De lopende uitval met band-pull-apart is een samengestelde beweging die je spieren van de bovenste en onderlichaam tegelijkertijd versterkt. Image krediet: prostock-studio/istock/Gettyimages
In dit artikel
- Instructies
- Een uitkering
Ouder worden betekent dat krachttraining nog belangrijker wordt. Maar wanneer de gemiddelde sterktesessie tot een uur lang is, kan het moeilijk zijn om erbij te passen. Samengestelde bewegingen doen die zich richten op je bovenste en onderlichaam, zoals de lopende uitval met band-pull-apart, kan je helpen tijd te besparen.
Advertentie
Samengestelde bewegingen betekenen meer waar voor je geld omdat je je in één keer richt op meerdere spiergroepen, zegt Denise Harris, CPT, een in New York City gevestigde personal trainer en instructeur bij de Fit In.
“De wandelende uitval met Band Pull-Apart is geweldig voor oudere volwassenen, omdat naarmate we ouder worden, de houding kan worden getroffen,” vertelt ze MoreFit.eu. “De neiging is om een voorwaartse afronding van de bovenrug (kyfose) te hebben, dus band pull-apart zijn een uitstekende oefening om het scapula (schouderblad) uit die langdurige toestand (afgeronde schouders) in een ingetrokken toestand te halen (schouder trekken Bladen naar beneden en naar je wervelkolom) zodat je wervelkolom zich in een meer neutrale positie bevindt. ”
Advertentie
Ondertussen zijn lopende lunges zeer functioneel omdat ze bewegingen nabootsen die we dagelijks doen, zoals lopen en vooruitgaan om iets van de vloer op te halen, zegt Harris. En als je geen toegang hebt tot veel fitnessapparatuur, vereist de wandelende uitval met Band Pull-Apart slechts één weerstandsband.
Vooruit, breekt Harris uit hoe hij deze samengestelde beweging moet doen en deelt de voordelen om het regelmatig te doen. Voor de beste resultaten beveelt Harris aan om twee tot drie keer per week 10 tot 12 herhalingen te doen.
Advertentie
Hoe je de wandelende uitval kunt doen met band pull-apart
Herhalingen 10Type sterkteactiviteit weerstandsband workout
- Ga met je voeten heupbreedte uit elkaar staan en houd een langlopend weerstandsband vast met één hand in de buurt van elk uiteinde, schouderbreedte uit elkaar. Bereik je armen recht voor je borst met je knokkels naar voren gericht en trek je schouders naar achteren en naar beneden.
- Neem een stap naar voren met je rechtervoet en laat beide benen zakken totdat je rugknie een centimeter of twee boven de grond zweeft (of zo dicht mogelijk). Beide benen moeten 90 graden hoeken vormen.
- Trek tegelijkertijd beide uiteinden van de band wijd over je borst terwijl je je armen en polsen recht houdt.
- Druk op je voorvoet in de grond om weer rechtop te staan en laat de band langzaam los om terug te keren naar de startpositie. Dit is 1 rep.
- Herhaal dit, zet een stap vooruit met je linkerbeen.
- Doe 10 tot 12 herhalingen, afwisselende benen.
Toon instructies
Tip
Modificatie: Als je kniepijn hebt met voorwaartse lunges, kun je in plaats daarvan een omgekeerde uitval doen door je voet terug te stappen, of je kunt de “Walk” overslaan en op zijn plaats gaan, zegt Harris.
Form Tips:
- beweeg langzaam en met controle zodat je de hele tijd aan je spieren werkt. “Neem de tijd. Kwaliteit boven kwantiteit wint elke keer”, zegt Harris.
- Creëer een solide basisbasis door elke uitval met je voeten heupbreedte uit elkaar te beginnen. Als je houding te smal is, kan het je evenwicht afwerpen, wat al een probleem is voor veel oudere volwassenen, zegt Harris.
- Houd uw hoofd neutraal en uitgelijnd met de rest van uw wervelkolom tijdens de oefening. Vermijd je hoofd naar voren en ontspan je nek en schouders terwijl je de band uit elkaar trekt.
Waarom de wandelende uitval met Band Pull-Apart gunstig is voor gezonde veroudering
1. Het versterkt je spieren met onderste en bovenlichaam
De band trekt de band voornamelijk op de spieren in je bovenlichaam, inclusief je rhomboids (bovenrugspieren aan elke kant van je schouderbladen), vallen (driehoekige achterspieren die van je nek naar je midden rug en over je schouder lopen Bladen), achterste deltoïden (rugschouderspieren), evenals uw rotatormanchetspieren (Infraspinatus en Teres Minor), zegt Harris.
Advertentie
Het versterken van deze spieren is belangrijk met de leeftijd omdat ze verantwoordelijk zijn voor het handhaven van schouderstabiliteit. Hiermee kunt u dagelijkse overhead- en trekbewegingen doen, zoals iets op de bovenste plank plaatsen en deuren open trekken.
Tegelijkertijd bouwt de wandelende lunge eenzijdige kracht in je onderlichaam, zodat je je kunt concentreren op je quads, bilspieren, heupen, hamstrings en kalveren op elk been.
Advertentie
2. Het helpt uw houding te verbeteren
Het trekken van oefeningen, zoals de band pull-apart, helpen de slechte houding te corrigeren door je rugspieren te versterken en je borstspieren te openen, die vaak strak zijn van gebogen.
Terwijl je de band uit elkaar trekt, verplaatst hij je bovenrug en schouders van een afgeronde, traagheid naar een meer rechtopstaande en trotse houding, waar je schouders achteraan en neer worden getrokken, zegt Harris.
Advertentie
Wanneer je naar voren valt, activeer je ook je kern om je bovenlichaam stabiel te houden.
3. Het verbetert uw evenwicht en coördinatie
Als een unilaterale beweging van het onderlichaam, bouwen lopende lunges de spieren in je onderlichaam op, inclusief je quads en bilspieren, die bijdragen aan een beter evenwicht. Wandelende lunges en band pull-apparts betrekken ook beide je kern om je lichaam te stabiliseren, zodat je je kunt concentreren op het werken aan de beoogde spieren.
Advertentie
Door beide oefeningen in één te combineren, betwist je ook je spiercoördinatie. Dit helpt u om het ruimtelijk bewustzijn te verbeteren (bewust zijn van uw lichaam en zijn omgeving), wat een beter evenwicht versterkt.
4. Het bespaart tijd in de sportschool
Door tegelijkertijd meerdere spiergroepen te werken, kan het wandelen van lunges met band-pull-apart je helpen het meeste uit je trainingen te halen, zegt Harris. Je kunt ook gemakkelijk weerstandsbanden opslaan en ermee reizen, zodat je deze oefening overal kunt doen.
Advertentie
“Met leeftijd kan het verlies van spiermassa optreden en het opnemen van resistentiebanden kan de juiste hoeveelheid weerstand bieden om spiermassa te behouden en te laten groeien”, zegt ze. Je hebt ook een lager risico op letsel met weerstandsbanden dan met gewichten, omdat je je geen zorgen hoeft te maken om ze te laten vallen en jezelf pijn te doen.
Meer gezonde verouderingstips waar we van houden
Wilt u goed verouderen? Doe deze 10 stukken elke dag voor een betere houding
Byamy Marturana Winderl
Wilt u goed verouderen? Verhoogt iyt schouder twee keer per week
bytiffany ayuda
Wilt u goed verouderen? Deze pilates lichaamsgewicht bewegen bouwt balans en glute sterkte op
byjaime osnato
Advertentie