren of grotere bewegingsbereiken te bereiken, die u allemaal helpen uw evenwicht te behouden, legt Wickham uit.

Bovendien kunnen artritis en/of botgerelateerde ziekten (zoals osteoporose)-die vaker voorkomen bij oudere mensen-ook de gewrichtsmobiliteit verminderen.

3. Verminderde proprioceptie

Naarmate je in oudere leeftijd minder fysiek actief wordt, zal je proprioceptie (de technische term voor lichaamsbewustzijn) ook afnemen, zegt Wickham.

Belangrijk voor veroudering en evenwicht, “proprioceptie is het vermogen om te voelen waar je gewrichten en lichaam te allen tijde zijn”, zegt hij.

“Je hebt zenuwreceptoren in en rond je gewrichten die informatie naar je hersenen en zenuwstelsel sturen”, zegt Wickham. “Dit betekent dat je hersenen en zenuwstelsel weten waar je lichaam zowel bewust als onbewust is (wat ook als coördinatie kan worden beschouwd)”, legt hij uit.

“Als je ouder wordt en niet vaak beweegt, werken deze zenuwenreceptoren niet zo goed, wat leidt tot verminderd lichaamsbewustzijn”, zegt Wickham.

“En als je niet een goed idee hebt van waar je lichaam en gewrichten zijn, maakt het het moeilijk om je evenwicht te behouden”, zegt hij.

4. vertraagde reflexen

Reflexen – Onvrijwillige of automatische reacties die uw lichaam doet als reactie op iets – spelen een cruciaal onderdeel bij het beheersen van coördinatie, balans, houding en beweging.

Als u bijvoorbeeld op een scheur op het trottoir struikelt, zullen uw handen en armen zich automatisch uitstrekken om uw val te breken en zullen uw spieren strakker worden om letsel te verminderen, volgens het University of Rochester Medical Center.

Maar reflexen en reactietijden hebben de neiging om te vertragen in je gouden jaren, voornamelijk als gevolg van inactiviteit en leeftijdsgebonden degeneratie van het zenuwstelsel, zegt Wickham.

Naarmate je ouder wordt, verliezen de hersengebieden die verantwoordelijk zijn voor motorische controle cellen en verschuiven in zenuwvezels de elektrische impulsen vertragen, volgens het University of Rochester Medical Center.

“Naast deze factoren speelt uw algemene gezondheidsniveau ook een rol”, zegt Wickham. Uw niveau van ontstekingen, insuline- en glucosegevel en andere medische problemen kunnen bijdragen aan chronische gezondheidsproblemen die kunnen leiden tot achteruitgang van uw zenuwstelsel en als gevolg daarvan vertraagde en/of verminderde reflexen veroorzaken, zegt hij.

5. Degeneratie van het vestibulaire systeem

Uw vestibulaire systeem (het deel van het binnenoor betrokken bij evenwicht) is een grote factor als het gaat om het handhaven van een gezond evenwicht, zegt Wickham.

Net zoals uw zenuwstelsel degenereert naarmate u ouder wordt, kan uw vestibulaire systeem ook verslechteren in uw schemeringjaren en op dezelfde manier wordt getroffen door andere gezondheidsgerelateerde biomarkers (zoals ontsteking, insuline en glucosegulatie, enz.), Zegt Wickham.

Dat betekent dat “hoe beter uw algehele gezondheid is, hoe beter elk systeem in uw lichaam zal functioneren, inclusief uw vestibulaire systeem”, zegt Wickham.

6. Verminderde visie

Veroudering kan uw ogen beïnvloeden. Oudere leeftijd wordt in feite geassocieerd met een hoger risico voor bepaalde oogziekten, volgens de American Academy of Ophthalmology (AAO).

Maar deze verschuiving in het zicht kan uw balans kunnen verwoesten.

