Kunt u een plank niet 30 seconden vasthouden? Er zijn nog andere oefeningen die u kunt doen om u eraan te helpen. Afbeelding tegoed: agrobacter / E + / GettyImages
De plank is een van de meest populaire en effectieve oefeningen om je core, maar ook je schouders en rug te versterken. Maar ook al gebruik je alleen je lichaamsgewicht, het kan verrassend moeilijk zijn om onder de knie te krijgen.
“Er zijn veel redenen waarom iemand een plank met een goede vorm niet of helemaal niet kan doen”, zegt Joey Thurman, CPT, personal trainer en voedingsdeskundige. “Dit kunnen zwakke onderrugspieren zijn, zwakke buikspieren (vooral de transversale buikspieren), overactieve spieren en zelfs beperkte schouderkracht.”
De plank is een isometrische oefening – dat wil zeggen een oefening die je op zijn plaats houdt – die al je kernspieren tegelijkertijd versterkt, zegt Harvard Health Publishing. Sit-ups daarentegen werken slechts een deel van uw spieren en kunnen uw nek en onderrug onnodig belasten.
Het versterken van uw core is belangrijk om rugblessures en pijn te helpen voorkomen, aangezien deze spieren uw wervelkolom stabiel houden. Als uw kernspieren zwak zijn, compenseert uw lichaam dit op andere manieren, wat kan leiden tot rugpijn en letsel. Probeer deze door de trainer goedgekeurde tips en oefeningen om u op de goede weg te helpen om de plank onder de knie te krijgen.
5 oefeningen om u te helpen de plank onder de knie te krijgen
De volgende vijf oefeningen zullen de kracht opbouwen die je nodig hebt in je core, schouders, rug en benen om een perfecte plank te kunnen doen. Bonus: ze helpen je ook om de kracht op te bouwen die nodig is om veel andere oefeningen te doen, waaronder burpees en push-ups.
1. Holle greep
Image Credit: Joey Thurman / morefit.euSets 3Time 30 SecActivity Body-Weight Workout
- Ga plat op je rug liggen, benen gestrekt en armen boven je hoofd.
- Knijp je enkels samen, terwijl je ook je armen naar je hoofd toe knijpt.
- Druk met je rug tegen de vloer terwijl je je armen en benen van de vloer tilt in een C- of halvemaanstand.
- U kunt in deze positie blijven of een lichte schommelende beweging maken.
- Houd 10 tot 30 seconden vast en houd je spieren aangespannen.
- Herhaal 3 tot 5 keer.
Toon instructies
2. Statisch beest
Image Credit: Joey Thurman / morefit.euSets 3Time 30 SecActivity Body-Weight Workout
- Begin op handen en voeten, handen onder je schouders en knieën onder je heupen.
- Til je knieën een centimeter van de vloer. Je rust op je handen en tenen.
- Houd je kern bezig en denk erover om je handen in de voeten naar elkaar toe te trekken om spanning op te bouwen.
- Houd 10 tot 30 seconden vast.
- Herhaal 3 tot 5 keer.
Toon instructies
Tip
“Zie dit als een aangepaste plank waar je kunt oefenen om de spanning op je buikspieren te houden”, zegt Thurman. ‘Denk erover om je ellebogen naar je knieën te trekken en je knieën naar je ellebogen. Hierdoor zullen je buikspieren op een goede manier trillen!’
3. T Superman
Image Credit: Joey Thurman / morefit.eu Sets 2 Rep. 12 Activiteit Lichaamsgewichttraining
- Ga op je buik liggen met je benen recht gestrekt.
- Leg je armen opzij in een T-positie met de duimen tegen het plafond.
- Til langzaam uw borst, armen en voeten van de vloer.
- Houd 5 seconden vast en laat je vervolgens weer op de grond zakken.
- Herhaal voor 2 sets van 12.
Toon instructies
Tip
“Deze oefening versterkt zowel je onderrug als je boven- en middenrug om die plank vast te houden”, zegt Thurman. Als u zich moet aanpassen, kunt u beginnen door gewoon uw armen op te heffen en vervolgens door te gaan naar beide armen en benen.
