Saponinen worden in veel plantaardig voedsel aangetroffen en kunnen de opname van bepaalde voedingsstoffen beïnvloeden, maar experts zeggen dat je ze niet helemaal uit je dieet moet schrappen. Image Credit: istetiana/Moment/GettyImages
In je poging om meer plantaardig te eten, ben je misschien op beweringen gestuit dat saponinen – fytochemicaliën die in veel planten worden aangetroffen – een groot aantal schadelijke bijwerkingen kunnen veroorzaken, zoals darmbeschadiging en ontsteking.
Maar is er voldoende bewijs om de risico’s van saponinen te bevestigen? Niet helemaal, zeggen experts.
Advertentie
In feite kunnen deze plantaardige stoffen voordelen hebben voor uw algehele dieet, en het weglaten ervan kan meer kwaad dan goed doen. Hier is alles wat u moet weten over wat saponinen zijn, wat de geclaimde risico’s van saponinen zijn en de voordelen van saponinen.
Verwante lezing
5 fouten die je maakt bij het starten van een plantaardig dieet
Wat zijn saponinen?
Zie saponinen als lijfwachten voor planten: deze fytochemicaliën helpen planten gezond te houden en ze kunnen hetzelfde voor u doen.
“Saponinen worden door planten gemaakt als afweermechanisme om zichzelf te beschermen tegen infecties en plagen”, zegt DJ Blatner, RDN, auteur van The Superfood Swap.
Advertentie
Ze zijn te vinden in meer dan 100 voedselfamilies, zegt Blatner. De meest voorkomende zijn:
- Peulvruchten
- Soja bonen
- Gedroogde erwten
- Bonen
- Linzen
- Kikkererwten
- Quinoa
- Haver
- Asperges
- Spinazie
- Ui
- Knoflook
- Yam
Het Latijnse woord “sapo” – wat “zeep” betekent – inspireerde de term “saponine”, volgens een peer-reviewed hoofdstuk van juli 2017 in Toepassing en karakterisering van oppervlakteactieve stoffen. Dat komt omdat saponinen de unieke eigenschappen van schuim- en emulgeermiddelen hebben (de bruisende aquafaba in een blik kikkererwten is bijvoorbeeld gevuld met saponinen). Traditioneel werden saponinen gebruikt als natuurlijke wasmiddelen.
Advertentie
Van saponinen is bekend dat ze giftig zijn voor insecten, parasitaire wormen, weekdieren (denk aan slakken) en vissen, volgens het hoofdstuk. Die toxiciteit wordt echter niet noodzakelijkerwijs overgedragen op warmbloedige dieren: studies bij ratten, muizen en konijnen hebben gesuggereerd dat saponinen niet worden opgenomen in het maagdarmkanaal, maar eerder worden afgebroken door enzymen. Saponinen hebben ook antischimmel-, antivirale en antibacteriële activiteit.
Verwante lezing
Het enige ontbijt dat gastro-enterologen willen dat je vaker eet
Wat zijn de geclaimde risico’s van saponinen?
Deze fytonutriënten hebben de reputatie verdiend een “antinutriënt” te zijn omdat ze de opname van bepaalde voedingsstoffen in je lichaam beïnvloeden – maar dat betekent niet dat ze ongezond zijn of uit je dieet moeten worden verwijderd.
Advertentie
“Saponinen krijgen een slechte pers als antinutriënt omdat ze zich kunnen binden aan bepaalde mineralen zoals ijzer, calcium en zink, waardoor ze minder snel worden opgenomen”, zegt Blatner. “Het is echter aangetoond dat saponinen potentiële gezondheidsvoordelen hebben, zoals het verlagen van cholesterol, bloedglucose en het risico op kanker.” (Het sleutelwoord hier is potentieel — het is niet klinisch bewezen dat saponinen deze voordelen bezitten.)
Door saponinen uit je dieet te schrappen, zou je zelfs meer kwaad dan goed kunnen doen. Saponinen zitten in een grote verscheidenheid aan voedingsmiddelen die vezels en andere voedingsstoffen leveren die nodig zijn voor een gezond en lang leven.
“Als je naar het grote geheel kijkt, kan het volledig elimineren van deze voedingsmiddelen voorkomen dat je geweldige voeding krijgt, zoals plantaardige eiwitten, vezels en micronutriënten”, zegt diëtiste Amanda Kostro Miller, RD. “Het is een situatie waarin de voordelen van deze voedingsmiddelen meestal opwegen tegen de risico’s van het niet eten ervan.”
Tip
Als je je nog steeds zorgen maakt, kun je bij de ene maaltijd saponinerijk voedsel eten en het bij de volgende maaltijd beperken of vermijden, zegt Kostro Miller. Dit kan helpen de anti-absorptie-eigenschappen te minimaliseren.
Hoe u uw voedsel bereidt, kan ook het saponinegehalte beïnvloeden. “Het spoelen van voedsel zoals quinoa, het weken van voedsel zoals peulvruchten of het koken van voedsel kan het saponinegehalte verlagen”, zegt Blatner.
