Man doet push-ups Image Credit: marinovicphotography / iStock / Getty Images
De “burpee” is een van de meest effectieve (en gevreesde) oefeningen, omdat hij meerdere spiergroepen aanspreekt, aërobe capaciteit vereist, calorieën verbrandt en alleen je lichaamsgewicht nodig heeft. Een boer wordt gedaan door te hurken en je handen op de grond te leggen, je benen achterwaarts naar de plank te springen en vervolgens naar binnen voordat je weer gaat staan. Als een boer te moeilijk is of bepaalde verwondingen verergert, wil je misschien de beweging wijzigen of een andere oefening uitvoeren.
Waarom een Burpee vervangen?
Veiligheid moet in elk oefenprogramma voorop staan. Sommige mensen hebben verwondingen waardoor het moeilijk is om bepaalde delen van een boer te voltooien. Anderen zijn misschien gewoon niet fit genoeg om een hele boer te voltooien. Het is prima als een oefening uitdagend is, maar geef geen vorm op om een herhaling van een oefening te voltooien. Dit betekent dat u mogelijk een aangepaste burpee of een andere oefening moet doen om hetzelfde of vergelijkbaar werk te doen als een burpee.
Burpee-wijziging
Je kunt een burpee gemakkelijk aanpassen door ze langzamer te doen en door de springbewegingen eruit te halen. Dit kan handig zijn voor mensen met overgewicht of ongeschiktheid of voor mensen met pijnlijke gewrichten. Om te concurreren met een gemodificeerde boer, hurk je neer, stap je je benen een voor een de plank in, stap je ze terug in een kraakpand en sta op zonder te springen. Deze versie is zachter voor het lichaam en kost minder energie om te voltooien.
Planken en push-ups
Als squats of springen moeilijk zijn, kunt u verschillende delen van de boer als afzonderlijke oefeningen uitvoeren om dezelfde spieren te trainen. Opdrukoefeningen en planken werken veel van dezelfde spieren die bij een burpee betrokken zijn, inclusief de armen en kernspieren. Om uw kernspieren te versterken, houdt u de plank zo lang mogelijk vast. Planken kunnen worden uitgevoerd op uw handen in opdrukpositie of op uw onderarmen. Span je buikspieren aan en houd je lichaam plat – buig je lichaam niet naar boven en laat je rug niet zakken. Je kunt ook push-ups doen, vanaf je tenen of je knieën, om zowel je armen te werken als om kernkracht op te bouwen.
Squats
Hurken is een ander belangrijk onderdeel van de boer, het werken met de grote spieren in je benen zoals de bilspieren, quads en hamstrings. Om te hurken, houdt u uw knieën over uw enkels en laat u zich zakken alsof u op een onzichtbare stoel zit. Er zijn veel variaties op de kraak, met verschillende moeilijkheidsgraden. Als je hulp nodig hebt, kun je een stoel vasthouden voor ondersteuning. Als je meer uitdaging nodig hebt, kun je gewichten vasthouden of zelfs een jump squat doen.