Als je ervan overtuigd bent dat je meer vezels aan je dieet moet toevoegen, zorg er dan voor dat je dit geleidelijk doet en drink er ook veel water bij.Image Credit: morefit.eu Creative 
Wat er echt met je lichaam gebeurt wanneer onderzoekt de kop-tot-teen effecten van veelvoorkomende gedragingen, acties en gewoonten in je dagelijks leven.
Veel van de huidige diëten zijn ontworpen om je te vullen met eiwitten en vetten. Koolhydraten en suiker worden vaak belasterd en vezels worden veel vergeten.
Video van de dag
Maar als u vezels overslaat, loopt uw lichaam een groot aantal gezondheidsvoordelen mis.
Advertentie
“De vezels die je krijgt van hele voedingsmiddelen, fruit en groenten bevatten ook vitamines, mineralen en antioxidanten en bevorderen daarom de gezondheid en het welzijn”, zegt Amy Shapiro, RD, CDN, oprichter van Real Nutrition.
De verschillende soorten vezels
Er zijn twee verschillende soorten vezels in hele voedingsmiddelen – oplosbare en onoplosbare vezels – en beide hebben verschillende voordelen.
Oplosbare vezels nemen water op en veranderen in een gelachtige substantie tijdens de spijsvertering, wat de zaken vertraagt en helpt om je bloedsuikerspiegel gestabiliseerd te houden. Onoplosbare vezels voegen massa toe aan uw ontlasting en maken het gemakkelijker voor voedsel om door de maag en darmen te gaan, volgens de Amerikaanse National Library of Medicine.
Advertentie
Het is belangrijk op te merken dat de vezels die u uit bewerkte voedingsmiddelen haalt, anders zijn en niet dezelfde voordelen bieden.
“Bewerkte voedingsmiddelen die van nature geen vezels bevatten, hebben verwerkte vezels toegevoegd. De voedingsindustrie noemt dit vaak ‘geïsoleerde vezels'”, leggen Lyssie en Tammy Lakatos, RDN, CFT, oprichters van de Nutrition Twins en makers van de 21- Dag Body Reboot programma.
Deze geïsoleerde vezels kunnen je een vol gevoel geven en de regelmaat bevorderen, maar ze bieden niet de fytonutriënten, antioxidanten en ontstekingsremmende stoffen die je in fruit, groenten, volle granen en peulvruchten vindt, zeggen de Lakatos-tweeling. “Verwerkte vezels komen oorspronkelijk uit voedingsmiddelen zoals cichoreiwortel, maïs en suikerriet en worden vervolgens toegevoegd aan voedingsmiddelen zoals snackrepen, pasta, brood en suikerhoudende granen.”
Advertentie
“Echt voedsel dat van nature rijk is aan vezels, wordt ook verpakt met fytonutriënten en antioxidanten die je gezondheid op andere manieren ten goede komen, maar deze voordelen bestaan niet wanneer geïsoleerde vezels worden toegevoegd aan verwerkt voedsel”, zeggen de Lakatos-tweeling.
In feite verlagen bepaalde functionele geïsoleerde vezels in bewerkte voedingsmiddelen, met name niet-viskeuze vezels zoals inuline, fructooligosacchariden en tarwedextrine, het slechte LDL-cholesterol niet en verbeteren ze de glykemische controle niet in vergelijking met vezels uit hele voedingsmiddelen, volgens een recensie van november 2016 in het Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics.
Advertentie
Dus als het gaat om het kiezen van voedingsmiddelen met vezels, zorg er dan voor dat je heel gaat – niet verpakt. Het probleem is dat de meeste mensen niet genoeg vezels in hun voeding krijgen. Volgens een onderzoek uit mei 2012 in The Journal of Nutrition komt meer dan 90 procent van de Amerikaanse volwassenen en kinderen niet aan de aanbevolen dagelijkse vezelinname.
Effecten van niet genoeg vezels krijgen
Het Amerikaanse dieet zit vol met bewerkte voedingsmiddelen en eenvoudige koolhydraten, zoals frites, hamburgerbroodjes, chips – en mensen beperken hun inname van planten vanwege ontoegankelijkheid of afkeer. Dit kan leiden tot een lage vezelinname, legt Shapiro uit.
“Volledig voedsel kan ook intimiderend en duur zijn en het kan even duren om het voor te bereiden. Voor velen is dit een andere taak om aan hun lijst toe te voegen.”
Hier is een blik op wat er kan gebeuren als u niet genoeg vezels in uw dieet krijgt.
Je spijsvertering kan een klap krijgen
Als je je best doet om te poepen, kan dit een teken zijn dat je gewoon niet genoeg vezels binnenkrijgt in je dieet.
Niet genoeg vezelrijk voedsel eten kan constipatie veroorzaken, wat gebeurt wanneer je poep te moeilijk wordt om te passeren, of je hebt minder dan drie stoelgangen per week, volgens de Cleveland Clinic. Al verschilt het per persoon hoe vaak je moet poepen.