“De meeste mensen vertrouwen sterk op hun visie op evenwicht”, zegt Wickham. Je kunt dit testen door op één been te staan ​​met je ogen open. Probeer vervolgens hetzelfde, maar sluit je ogen. “Het was hoogstwaarschijnlijk een stuk uitdagender om je evenwicht te behouden met je ogen gesloten”, zegt hij.

Maar wanneer visie afneemt, kan dit invloed hebben op dingen zoals diepteperceptie, gevoeligheid voor contrast en nachtzicht, die allemaal belangrijke factoren zijn als het gaat om stabiel te blijven.

Tip

U kunt uw peepers beschermen-en oogproblemen in het begin detecteren-door een oogarts te zien voor regelmatige controles. Begin met het plannen van routinematige oogonderzoeken op de leeftijd van 40 en ben van plan om uw Eye Professional te bezoeken voor jaarlijkse (of tweejaarlijkse) examens zodra u 65 wordt, volgens de AAO.

Andere tekenen van balansproblemen

Naast je onstabiel aan je voeten, zijn hier extra symptomen die een verminderde balans kunnen aangeven, volgens de NIA:

• Duizeligheid of duizeligheid (een draaiende sensatie)
• Vallen of voelen alsof je gaat vallen
• Licht in het hoofd
• Wazig zicht
• Verwarring of desoriëntatie

5 oefeningen om het evenwicht te verbeteren naarmate u ouder wordt

Vraagt ​​u zich af hoe u uw evenwicht kunt verbeteren? Hoewel bepaalde aspecten van veroudering onze controle buiten zijn, zijn er dingen die u kunt doen om evenwichtsproblemen op afstand te houden.

Ten eerste kunt u strakke spieren en gewrichten voorkomen (en zelfs repareren) voordat ze te beperkt worden en uw evenwicht aantasten, zegt Wickham. In het bijzonder kan het vaker bewegen van de hele dag en het uitvoeren van actieve stukken en mobiliteitsoefeningen helpen de balans te behouden, zegt hij.

Evenzo kunt u de krachten van veroudering van uw reflexen en coördinatie verminderen (en in sommige gevallen om te keren) door prioriteit te geven aan fysieke activiteit, volgens het University of Rochester Medical Center.

De volgende bewegingen en oefeningen zijn een geweldig uitgangspunt om een ​​evenwichtsondersteunende fundamentele gezamenlijke mobiliteit, stabiliteit, kracht en proprioceptie op te bouwen, zegt Wickham.

Voor de beste balansresultaten, doe ik drie keer per week 1 of 2 sets van deze routine.

En als je merkt dat je je een beetje wankel voelt, is dat oké. Het kost tijd om evenwicht op te bouwen. Houd gewoon een stoel of muur vast totdat je je steviger voelt.

1. Standhip volledig bereikactivering

“Dit is een geweldige waar voor de Buck -beweging, omdat het je helpt je balans te verbeteren en tegelijkertijd heupgewrichtsmobiliteit te verbeteren”, zegt Wickham. “Je doel is om zo stil mogelijk te staan ​​[op één been] terwijl je een van je heupen door je absolute volledige bewegingsbereik verplaatst”, zegt hij.

Stelt 1REPS 5Activity Mobility Training in

1. Sta rechtop terwijl je op je linkerbeen balanceert. U kunt indien nodig ondersteuning behouden.
2. Buig je rechterknie en til het op een hoek van 90 graden.
3. Je rechterhip naar voren buigen, je heup naar buiten draaien, je gebogen been opzij brengt en je heup zo ver mogelijk naar achteren verlengt zonder je onderrug te buigen.
4. Keer de beweging om en cirkelt uw heup in de tegenovergestelde richting (naar voren) totdat u terugkeert naar de startpositie.
5. Dat is 1 rep. Doe 5 langzame en gecontroleerde herhalingen per zijde.

Toon instructies

2. Single-Leg Roemeense deadlift

Met je voeten en enkels die werken om je stabiel te houden, zal deze beweging je evenwicht met één been verbeteren en tegelijkertijd je heupmobiliteit, proprioceptie en glute- en hamstringkracht verbeteren, zegt Wickham.