4. Hoge plank met één been
Image Credit: Joey Thurman / morefit.eu Sets 2 Reps 10 Activiteit Lichaamsgewichttraining
- Begin op een hoge plank, met je handen onder je schouders en je lichaam in een rechte lijn van hoofd tot heupen tot hielen.
- Hef uw rechterbeen van de grond tot het op heuphoogte staat en in een rechte lijn met de rest van uw lichaam.
- Houd 3 seconden vast en zet dan die voet neer.
- Herhaal met je linkerbeen.
- Streef naar 10 herhalingen per been en neem indien nodig pauzes.
Toon instructies
Tip
De hoge plank is gemakkelijker voor je kern dan de onderarmplank, dus als je een beweging met één been toevoegt, ben je klaar voor de onderarmplank. “Als je de plank doet met één been omhoog, heb je meer controle over de romp”, zegt Thurman.
5. Kernstabilisatie-oefening met band
Image Credit: Joey Thurman / morefit.eu Sets 2 Reps 15 Activiteit Resistance Band Workout
- Maak een weerstandsband vast aan een ankerpunt op ongeveer borsthoogte.
- Ga weg van het ankerpunt en houd de band op uw borst vast.
- Houd uw voeten op schouderbreedte uit elkaar, terwijl u de band langzaam wegduwt van het veilige ankerpunt totdat uw armen gestrekt zijn.
- Houd de band gedurende 15 seconden volledig uitgetrokken.
- Houd je bovenlichaam recht vooruit en laat het niet draaien. Houd je heupen en schouders recht vooruit. Je voelt je kern strakker worden.
- Keer terug naar de startpositie en herhaal 15 keer.
- Draai je om en herhaal aan de andere kant.
Toon instructies
Tip
Deze oefening, ook wel de band Pallof-pers genoemd, gebruikt een weerstandsband om uw spieren te trainen op een manier die de belangrijkste kernstabilisatoren versterkt. Er is niet veel beweging in deze oefening, maar je zult voelen dat het je kern werkt.
Probeer nu een hoge plank
Bij het opbouwen van kernsterkte is de hoge plank een beter uitgangspunt dan de onderarmplank. “De hoge plank is gemakkelijker dan de onderarmplank omdat er minder zwaartekracht op je kern is”, zegt Thurman. Hier zijn de basisstappen om een standaardplank uit te voeren:
Hoge plank
Vaardigheidsniveau Alle niveaus Tijd 30 sec Activiteit Lichaamsgewichttraining Regio Volledig lichaam
- Begin op handen en voeten en strek dan je benen recht achter je uit. Je handen moeten onder je schouders zijn en je lichaam moet in een rechte lijn zijn van hoofd tot heupen tot hielen.
- Plooi je tenen en trek je bilspieren, quads en core samen terwijl je door je handen drukt.
- Houd uw lichaam in een rechte lijn; Laat uw buik niet zakken of buigen.
- Houd uw nek in een neutrale positie in lijn met uw rug.
Toon instructies
Tip
Hoewel de standaardplank gemakkelijker is voor je kern, is het een grotere uitdaging voor je schouders. Als je de hoge plank niet kunt doen, schakel dan over naar de onderarmplank, die op je onderarmen rust in plaats van op je uitgestrekte armen, om te zien welke versie je in staat stelt om een betere vorm te behouden.
Het is belangrijk om de kracht van de kern en het bovenlichaam te hebben om de plank uit te voeren, maar ook om de juiste vorm te hebben.
“Een plank vasthouden is één ding, maar het echt goed doen en voelen je buikspieren werken, is iets anders”, zegt Thurman, die aanbeveelt om je echt te concentreren op het samentrekken van je buikspieren en spanning op je kern te zetten. . “Een plank met hoge spanning zal die buikspieren echt verlichten.”
Thurman raadt ook aan om uw knieën licht gebogen te houden om u een betere basis te geven, en om uw schouderbladen bij elkaar te brengen om uw rugspieren meer stabiliteit te geven.
Concentreer u er ook op om uw bekken opgetrokken te houden. “Knijp in je achterste en laat hem een klein beetje naar beneden vallen om in een lichte bekkenkanteling naar achteren te gaan om je dwarse buikspier aan te grijpen en je navel naar je ruggengraat te trekken.”
Vergeet ten slotte niet te ademen! Het is belangrijk dat u uw adem niet inhoudt.