Om ervoor te zorgen dat u de aanbevolen hoeveelheid vezels eet, raden de voedingsrichtlijnen 2015-2020 aan 14 gram te krijgen voor elke 1000 calorieën die u per dag eet,
Voedingsvezels zijn afkomstig van niet-verteerbare koolhydraten in planten, zoals fruit, groenten, volle granen en noten en zaden, leggen de Lakatos-tweeling uit. “Omdat het niet kan worden verteerd, maakt het je ontlasting groter en zachter, en grotere ontlasting beweegt gemakkelijker door je spijsverteringskanaal en uit je lichaam”, zeggen ze. Met andere woorden, hoe meer vezels je eet, hoe groter de kans dat je regelmatig bent.
“Hoewel de meeste voedingsmiddelen een mix zijn van onoplosbare en oplosbare vezels, wordt de onoplosbare vezels grotendeels gecrediteerd voor het regelmatig houden van mensen”, zeggen de Lakatos-tweeling.
Tip
Overdrijf het niet te snel op de vezel. Shapiro adviseert om uw vezelinname geleidelijk te verhogen om uw lichaam de tijd te geven zich aan te passen, en zorg ervoor dat u “voldoende water drinkt om het door uw systeem te laten stromen”.
Uw hartgezondheid kan eronder lijden
Een hoog cholesterolgehalte, ook bekend als hyperlipidemie, betekent dat uw bloed te veel vetten bevat, zoals LDL (slechte) cholesterol en triglyceriden, volgens de American Heart Association (AHA).
Wanneer u te veel slechte cholesterol en triglyceriden in uw bloed heeft, kan dit de vetophopingen in uw bloedvaten doen toenemen, waardoor deze paden smaller worden en u een hoger risico loopt op een hartaanval en beroerte.
Het eten van een dieet met veel verzadigd vet en transvetten kan bijdragen aan een hoog cholesterolgehalte, volgens de Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Voedingsmiddelen die veel van deze vetten bevatten, zijn volvette zuivelproducten, vette stukken vlees, desserts, gefrituurd voedsel en bepaalde oliën.
Maar u kunt wel helpen een hoog cholesterolgehalte te verlagen door u te concentreren op vezelrijk voedsel, zoals groenten, fruit, volle granen en bonen, en ongezonde vetten te vervangen door gezonde, zoals avocado’s, extra vergine olijfolie, vette vis en noten, volgens de AHA.
“De oplosbare vezels in fruit, haver en chia- en lijnzaad helpen om slechte cholesterol te verlagen. De gel vangt vrij zwevend cholesterol in het bloed op en verwijdert het via onze afvalstoffen. Alle vezels zijn goed voor de gezondheid van het hart, cholesterol en regelmaat, maar oplosbare vezels kunnen meer opvangen”, zegt Shapiro. De Lakatos-tweeling zegt ook dat appels, bruine bonen, spruitjes en peren goede bronnen van oplosbare vezels zijn.
Een onderzoek uit mei 2012 in het European Journal of Clinical Nutrition, waaraan meer dan 300.000 mannen en vrouwen uit acht Europese landen deelnamen, stelde vast dat degenen die 17,5 tot 22,4 gram, 22,5 tot 27,4 gram en minstens 27,5 gram vezels per dag verminderde hun risico op sterfte aan hartziekten met 20 procent in vergelijking met degenen met de laagste voedingsvezelinname van 17,5 gram vezels of minder.
Verwante lezing
De 11 beste voedingsmiddelen om uw cholesterol te verlagen
Uw immuniteit kan worden aangetast
Je darmen herbergen biljoenen bacteriën. Wanneer u een onbalans heeft tussen goede en slechte bacteriën in uw darm, verhoogt u uw risico op ziekte en infectie, volgens Harvard Health Publishing.
Door meer probiotische voedingsmiddelen te eten, zoals Griekse yoghurt, zuurkool, miso en kefir, voed je je microbioom, het controlecentrum voor je immuunsysteem, met meer goede bacteriën. Maar net als een symbiotische relatie kunnen prebiotische vezels deze probiotica helpen gedijen.
“Ze consumeren de vezels en breken ze af. Als goede bacteriën geen prebiotica hebben om te consumeren, zullen ze afsterven en zal je microbioom niet zo rijk zijn als bij het voeden van een vezelrijk dieet”, zegt Shapiro.
Probiotica en prebiotica zijn gekoppeld aan het beïnvloeden van de immuniteit door een ontstekingsreactie te moduleren die het risico op colorectale kanker zou kunnen verminderen, volgens een recensie van januari 2019 in de World Journal of Gastroenterology. En het eten van voedsel met prebiotische eigenschappen is gekoppeld aan een lagere incidentie van tumoren en kankers, volgens een recensie van augustus 2010 in de British Journal of Nutrition.
“Als je voldoende probiotica en prebiotische vezels binnenkrijgt, ben je beter in staat om slechte bacteriën af te weren. Hoe meer goede bacteriën je lichaam heeft in verhouding tot slechte bacteriën, hoe sterker je immuunsysteem zal zijn en hoe beter je in staat zal zijn om bestrijdt infectie”, legt de Lakatos-tweeling uit.