Hoewel het u enige gemoedsrust kan geven, is er waarschijnlijk geen reden voor u om dit te doen.
“Er is geen goed bewijs dat saponinen op enigerlei wijze schadelijk zijn”, zegt diëtist Morgyn Clair, RDN. “Het is mogelijk dat saponinen in zeer geconcentreerde hoeveelheden en zeer grote doses darmschade kunnen veroorzaken, maar het is onwaarschijnlijk dat iemand op deze manier saponinen zou consumeren.”
Er zijn ook geen aanwijzingen dat saponinen de opname van een specifieke voedingsstof negatief beïnvloeden op een manier die de gemiddelde persoon moet vermijden, voegt Clair eraan toe.
Als u een hoog risico loopt op een ziekte die verband houdt met mineraaltekorten, zoals bloedarmoede met ijzertekort of osteoporose met calciumtekort, vraag dan uw arts of u uw voedselkeuzes moet controleren op het gehalte aan antinutriënten, volgens Harvard T.H. Chan School of Public Health. Antinutriënten kunnen saponinen zijn, maar ook tannines (te vinden in thee, koffie en peulvruchten), fytaten (te vinden in volle granen, zaden, peulvruchten en noten) en glucosinolaten (te vinden in kruisbloemige groenten zoals broccoli en kool).
Omdat veel voedingsstoffen antikanker- en antioxiderende eigenschappen hebben, wordt het volgens de universiteit niet aanbevolen om ze volledig te vermijden.
Dat gezegd hebbende, als u gevoelig of allergisch bent voor saponinen, kan uw arts u aanraden deze te beperken – zoals u zou doen met andere soorten voedselovergevoeligheden of allergieën.
Is Aquafaba giftig?
Er doen geruchten de ronde dat aquafaba (het schuimige water in blikken kikkererwten) een miskraam kan veroorzaken, maar er zijn geen gegevens om dit te staven.
De saponinen in aquafaba zorgen ervoor dat het gaat schuimen. “De hoeveelheid zou echter niet giftig of gevaarlijk zijn”, zegt Blatner. “Ik heb geen onderzoek of casestudy’s gezien die extreme gevolgen voor de gezondheid suggereren.” Praat zoals altijd met uw arts voor gepersonaliseerde dieetaanbevelingen als u zwanger bent of zou kunnen zijn.
Voordelen voor de gezondheid van saponinen
Hoewel er meer onderzoek nodig is, wijst het bewijs op verschillende voordelen van saponinen in de voeding.
1. Ze werken als antioxidanten
“Er zijn talloze gerapporteerde voordelen van saponinen, maar een van de meest bestudeerde is hun antioxiderende eigenschappen”, zegt Clair. “Deze plantaardige chemicaliën kunnen helpen om schade door vrije radicalen in het lichaam uit te roeien.”
2. Ze zijn gekoppeld aan een lager cholesterol
Volgens een recensie van april 2017 in Food Chemistry blijken saponinen ook een cholesterolverlagend effect te hebben bij mensen en kankercellen te bestrijden. dat saponinen belangrijk zijn bij het verminderen van het risico op veel chronische ziekten.
3. Ze kunnen tand- en niergezondheid ondersteunen
Een dieet met veel saponine kan zelfs gaatjes helpen voorkomen, en in epidemiologische onderzoeken is aangetoond dat saponinen omgekeerd geassocieerd zijn met nierstenen, volgens een klassiek onderzoek uit juli 2004 in het Journal of Medicinal Food. .
4. Saponine-voedingsmiddelen bevatten ook andere belangrijke voedingsstoffen
“Bovendien kan het vermijden van voedingsmiddelen die saponinen bevatten, ervoor zorgen dat je echt gezonde, plantaardige voeding en andere voordelen misloopt”, zegt Kostro Miller.
Met andere woorden, misschien wel een van de grootste voordelen van saponinen zijn de voedingsmiddelen waarin ze worden aangetroffen en die deel uitmaken van een gezond plantaardig dieet. Onderzoekers analyseerden gegevens van meer dan 12.168 volwassenen van middelbare leeftijd die van 1987 tot 2016 werden gevolgd om het effect van voeding op de gezondheid op de lange termijn te volgen in een onderzoek van augustus 2019 in het Journal of the American Heart Association .
Degenen die een plantaardig dieet of een pro-vegetarisch dieet volgden, hadden het beste:
- 16 procent lager risico op hartaandoeningen
- 31 tot 32 procent lager risico op sterfte aan hartziekten
- 18 tot 25 procent lager risico op sterfte door alle oorzaken
De sleutel tot een gezond voedingspatroon is variatie, en het opnemen van saponinerijke voedingsmiddelen in uw maaltijden zorgt ervoor dat u toegang heeft tot een breed scala aan voedingsstoffen.
Verwante lezing
Hoe erg is het echt dat nachtschadefruit en -groenten ontstekingen veroorzaken?
Advertentie