Stelt 1REPS 10Goal Build spier

1. Ga op uw linkerbeen staan ​​met uw rechterbeen lichtjes opgeheven.
2. Hangend aan je heupen, duw je heupen zo ver mogelijk terug totdat je een maximale rek in de achterkant van je linkerbeen (hamstring) spieren voelt terwijl je je rechterbeen achter je ziet voor evenwicht. Je bovenlichaam moet evenwijdig zijn aan de grond.
3. Betrek je hamstring en glute spieren, terwijl je je linkervoet in de grond duwt, om je heupen terug te verplaatsen naar een staande positie.
4. Doe 10 langzame en gecontroleerde herhalingen per zijde.

Toon instructies

3. Standhipontvoering

“Deze beweging helpt je om je stabiliteit met één been (op je niet-bewegende been) te verbeteren, terwijl je je gluteus medius-spier versterkt en wordt geactiveerd,” zegt Wickham.

Je gluteus medius is monumentaal voor een goede balans. Dus als het zwak is, kan het leiden tot een onstabiele heup, wat een voorloper is van een slechte balans, legt Wickham uit.

Stelt 1REPS 10Goal Build spier

1. Begin door hoog te staan ​​met je linkervoet stevig geplant op de grond en je rechtervoet achter je opgeheven. Probeer zo recht mogelijk mogelijk te blijven zonder aan beide kanten te leunen.
2. Buig je rechtervoet en houd je been recht terwijl je hem op een diagonaal achter je optilt.
3. Houd deze positie vijf seconden vast voordat u uw been terugbrengt naar de startpositie. Je zou dit moeten voelen werken aan de zijkant en achterkant van je bilspieren.
4. Doe 10 langzame en gecontroleerde herhalingen per zijde.

Toon instructies

4. Single-been staande bal gooien

“Deze oefening brengt balans met één been naar het volgende niveau, omdat je je moet concentreren op het gooien en vangen van een bal, terwijl je een stabiele staande positie behoudt,” zegt Wickham.

Stelt 1REPS 10Goal Betisch evenwicht in

1. Ga met uw linkervoet stevig op de grond geplant en uw rechterheup en knie gebogen tot 90 graden.
2. Gooi met je rechterhand een bal recht omhoog 1 tot 2 voet in de lucht. Probeer de bal te vangen zonder je hand of arm te bewegen of je staande been te schakelen.
3. Doe 10 ballengooien per zijde.

Toon instructies

5. Curtsy lunge bereik

“Deze beweging werkt op quadriceps-sterkte en stabiliteit met één been met een gezamenlijke mobiliteitsbonus”, zegt Wickham.

Stelt 1REPS 8 in

1. Sta hoog met je rechtervoet stevig geplant op de grond en je linkervoet is iets achter je opgetild.
2. Terwijl je je rechterknie buigt, scharnier je heupen en duw ze terug.
3. Je rechterknie moet de hele tijd het midden van je voet volgen en mag niet naar binnen worden.
4. Bereik diagonaal terug met uw linkerbeen zo ver mogelijk, alsof u naar de achterhoek richt.
5. Tik licht op je teen op de grond voordat je je achterbeen naar de startpositie brengt.
6. Doe 8 tot 10 langzame en gecontroleerde herhalingen per zijde.

Toon instructies

Tip

“Concentreer u op het zo ver mogelijk om je been terug en opzij te bereiken,” zegt Wickham. “Als je dit doet, strek je je heup -externe rotatormieren uit, inclusief je bilspieren en piriformis, terwijl je ze ook samentrekt”, legt hij uit.

Waarom uw mobiliteit verslechtert naarmate u ouder wordt, en wat u eraan moet doen

Byjessica Migala

Waarom spierkracht verslechtert naarmate je ouder wordt – en 4 dingen om eraan te doen

bymoirra Lawler

Waarom spierherstel verslechtert met de leeftijd en wat er aan te doen

Byamy Marturana Winderl

Advertentie