Prebiotische vezels zijn te vinden in appels, haver, uien, bananen, aardpeer en asperges.
Uw bloedsuikerspiegels kunnen in de war raken
Geraffineerde en sterk bewerkte koolhydraten en suikers in verpakte voedingsmiddelen en witte pasta en brood kunnen de bloedglucosespiegels verhogen en uiteindelijk crashen, waardoor nog meer hunkering naar deze voedingsmiddelen ontstaat. In tegenstelling tot complexe koolhydraten, zoals die in volle granen, fruit en groenten, verteert je lichaam deze eenvoudige koolhydraten sneller voor energie.
In ernstigere gevallen kunnen chronisch verhoogde bloedsuikerspiegels leiden tot diabetes type 2 omdat je lichaam niet genoeg insuline kan produceren om de glucose in je bloed te verwerken, volgens de Harvard T.H. Chan School of Public Health.
Maar als u met diabetes type 2 leeft of niet, kan het volgen van een vezelrijk dieet helpen om uw bloedsuikerspiegel gestabiliseerd te houden, zodat u niet in de vicieuze cirkel van het omgaan met onbedwingbare trek vervalt.
“Wanneer vezels worden gecombineerd met water, vormt het een gelachtige substantie en helpt het de opname van koolhydraten in de darm te vertragen”, legt de Lakatos-tweeling uit. “Dus in plaats van een snelle bloedsuikerpiek te krijgen zoals je zou doen met eenvoudige koolhydraten of suiker, is er een gestage stijging van de bloedsuikerspiegel en een gestage daling. Dit is erg handig voor mensen met diabetes, zodat hun bloedsuikerspiegel niet blijft stijgen. ”
Dat komt omdat je lichaam er langer over doet om hele voedingsmiddelen die vezels bevatten te verteren, zegt Shapiro. Hierdoor heb je voor een langere tijd een vol gevoel.
Wist u dat het bijhouden van een voedingsdagboek een van de meest effectieve manieren is om uw gewicht onder controle te houden? Download de MyPlate-app om eenvoudig calorieën bij te houden, gefocust te blijven en je doelen te bereiken!
Je gewicht kan omhoog gaan
Het eten van sterk bewerkte voedingsmiddelen kan uw onbedwingbare trek vergroten en kan leiden tot gewichtstoename.
Een recensie van november 2019 in Obesity and Nutrition benadrukt hoe bewerkte voedingsmiddelen bijdragen aan de obesitas-epidemie in de VS, maar in landen in de blauwe zones, waar de inname van bewerkt voedsel laag is, het aantal chronische ziekten en obesitas is veel lager.
Om gewichtstoename tegen te gaan, raden gezondheidsexperts aan om je te concentreren op vezels om onbedwingbare trek te voorkomen en je bloedsuikerspiegel te stabiliseren.
“Vezels bevatten nul calorieën omdat we het niet verteren, dus voedingsmiddelen met veel vezels bevatten minder calorieën dan ze aangeven. Ons lichaam probeert vezels te verteren, dus we blijven voor langere tijd vol totdat het door ons systeem gaat ‘, zegt Shapiro.
Tip
Shapiro raadt aan om de helft van je bord met planten te vullen voor alle maaltijden en snacks, omdat ze veel en weinig calorieën bevatten. Probeer deze ideeën voor maaltijden en snacks:
- Appel en pindakaas
- Volkoren crackers en hummus
- Wortels en bleekselderij met guacamole
- Rijst en bonen
- Volkoren avocadotoast
- Trail-mix
- Turkse chili
- Havermout met chiazaad en bosbessen
De bottom line op glasvezel
Aan het eind van de dag zijn er een overvloed aan gezondheidsvoordelen die gepaard gaan met het eten van meer vezels, dus het is belangrijk om het een centraal punt in uw dieet te maken, net als magere eiwitten en gezonde vetten.
Maar zorg ervoor dat u vezelrijke voedingsbronnen kiest in plaats van bewerkte bronnen met geïsoleerde vezels.
Geïsoleerde vezels die vaak worden aangetroffen in eiwitrepen, dranken, ontbijtgranen en andere verpakte snacks, bieden niet dezelfde fytonutriënten en antioxidanten die uw lichaam nodig heeft om de dagelijkse basisfuncties te behouden.
Groenten, fruit, bonen en peulvruchten, noten en zaden en volle granen zijn allemaal uitstekende bronnen van oplosbare en onoplosbare vezels.
Wat gebeurt er echt met je lichaam als je een sapreiniging doet?
door Alison Kotcho
Wat gebeurt er echt met je lichaam als je stopt met het eten van suiker?
door Molly Triffin
Wat gebeurt er echt met je lichaam als je collageen gebruikt?
door Sarah Pflugradt, RDN
Wat gebeurt er echt met je lichaam als je uitgedroogd bent?
door Emma Steven
Advertentie