De staande quad stretch lengtes stijve been- en heupspieren tijdens het verbeteren van uw saldo.Image Credit: AndreyPopov / iStock / GettyImages
Je quadriceps – de vier spieren aan de voorkant van je dij – doen heel veel werk voor ons. Vanwege hun grootte (ze zijn een van de grootste spiergroepen in het lichaam), ze dragen het zware opheffing (soms letterlijk) voor zoveel bewegingen.
Advertentie
We vertrouwen voortdurend op deze krachtige spieren: wanneer we opstaan van een stoel, schaal dan enkele stappen of squat om iets van de vloer op te halen. Om nog maar te zwijgen van zijn ze buitengewoon belangrijk in sport zoals hardlopen en fietsen.
Dat is wat ook deze grote spieren zo vatbaar is voor stress en letsel, vooral zoals we ouder worden. Hoewel gezonde quads op elke leeftijd cruciaal zijn, zijn ze bijzonder vooral voor het voorkomen van problemen in onze knieën en terug (lees: hotspots voor oudere volwassenen).
Advertentie
Met andere woorden, sterke, flexibele quads beschermen ons tegen pijn en helpen ons ons vermogen om dagelijkse activiteiten in onze gouden jaren te behouden.
Om ze krent en los te houden, is het uitrekken essentieel. En een van de beste dij-stukken die je kunt doen is de staande quad stretch. Deze klassieke quad boor kan u helpen sierder door het verlengen van stijve been- en heupspieren, het bouwen van evenwicht en het houden van een lage rugpijn bij baai.
Advertentie
Maar je hoeft niet grijs te gaan om deze quad een kans te geven. De voordelen zijn groot, ongeacht hoeveel verjaardagskaarsen je cake grazen.
Hoe de staande quad stretch te doen
Terwijl je in de staande quad rek je uitrekt wanneer of waar (letterlijk, de opties eindeloos zijn, want alles wat je nodig hebt, is het ideaal om het te doen als onderdeel van een stretch-sessie na de workout, zegt Pete McCall, CSCS , een gecertificeerde sterkte en conditioneringspecialist, gastheer van alles over fitness podcast en auteur van ACHTIGHEID INTENSITEIT: Workouts met hoge intensiteit om het verouderingsproces te vertragen.
Advertentie
“De quadriceps kan tijdens het sporten veel werk verrichten, dus het vasthouden van een statische stretch stuurt een signaal dat de spiervezels vertelt om te ontspannen, wat een essentieel onderdeel van de Cooldown is,” zegt McCall. Dat betekent dat het stuk vooral stellair is om je spieren te helpen herstellen na quad-zware routines zoals een lange run- of beendag.
Standing Quad Stretch
Activiteit mobiliteit workoutbody deel benen
- Ga op je rechterbeen staan. Plaats uw rechterhand op een vast, stevig object zoals een stoel of de muur voor ondersteuning.
- Buig je linkerknie en pak je enkel met je linkerhand. Breng je hiel voorzichtig naar je kont en voel je een lichte trek langs de voorkant van je dij en heup.
- Houd dit stuk gedurende 30 tot 45 seconden vast en neem diep adem. Laat je been los en schakel over naar de andere kant. Herhaal twee keer met elk been.
Instructies tonen
Tip
Toch, problemen hebben met staan op één been, zelfs met ondersteuning? Maak de rek minder uitdagend door het naar de vloer te brengen. Dit zal je helpen je te concentreren op het uitrekken van je quad zonder je zorgen te maken over wiebelen op je voeten. Hier is hoe het te doen:
- Ga aan je zij liggen met je lichaam in een rechte lijn.
- Buig je bodemarm en rust je hoofd erop voor ondersteuning.
- Buig de knie van je bovenbeen en gebruik je vrije hand voorzichtig je hiel naar je kont.
Waarom is de Standing Quad Stretch de beste rek die je kunt doen voor een gezonde veroudering
1. Het verlengt uw quads
Je hebt je quads nodig voor zoveel bewegingen – van wandelen, klimtrappen, staande van een zittende positie en talloze andere activiteiten van het dagelijks leven.
“Maar als je quadriceps strak uit overmatig gebruik (of gebrek aan gebruik), kan het hun vermogen veranderen om de knie goed te stabiliseren en de benen te helpen beheersen om te lopen (of rennen),” zegt McCall.
Terwijl we ouder worden, hebben we de neiging om minder te bewegen, dus het is gebruikelijk voor onze quads om minder flexibel en krenten te worden. Gelukkig kun je helpen deze stijve spieren te compenseren door gerichte stretching.
“De staande quadstrek past een consistente spanning toe – een verlengde kracht die kan helpen de spieren te verlengen en de algehele strakheid te verminderen – die beide helpen om de circulatie en de algehele functie te bevorderen,” zegt McCall.
2. Het verlengt uw heupbuigers
“De permanente quadstrekken strekt zich niet alleen uit de quadriceps-spieren die verantwoordelijk zijn voor het besturen van de beweging van de knie, maar het verlengt ook de primaire hippe flexorspieren die strak kunnen worden van buitensporige perioden van zitten,” zegt McCall.
Omdat we de neiging hebben om sedentair te worden met de leeftijd, zijn strakke heupen meestal een lastig gebied voor oudere volwassenen. Maar stijve, inflexibele hippe flexors kunnen een domino-effect veroorzaken, wat leidt tot knie- en rugproblemen.
3. Het kan helpen met rugpijn
“De Standing Quad Stretch helpt niet alleen dat je benen beter werken, maar het helpt ook om de algehele rugpijn te verminderen,” zegt McCall.
Dit is waarom: “Wanneer de heupbuigers overdreven strak worden (de rectus femoris van de quadriceps functioneert ook als een hippe flexorspier), kan het de positie van het bekken veranderen en lage rugpijn veroorzaken,” legt hij uit.
En rugklachten zijn bijzonder veel voorkomend bij ouderende volwassenen. Inderdaad, lage rugpijn is een van de meest slopende gezondheidsproblemen bij volwassenen van 60 jaar of ouder, volgens een narratieve beoordeling van april 2017 in scoliose en spinale stoornissen .
4. Het verbetert de balans
Omdat deze quadstrek op één been vereist, kan het helpen bij het bouwen van een betere single-peetbalans, zegt McCall.
En we hebben goede balans nodig voor zowat elke beweging die we doen, inclusief wandelen. Denk erover na: “Wandelen is het proces van overgang van het ene been naar het andere, dus het verbeteren van de balans kan de algehele loopprestaties helpen verbeteren,” zegt McCall.
Hoewel het saldo op elke leeftijd belangrijk is, is het vooral essentieel voor ouderen die een groter risico lopen op vallen. Case in punt: elk jaar zal één op de vier oudere Amerikanen een tuimelen nemen, en een op de vijf watervallen resulteert in een ernstig letsel, zoals gebroken botten of een hoofdtrauma, volgens de centra voor ziektebestrijding en preventie.
Gerelateerde lezing
Deze hippe stretch van 60 seconden lookt strakke spieren en verbetert de mobiliteit
Advertentie