De dumbbell glute bridge versterkt de heupspieren zonder veel druk op je knieën of rug uit te oefenen. Image Credit: Pete McCall/morefit.eu
Als je denkt aan de dumbbell glute bridge, denk je misschien meteen dat het gewoon een beweging is die jonge mensen doen voor het ‘gram’. Of dat het iets is dat mensen doen om een grotere kont te krijgen (ook misschien voor de ‘gram).
Dus, wat als we je zouden vertellen dat het een stap is die elke volwassene ook zou moeten toevoegen aan hun routine voor gezond ouder worden? Volgens sommige onderzoeken is het zelfs een van de beste oefeningen voor het onderlichaam die je kunt doen om je bilspierkracht, kracht, mobiliteit en stabiliteit te behouden naarmate je ouder wordt.
Advertentie
Sterke bilspieren helpen ons bij bijna elke activiteit in het leven, zoals wandelen, hardlopen, traplopen, boodschappen dragen en spelen met je vrienden en familie, zegt Pete McCall, CSCS, een gecertificeerde kracht- en conditioneringsspecialist, gastheer van de All About Fitness-podcast en auteur van Ageless Intensity: High-Intensity Workouts to Slow the Ageing Process.
Waar het op neerkomt: het maakt niet uit of je na je 50e aan het trainen bent voor een triatlon of gewoon kracht en stabiliteit wilt behouden naarmate je ouder wordt, de belaste glute-brug kan iedereen op elke leeftijd ten goede komen. (Bovendien ziet het er ook geweldig uit op het ‘gram.)
Advertentie
Hoe de halter Glute-brug te doen?
McCall raadt aan om de belaste bilspierbrug twee tot drie keer per week te doen als onderdeel van krachttraining voor het hele lichaam.
Om te beginnen, doe 2 tot 3 sets van 15 tot 20 herhalingen, met middelzware gewichten. Concentreer je bij elke herhaling op langzaam en snel optrekken. Wanneer 20 herhalingen enigszins gemakkelijk wordt, is het tijd om naar een zwaardere belasting te gaan, zegt McCall.
Halter Glute Bridge
Vaardigheidsniveau Alle niveausActiviteit HaltertrainingBody Part Butt
- Ga op je rug liggen met je armen langs je lichaam, knieën gebogen en voeten plat op de grond, gespreid op heupbreedte. Je voeten moeten zo dicht bij je heupen zijn dat als je met één hand tegelijk naar elke hiel reikt, je deze gewoon met je vingertoppen kunt aanraken.
- Plaats twee dumbbells van hetzelfde gewicht verticaal op je heupgewrichten. Houd elk op zijn plaats.
- Knijp in je bilspieren en kern, en druk je hielen in de grond om je heupen naar het plafond te duwen totdat je een diagonale lijn vormt van knieën naar heupen naar borst. Weersta de drang om je onderrug te buigen terwijl je je heupen opheft. Concentreer je erop om je ruggengraat overal in een neutrale positie te houden.
- Pauzeer bovenaan en laat je heupen langzaam weer naar de grond zakken.
Toon instructies
Tip
Maak de oefening uitdagender door een mini-weerstandsband om je dijen te lussen, net boven je knieën. Dit zal verhogen hoe hard je bilspieren, vooral je glute medius in de zijkanten van je heupen, moeten werken.
Waarom de Dumbbell Glute Bridge de beste heupoefening is die je kunt doen voor gezond ouder worden
1. Het werkt je bilspieren (hard)
“De halterbrug plaatst het grootste deel van zijn belasting direct op de grote bilspieren”, zegt McCall.
Advertentie
En studies — waaronder een studie uit 2017 gepubliceerd in het Journal of Strength and Conditioning Research — hebben aangetoond dat heupextensie-oefeningen (zoals de brug) mogelijk beter zijn in het versterken van de bilspieren in vergelijking met squats en deadlifts.
2. Het is gemakkelijk voor je knieën en rug
Squats, lunges en misschien zelfs deadlifts komen vaak in je op als je nadenkt over hoe je je heupen kunt trainen. Het zijn geweldige go-tos, maar ze kunnen een behoorlijke hoeveelheid druk uitoefenen op je onderrug en knieën, zegt McCall.
Advertentie
Dit kan voor sommige mensen verergerend zijn, vooral omdat de knieën en onderrug hot spots kunnen worden naarmate we ouder worden.
3. Het is geweldig voor thuisworkouts
Er is zeker geen tekort aan bilspieroefeningen om uit te kiezen, maar de dumbbell glute bridge is geweldig omdat je geen andere uitrusting nodig hebt dan een paar gewichten. (Je kunt de verhuizing met één laten werken als dat alles is wat je hebt.)
4. Het past op alle krachtniveaus
Omdat de glute-brug een liggende oefening is met één gewricht, vereist het niet veel coördinatie om te doen, volgens het onderzoek van het Journal of Strength and Conditioning Research.
Omdat je geen coördinatie op expertniveau of kernstabiliteit nodig hebt om het met de juiste vorm te doen, is het toegankelijker voor mensen van alle fitnessniveaus.
5. Het is toegankelijker dan de heupstuwkracht
Als het gaat om heupextensie-oefeningen, krijgt de heupstoot – die lijkt op de brug, maar waarbij je je bovenrug op een bank balanceert – meestal alle glorie. Het is tenslotte geweldig om het gewicht op te laden naarmate je sterker wordt en het houdt ook in dat je je heupen door een groter bewegingsbereik moet werken.
Maar niet iedereen hoort bij een sportschool en sommige mensen willen gewoon een alternatief dat ze thuis kunnen doen. McCall legt ook uit dat, vergeleken met de hip thrust, de glute-brug veel gemakkelijker op te zetten is en comfortabeler kan zijn op je bovenrug.
Dat betekent dat het beter haalbaar is om één, twee of drie keer per week te doen.
De 8 beste staande bilspieroefeningen voor oudere volwassenen
door Amy Marturana Winderl
Hoe de clamshell-oefening te doen om sterke, goed afgeronde billen te beeldhouwen?
door Bojana Galic
8 bewegingsoefeningen om uw gewrichten sterk en gezond te houden
door Jaime Osnato
Moeite om van de vloer op te staan? Dit is wat je lichaam je probeert te vertellen
door Amanda Capritto
5 fouten bij het sporten die gezond ouder worden ondermijnen, volgens inspanningsfysiologen
door Bojana Galic
Heupstoten zijn volgens trainers de beste oefening om je bilspieren op te bouwen
door Amy Marturana Winderl, CPT
De 32 beste glute-oefeningen voor elk apparaat
door Amy Marturana Winderl
Advertentie