Strakke of zwakke hamstrings behoren tot de belangrijkste redenen waarom u kunt worstelen met benen Up the Wall Pose. Image Credit: GibsonPictures/E+/Gettyimages
Je hebt waarschijnlijk het uitrekken gehoord voordat het slapengaan je slaap kan ten goede komen. En er is geen betere slaapstandssterkte dan benen in de muurhouding (Viparita Karani). Ja, deze yoga -houding helpt je geest te kalmeren en lichaam.
Advertentie
Maar als je ooit deze pose voor de bedtijd hebt geprobeerd, heb je je misschien meer in de war gebracht en gefrustreerd dan Zen. Dat komt omdat hoewel het bedrieglijk eenvoudig lijkt – je ligt op je rug met je benen recht tegen een muur – het kan vrij moeilijk zijn om jezelf zo te positioneren, vooral als je flexibiliteit en mobiliteit in bepaalde delen van je lichaam mist.
Advertentie
Hier legt Rosa Franklin, PT, DPT, CSC’s, een fysiotherapeut bij Bespoke -behandelingen Seattle uit, wat u tegenhoudt om benen op de muurpose te bereiken en biedt manieren waarop u kunt werken aan het spijkeren van de houding.
Als u: heb moeite om uw heupen dicht bij de muur te verplaatsen
Je zou kunnen: een strakke hamstrings hebben
“De benen op de muurhouding is dezelfde beweging als voorover buigen om naar je tenen te reiken, die beide voldoende hamstringflexibiliteit vereisen,” vertelt Franklin MoreFit.eu.
Advertentie
Maar als je elke dag langdurig zit (denk aan: je hebt een bureau -taak), zullen je hamstrings, vooral het gebied naar de top van de spiergroep onder je bilspieren, de neiging hebben krap te zijn. En deze strakheid van hamstring kan van invloed zijn op uw vermogen om uw knieën naar uw borst te brengen, zegt Franklin.
Advertentie
Met andere woorden, gespannen hammies zullen uw vermogen belemmeren om uw heupen dichter bij de muur te verplaatsen tijdens benen de muurhouding.
Repareer het: knie-tot-snijsten
“Gebruik deze enkele knie tot borstoefening om tijdelijk de bewegingsbereik bij de heup te vergroten en het gemakkelijker te maken om jezelf dichter bij de muur te lopen,” zegt Franklin.
Tijd 30 secregion lagere bodygoal verbeteren de flexibiliteit
- Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en voeten geplant op de vloer.
- Breng een knie naar je borst en leg je handen achter je dij om je been zachter dichter bij je borst te trekken en het stuk te verdiepen.
- Houd 1 tot 2 seconden vast en laat dan je been los. Volg dit patroon gedurende 30 seconden, schakel vervolgens benen van benen en herhaal.
Toon instructies
Als u: heb problemen met het recht om uw knieën recht te houden
Je zou kunnen: hebben verkort hamstrings
Om benen op de muur correct uit te voeren, heb je veel hamstringlengte nodig (lees: lange, losse spieren), zegt Franklin. Maar nogmaals, lange stints van zitten en/of inactiviteit kunnen deze grote beenspieren aantasten en beperken, waardoor hun grootte wordt verkleind.
“Hamstrings worden meestal ingekort omdat ze geen kracht missen”, zegt Franklin.
Deze zwakte kan presenteren als verminderde hamstringflexibiliteit achter de knie, legt ze uit. Omdat deze beperkte flexibiliteit het moeilijk maakt om je knieën recht te houden, kan het problemen opleveren tijdens benen in de wandhouding.
Repareer het: Bent-Knee hamstring stretch
“Gebruik dit gebogen-knie hamstring stretch om de achterkant van je knieën dichter bij het aanraken van het oppervlak [van de muur] te komen”, zegt Franklin.
Tijd 30 secregion lagere bodygoal verbeteren de flexibiliteit
- Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en voeten geplant op de vloer.
- Breng een knie tot 90 graden en zet dan zachtjes je been recht en leg je handen achter je knie voor ondersteuning.
- Houd 1 tot 2 seconden vast en laat dan je been los. Volg dit patroon gedurende 30 seconden, schakel vervolgens benen van benen en herhaal.
Toon instructies
Als je: heb rugpijn of ongemak
Je zou kunnen: hebben hamstrings bewaakt
Als je terugkerende hamstringletsels hebt meegemaakt, kunnen je spieren worden bewaakt, zegt Franklin. Bewaakte spieren treden op wanneer een eerder gewonde spier (of spiergroep) opstrekt en onvrijwillig stijf wordt om pijn te voorkomen of te verlichten, een studie in juli 2019 in Pain Reports legt uit.
Bewaakte hamstrings kunnen leiden tot verminderde hamstringflexibiliteit, zegt Franklin. Maar deze verminderde hamstringflexibiliteit kan ook problemen veroorzaken langs de spier en de knie- en heupgewrichten, zegt Franklin. Je kunt dit voelen als ongemak of beperkingen in je onderrug (en kalveren) tijdens benen in de wandhouding, zegt ze.
Repareer het: Jefferson Curl
De Jefferson Curl gebruikt gewicht om het bewegingsbereik van uw hamstrings te verbeteren, zegt Franklin. Het bouwt ook kracht en flexibiliteit op in de hele achterste ketting (de achterkant van je lichaam), inclusief je onderrug.
Activiteit kettlebell workOrtregion Lower BodyGoal verbetert de flexibiliteit
- Ga rechtop staan op een kleine doos of bank.
- Met je armen recht, houd je een licht gewicht in je handen vast. U kunt halters, een kettlebell, een barbell, een gewichtplaat of andere gewichten gebruiken die u beschikbaar hebt.
- Begin de beweging door je wervelkolom geleidelijk uit de nek af te ronden. Laat je kin eerst op je borst vallen, dan door je borst en uiteindelijk om je onderrug rond.
- Terwijl je rond bent, moeten je armen recht voor je benen hangen, dicht bij je lichaam. Gebruik de gewichten om u voorzichtig in een volledig afgeronde positie te trekken.
- Rond zo ver mogelijk af terwijl je je benen recht houdt. In het ideale geval kunt u het gewicht verlagen langs de doos en onder het niveau van uw voeten. Als je hamstrings voorkomen dat je lager gaat, ga dan zo ver als je kunt.
- U kunt ervoor kiezen om 1 tot 5 seconden in de onderste positie te pauzeren en verschillende ontspannen ademhalingen in te nemen.
- Beëindig de beweging door uw wervelkolom langzaam opnieuw in de tegenovergestelde richting opnieuw uit te brengen. Strek eerst je onderrug recht, dan je borst en breng uiteindelijk je hoofd rechtop.
Toon instructies
Worstelen met boothouding? Hier is hoe u het kunt opbouwen
Byisadora Baum
Kun je geen uitval doen? Dit is wat je lichaam je probeert te vertellen
Bylauren bedosky
Kun je fietscrunches niet doen? Dit is wat je lichaam je probeert te vertellen
Bycara Stevens
Advertentie