Wilt u meer branden van uw muur? Probeer deze 5 variaties

Voeg wat variatie toe aan de beendag door variaties in de muur op te nemen die meer spiervezels rekruteren.

Eenvoudig maar brutaal, muurzitjes brengen de brandwond op de beendag. Dat komt omdat deze eenvoudige isometrische (statische) oefening ook een samengestelde beweging is, waarbij tegelijkertijd je quads, hamstrings en bilspieren worden gerekruteerd, zegt Tatiana Lampa, CFSC, NASM-CES, bedenker van de Training met T-app.

Terwijl Wall-Sits je onderlichaam als een gek aan het werk is (denk aan trillende dijen), moet je soms je routine een beetje opknappen om je voortgang gaande te houden (en om verveling tegen te gaan). Dat is waar variaties op de muur een rol spelen.

Voor een nog grotere brandwond in je benen, pas je aan met deze vijf supersterke versies. Maar voordat u dit doet, moet u ervoor zorgen dat u eerst de standaardmuur onder de knie hebt.

Standard Wall Sit

1. Ga tegen een muur staan ​​met uw voeten enkele centimeters van de muur verwijderd.
2. Schuif je rug langs de muur tot je heupen en knieën een hoek van 90 graden maken.
3. Houd uw schouders, bovenrug en hoofd plat tegen de muur en verdeel uw gewicht gelijkmatig over beide voeten.
4. Houd deze positie 30 tot 60 seconden vast.

Probeer nu deze 5 Wall-Sit-variaties

Omdat ‘wall-sit’s je langzame spiervezels activeren’, is hun belangrijkste doel het verbeteren van het uithoudingsvermogen van de spieren, wat geweldig is voor atleten die hardlopen of sporten beoefenen zoals basketbal of voetbal, zegt Lampa.

Je kunt die spiervezels verder activeren door gewichten toe te voegen. “Dit betekent dat je benen moeten stabiliseren terwijl je extra belast wordt”, zegt ze.

Het opnemen van extra bewegingen is een andere eenvoudige manier om de moeilijkheidsfactor op te voeren, zegt Lampa. Door oefeningen voor het bovenlichaam te doen, zoals biceps curls, lateral raises of shoulder presses tijdens wall sites, worden meer spieren aangesproken, wordt je core verlicht en zal je calorieverbranding toenemen.

Misschien is de eenvoudigste, apparatuurvrije manier om muurzitjes veeleisender te maken, het tillen van een been van de vloer. Net als andere eenzijdige oefeningen, daagt de muurzit met één been uw evenwicht uit, activeert u uw kern en versterkt u uw zwakkere kant.

Verplaatsing 1: Zit aan de muur met één been

Image Credit: Tatiana Lampa / morefit.eu Tijd (in seconden) 30 sec Activiteit Lichaamsgewichttraining Lichaamsdeel Benen

1. Schuif je rug langs de muur tot je heupen en knieën een hoek van 90 graden maken.
2. Houd uw schouders, bovenrug en hoofd plat tegen de muur en verdeel uw gewicht gelijkmatig over beide voeten.
3. Zet je core vast en trap een been voor je uit, zodat je heup parallel loopt met je knie. Zorg ervoor dat uw geaarde been een hoek van 90 graden behoudt.
4. Houd 30 tot 60 seconden vast en wissel dan van kant.

Toon instructies

Verplaats 2: Wall Sit With Adduction

Image Credit: Tatiana Lampa / morefit.eu Tijd (in seconden) 15 sec Activiteit Lichaamsgewichttraining Lichaamsdeel Benen

1. Schuif je rug langs de muur tot je heupen en knieën een hoek van 90 graden maken.
2. Houd uw schouders, bovenrug en hoofd plat tegen de muur en verdeel uw gewicht gelijkmatig over beide voeten.
3. Plaats een handdoek, kussen of zachte medicijnbal tussen je knieën en knijp erin.
4. Houd 15 tot 30 seconden vast.

Toon instructies

Verplaats 3: Wall Sit With Biceps Curl

Image Credit: Tatiana Lampa / morefit.euReps 10 Activiteit Haltertraining Lichaamsdeel Armen en benen

1. Houd dumbbells naast je met de handpalmen naar boven, schuif je rug langs de muur tot je heupen en knieën een hoek van 90 graden maken.
2. Houd uw schouders, bovenrug en hoofd plat tegen de muur en verdeel uw gewicht gelijkmatig over beide voeten.
3. Trek uw biceps aan en buig de gewichten tot schouderhoogte, waarbij u uw biceps aan de bovenkant van de beweging samenknijpt.
4. Laat je langzaam zakken naar je zij.

Toon instructies

Tip

“Een geweldige manier om dit moeilijker te maken, is door extra spanning te creëren door je ellebogen tegen de muur te drukken terwijl je de biceps curl doet”, zegt Lampa.

Verplaatsing 4: muurzit met zijwaartse verhoging

Image Credit: Tatiana Lampa / morefit.euReps 10 Activiteit Dumbbell Workout Lichaamsdeel Benen en schouders

1. Houd dumbbells aan je zijde en schuif je rug langs de muur tot je heupen en knieën een hoek van 90 graden maken.
2. Houd uw schouders, bovenrug en hoofd plat tegen de muur en verdeel uw gewicht gelijkmatig over beide voeten.
3. Hef in een gecontroleerde beweging uw armen opzij, waarbij u uw ellebogen licht gebogen houdt, totdat ze op schouderhoogte komen.
4. Laat de gewichten langzaam weer zakken.

Toon instructies

Verplaats 5: Wall Sit With Shoulder Press

Image Credit: Tatiana Lampa / morefit.euReps 10 Activiteit Dumbbell Workout Lichaamsdeel Benen en schouders

1. Houd dumbbells aan je zijde en schuif je rug langs de muur tot je heupen en knieën een hoek van 90 graden maken.
2. Houd uw schouders, bovenrug en hoofd plat tegen de muur en verdeel uw gewicht gelijkmatig over beide voeten.
3. Buig uw ellebogen en til uw bovenarmen op tot schouderhoogte, zodat de halters zich op oorhoogte bevinden en uw onderarmen en biceps een hoek van 90 graden vormen.
4. Druk de gewichten tegen het plafond, waarbij u uw armen volledig naar boven strekt, uw biceps dicht bij uw oren.
5. Verlaag de gewichten langzaam tot oorhoogte.

Toon instructies