Trapklimmen kan helpen uw evenwicht te verbeteren, uw benen te versterken en uw cardiovasculaire fitness te vergroten. Image Credit: Cavan Images/Cavan/Gettyimages
Als u in een flatgebouw of een huis met meerdere verdiepingen woont, kunt u bang zijn om elke dag de trap te nemen. En als je ouder bent, denk je misschien dat het ontwijken van de trap betekent dat je minder snel struikelt en struikelt. Maar in werkelijkheid doet het oplopen van een paar stappen eigenlijk genoeg om je evenwicht te behouden naarmate je ouder wordt.
Advertentie
Video van de dag
“Hoewel je een reling kunt gebruiken voor hulp, verbetert de uitoefening van de trappen de balans omdat je op één been moet balanceren terwijl je in het ene been drukt en het andere been op dezelfde of volgende stap tilt”, zegt Laura Flynn Endres, CPT, een in Californië gevestigde personal trainer die werkt met oudere volwassenen.
Advertentie
Op één been staan (zoals je doet bij het beklimmen van trappen) helpt ook bij het versterken van een verscheidenheid aan spieren, waaronder je kern, bilspieren, quads en kalveren.
Maar de voordelen van trapklimmen stoppen daar niet. Leer alle redenen waarom u de lift wilt overslaan en de trap raakt.
Advertentie
Hoe je veilig trappen kunt beklimmen
Het is belangrijk om op een progressieve manier trappen te beklimmen en klein te beginnen. Stap op een lage stap en houd beide leuningen vast, zegt Flynn Endres. Zodra je dit gemakkelijk op een regelmatige basis hebt kunnen doen, kun je dingen hoger zetten.
“Vanaf daar, werk je een weg om op hogere stappen te stappen, stapt zonder vast te houden, af te wisselen van benen, een been steeds opnieuw te herhalen, enzovoort”, zegt ze.
Je wilt je ook concentreren op het versterken van de spieren die je gebruikt om trappen te beklimmen, zoals je quads, hamstrings, bilspieren en kalveren, en je mobiliteits- en balansoefeningen bijhouden. Het toevoegen van deze oefeningen aan uw routine zal zich vertalen in veiliger en efficiëntere trapklimmen.
1. Het bouwt de sterkte van het onderlichaam op
Omdat klimbewegingen je heup-, knie- en enkelgewrichten verplaatsen, kunnen trappen helpen alle spieren in je benen te versterken, inclusief je quads, hamstrings, bilspieren en kalveren, zegt Flynn Endres.
Advertentie
“Je zult ook je heupflexoren bewerken wanneer je je been opheft, je gluteus medius [kleinere spierspier] om je in evenwicht te houden, je onderrug en buikspieren terwijl je in de trap leunt en de spieren van je voeten – vooral als je Hiel hangt van de stap wanneer je klimt, ‘zegt ze.
Het versterken van deze spieren is belangrijk naarmate je ouder wordt, omdat leeftijdsgebonden spierverlies je een hoger risico op vallen kan brengen. Ongeveer een op de vier oudere volwassenen ervaart elk jaar een val, volgens de Centers for Disease Control and Prevention. Maar als je een solide steunbasis hebt, zul je minder snel een tuimelen nemen.
Gerelateerde lezing
6 lichaamsgewicht oefeningen om u te helpen gemakkelijker trappen te beklimmen
2. Het helpt u de mobiliteit te behouden
Mobiliteit is de sleutel tot het behouden van uw onafhankelijkheid later in het leven, volgens het National Institute of Aging. Simpel gezegd, mobiliteitsoefeningen houden uw gewrichten in topvorm door ze door hun volledige bewegingsbereik te bewegen. Hierdoor kunt u de dingen doen waar u van houdt, zoals spelen met uw kleinkinderen op de vloer of het verzorgen van uw tuin.
“Klimtrappen kan de mobiliteit verbeteren omdat het het gebruik van de enkel-, knie- en heupgewrichten vereist. Het is een vrij dynamische oefening die kracht, balans en kracht vereist,” zegt Flynn Endres. “Hoewel het beklimmen van trappen mogelijk niet specifiek de flexibiliteit verbetert, kan het doorgaan van het benodigde bewegingsbereik ons helpen de vereiste flexibiliteit te behouden.”
3. Het verhoogt uw cardiovasculaire fitness
Er is een reden waarom het klimmen van trappen je hart kan bonzen, zelfs voor de meest getrainde atleten. Trappen zelf klimmen is een cardiotraining, wat betekent dat het je hart versterkt en je aerobe capaciteit verbetert.
In een studie in januari 2019 in toegepast fysiologie, voeding en metabolisme , klom een kleine groep sedentaire volwassenen snel drie trappen van trappen, drie keer per dag, met 1 tot 4 uur rust ertussenin. Na zes dagen per week gedurende zes weken te hebben beklimmen, hebben deze trap “snacks” of intervallen geholpen, hielpen bij het verbeteren van de cardiovasculaire fitness, met de gemiddelde tijd om de trap op te klimmen tijdens de periode van zes weken.
Wat meer is, onderzoek suggereert dat de cardiovasculaire fitnessvoordelen van trappenklimmen vergelijkbaar zijn met een wandeling van 1 mijl. Onderzoekers van een kleine studie van februari 2017 in de International Conference on Movement, Health and Oefening ontdekten dat mensen die twee keer per dag, vijf dagen per week gedurende een maand, vijf dagen per week klommen en mensen die 1 mijl liepen Op een loopband voor dezelfde hoeveelheid zagen alle verbeteringen in hun cardio -fitness.
4. Het verbetert de botdichtheid
In tegenstelling tot wat velen denken, worden je botten eigenlijk sterker met lichaamsbeweging.
Elke gewichtdragende oefening, zoals klimtrappen, dwingt je om tegen de zwaartekracht te werken, je botten te conditioneren om te laden en daarom te versterken, volgens het National Institute of Artritis en Musculoskeletal en Skin Diseases. Dit helpt het risico op osteoporose te voorkomen, een aandoening waarin uw botten zwak en bros worden, wat toeneemt met de leeftijd.
Wilt u goed verouderen? Doe dit elke dag onder de douche
Byamy Marturana Winderl
Wilt u goed verouderen? Doe deze heup en onderrug elke dag uit
byjaime osnato
Wilt u goed verouderen? Eet deze 8 voedingsmiddelen voor sterke botten
Bypatricia Bannan
Advertentie