Fascia Stretching helpt bij het verlichten van spierdichtheid en pijn door betere mobiliteit te bevorderen. HEEFTUIG CREDIT: Emiliozv / iStock / GettyImages
Als je een fan bent van foam rollen of massagetherapie, heb je waarschijnlijk gehoord van de term fascia gegooid hier en daar: je fascia is kleverig of heb je knopen in je fascia.
Advertentie
Maar wat is sowieso fascia? Hier bieden we de feiten over fascia, waaronder waarom het uitrekken van dit weefsel zo geweldig is voor je lichaam (en de beste fascia strekoefeningen om dagelijks te doen voor meer mobiele ledematen en minder spierstijfheid).
Wat is fascia?
Fascia is de schede van bindweefsel dat de organen, botten, neurologische structuren en cardiovasculaire schepen in het lichaam omhelst, scheidt en beschermt, zegt Winnie Yu, PT, DPT, CPT, een fysiotherapeut bij op maat gemaakte behandelingen.
Advertentie
“Omdat fascia vele van de belangrijkste structuren van het lichaam omringt, is het van nature bedoeld om uit te rekken terwijl je bewegen,” zegt Yu. In feite, als je bewegen, functioneert je Fascia om wrijving en stress te verminderen tussen je spieren en organen, voegt ze toe.
Maar wanneer fascia geïrriteerd of gestrest raakt, kan het strak, stijf of pijnlijk worden en je mobiliteit beperken.
Advertentie
Soms gebeurt dit wanneer er een tekort aan hyaluronan is, een stof die wordt gevonden tussen de verschillende lagen fascia, die een vlotte beweging ondersteunt, zegt Yu. Verminderde niveaus van hyaluronan kunnen optreden bij een gebrek aan fysieke activiteit, overmatig gebruik van een bepaald lichaamsdeel of tijdens het herstel van een operatie of letsel, legt ze uit.
Advertentie
Wat is fascia stretching?
Gelukkig kunnen regelmatige beweging en stretching genetische fascia genezen. Door de belasting te introduceren aan fasciale bindweefsels (zoals pezen) door gerichte stretching, stimuleert u collageen, wat helpt structurele weefsels te genezen en AIDS in letselherstel, zegt YU.
Simpel gezegd, het uitrekken van fascia-weefsel kan spanning, stijfheid of zelfs pijn in het hele lichaam afhouden.
“Lopers met plantaire fasciitis of volwassenen met lage rugpijn of spierstijfheid kunnen fascial stretching opnemen in hun programma om een vermindering van symptoom mogelijk te maken,” zegt Yu.
Fascia stretching – die ontsteking kan verlagen – kan ook helpen bij het voorkomen van mobiliteitsproblemen. Dat komt omdat het houden van je flexibele en limber (lees: gezond) je in staat stellen om adequate mobiliteit te behouden, zegt Yu. En het hebben van goede mobiliteit (d.w.z., gemak van beweging en bewegingsbereik) kan uw risico op verwondingen verminderen en de prestaties in en uit de sportschool verbeteren.
3 beste fascia strekoefeningen
De volgende drie verbazingwekkende bewegingen strekken je grote spieren uit en begeleidende fascia van hoofd tot teen, die alle hotspots raken die hebben gespannen (inclusief de fascia in je voeten en rug).
Je kunt alle bewegingen in volgorde doen – voor een compleet, full-body, fascia strikine-routine – of apart wanneer je een bijzonder strak lichaamsdeel (onderrug, we wilt richten, we kijken naar jou) die een beetje extra TLC nodig heeft .
Als u te maken hebt met een acuut verwonding (of iets dat relatief onlangs heeft ontwikkeld), richt u ze twee keer per dag, beginnend met ronde in de ochtend (of tenminste na een periode van inactiviteit), zegt Yu.
Het doen van je fascia-uitrekkende oefeningen eerste ding (d.w.z., alvorens de weefsels met je normale activiteit te laden) de microtrauma en bijbehorende ontsteking te beperken die de hele dag kan opbouwen, legt ze uit.
Voor degenen die statische fascia uitstrekken als een preventieve maatregel om het risico op letsel, pijn of stijfheid te verminderen, kunt u ze aanpakken op uw post-workout Cooldown.
Hoe dan ook, voor de beste resultaten, voer 2 tot 3 herhalingen van elk stuk gedurende 20 tot 30 seconden uit.
1. Knielende Plantar Fascia Stretch
Dit is een van de beste uitrekkende oefeningen voor de Plantar Fascia – de band van weefsel die van je hiel loopt naar de bal van je voet die boogsteun biedt en schokken absorbeert.
Wanneer de Plantar-fascia geïrriteerd is, kan het een aandoening veroorzaken die plantaire fasciitis wordt genoemd, die zich kan ontwikkelen van overmatig gebruik, defecte voetmechanica (zoals platte voeten) of ontsteking langs de bodem van de voet of hiel, zegt Yu.
Het uitrekken van de plantaire fascia kan pijn helpen voorkomen of beheren.
Activiteit uitrekken
- Begin met je handen en knieën met je tenen die achter je zijn gebogen.
- Loop langzaam je handen dichter bij je lichaam terwijl je op je heupen achtervolgt (uiteindelijk terug op je hielen zit).
- Je moet een stuk langs de zolen van je voeten voelen. Houd deze positie gedurende 20 tot 30 seconden vast en keert u vervolgens langzaam terug naar de startpositie.
Instructies tonen
2. Bovenste rommelrotatie
Ook bekend als de draad van de naaldrekken, helpt deze beweging voornamelijk de rotatoren van het bovenste deel van de kofferbak te verlengen, maar het strekt ook uw thoracolumbar-fascia uit (een diamantvormig gebied van bindweefsel dat de spieren in uw thoracale en lumbale regio’s bedekt ) En je Latissimus Dorsi (de grote, platte en driehoekige spier die je onderrug bedekt), zegt Yu.
Uitrekkende fascia in dit gebied is Stellar voor iedereen die het bovenste (en op zekere hoogte lagere) rugstijfheid of strakheid ervaart.
Activiteit uitrekken
- Begin in een viervoetige positie met je polsen en ellebogen die onder je schouders zijn gestapeld en je knieën onder je heupen gestapeld.
- Steek je linkerarm over en reik naar rechts totdat je linkerschouder op de grond rust.
- Verleng je rechterwapen zo veel mogelijk net voor het punt van ongemak.
- Houd deze positie gedurende 20 tot 30 seconden vast en keert u vervolgens langzaam terug naar de startpositie.
- Herhaal aan de andere kant.
Instructies tonen
3. Lower Trunk Rotation Stretch
Dit is de ultieme stuk voor mensen met stijve, strakke lage rugklachten omdat het helpt de rotatoren van het onderste deel van de stam te verlengen, evenals het onderste deel van de thoracolumbar-fascia, zegt Yu.
Activiteit uitrekken
- Begin door op je rug te liggen met beide benen die voor je zijn uitgebreid.
- Met je linkerarm aan de zijkant op schouderniveau, buig je je linkerbeen en draai het langzaam naar rechts.
- Grijp de bovenkant van uw linkerknie voorzichtig met uw rechterhand en houd vast.
- Behoud deze positie gedurende 20 tot 30 seconden, keer vervolgens langzaam terug naar de startpositie.
- Herhaal aan de andere kant.
Instructies tonen
Gerelateerde lezing
10 stukken die je elke dag kunt doen die je het gevoel geeft dat je een massage hebt
Advertentie