Zittende kuitopbouw voor de beste resultaten

Zittende kuitverhogingen kunnen uw prestaties bij fysieke activiteiten zoals hardlopen of wandelen verbeteren. Afbeelding tegoed: Panuwat Dangsungnoen / iStock / GettyImages

De kalveren hebben de reputatie de moeilijkste spieren te zijn om te groeien. Maar toegewijde training, inclusief het verhogen van de kuit in zittende positie, kan u helpen sterke, krachtige kuiten op te bouwen.

• Wat zijn zittende kuitverhogingen? Het zijn hielliftoefeningen waarbij u gaat zitten en een gewicht opheft met uw kuiten.
• Zittende kuit verhoogt geoefende spieren: uw kuiten bevatten eigenlijk twee afzonderlijke spieren: de soleus en de gastrocnemius (afgekort “gastroc”). De soleus loopt over de gehele lengte van het onderbeen en is, hoewel cruciaal voor de beenfunctie, moeilijk te zien. De gastroc hangt echter aan de bovenkant van de kuiten, sluit aan op de knie en is goed zichtbaar als hij ontwikkeld is. Terwijl het zittende kalf zowel op de soleus als op de gastroc werkt, richten ze zich primair op de gastroc.
• Wie kan zittend kuit heffen? Iedereen die geen letsel aan het onderlichaam heeft, kan deze oefening doen.
• Kun je thuis zittend kalveren? Absoluut! U kunt thuis zittende kuitoefeningen doen zonder een machine met een halter, halter of een ander verzwaard object.

Klaar om uw kalveren de aandacht te geven die ze verdienen? Hier is alles wat u moet weten over zittende kalververhogingen.

Hoe u een zittend kalf moet heffen

Wilt u leren hoe u het verhogen van uw kuit in zit op de meest effectieve manier kunt doen? Volg deze stapsgewijze instructies van de in New York gevestigde gecertificeerde personal trainer Carolina Araujo, CPT, om uw zittende kuitopbouw te verbeteren.

Zittend kalf heffen

Activiteit Halter Workout Lichaamsdeel Benen

1. Begin te zitten met een platte rug en een matige of zware halter die over uw dijen rust, net boven uw knieën.
2. Blijf zittend, druk door de ballen van uw voeten om uw hielen en de halter zo hoog mogelijk op te tillen.
3. Pauzeer hier even en laat dan langzaam je hielen weer op de grond zakken.

Toon instructies

Tip

Om nog meer uit uw zittende kuitverhogingen te halen, gebruikt u een groter bewegingsbereik, zegt Araujo. Volg de bovenstaande stap met de ballen van je voeten bovenop een gewichtsplaat of dik boek. Begin en eindig elke herhaling met je hielen op de grond.

Hoeveel zittende kuitverhogingen moet u doen?

“Als je een beginner bent, kun je beginnen met deze oefening met een laag gewicht voor drie sets van 10 tot 12 herhalingen”, zegt Araujo. Als u niet zeker weet welk haltergewicht u moet gebruiken, begin dan conservatief – 15 tot 20 pond zou de slag moeten slaan. Kalveren kunnen gemakkelijk overmatige vertraagde spierpijn krijgen, dus zorg ervoor dat u een idee krijgt van hoe uw lichaam reageert voordat u een zwaarder gewicht grijpt.

Naarmate je sterker wordt, kun je je herhalingen vergroten en zwaardere dumbbells of zelfs halterschijven gaan gebruiken, afhankelijk van wat je tot je beschikking hebt. Drie tot vier sets van 12 tot 15 herhalingen is een uitstekend doel bij het uitvoeren van zittende kuitverhogingen voor maximale spiergroei, zegt ze.

Voordelen bij het verhogen van de zittende kuit

Enkele van de voor de hand liggende voordelen van zittende kuitverhogingen zijn onder meer een grotere kuitkracht en -omvang. En hoewel dat natuurlijk verandert hoe je benen eruitzien, verandert het ook hoe ze presteren, zegt Araujo.

Met sterkere kuiten kunt u de functie van uw hele benen verbeteren, uw ren- en springprestaties verbeteren en uw risico op scheen- en knieblessures verminderen. Zelfs dagelijkse taken zoals lopen en traplopen worden gemakkelijker, zegt ze.

Variaties in zittende kuitopbouw

Zittende kuitlift: uw sportschool heeft mogelijk een zittende kuitliftmachine beschikbaar, wat ook een goede optie is. U kunt deze tool gebruiken door uw voeten op de basis van de machine te plaatsen en platen op de voorkant of zijkanten te laden. Laat de hendel los die het gewicht op zijn plaats houdt. Verhoog en verlaag vervolgens het gewicht zoals beschreven in de bovenstaande stappen. Zorg ervoor dat u bij elke herhaling uw hielen zo ver laat zakken als u prettig vindt.

Zittende kuitlift met halter: een halter is niet het enige vrije gewicht dat u kunt gebruiken om kuitverhogingen uit te voeren zonder een machine. Probeer de onderbeenoefening te doen met een korte of lange halter over de bovenkant van uw dijen.

Zittende kuitverhoging

Probeer deze eenvoudige stappen om het verhogen van de zittende kuit moeilijker te maken. Ze werken allemaal met zowel vrije gewichten als machinaal zittende kalverhogingen.

Gewichtstoename: meer weerstand toevoegen is een onfeilbare manier om meer krachttoename te zien bij het verhogen van je kuit, zegt Araujo. Zittende kuitoefeningen doen met een geladen halterstang (altijd de platen vastzetten met veiligheidsclips), is een geweldige manier om comfortabel gewicht te verhogen. Plaats een schuimkussen of handdoek onder de halter voor extra kussen.

Pauzeer bovenaan: het uitvoeren van isometrische houdingen kan de groei bevorderen door de spier langer aan het werk te houden (oftewel: onder spanning), volgens de American Council on Exercise (ACE). Dus probeer aan de bovenkant van de beweging de kuitverhoging drie tot vier seconden vast te houden voordat je je hielen weer op de grond laat zakken.

Verlaag het gewicht langzaam: het vertragen van het excentrische (verlagende) deel van de oefening is een andere manier om uw tijd onder spanning te verlengen en daardoor spiermassa op te bouwen, volgens de ACE. Wanneer u aan het einde van elke herhaling uw hielen op de grond laat zakken, vertraagt ​​u de beweging tot drie tot vier seconden.

Maak het eenzijdig: eenzijdige of eenzijdige oefeningen pakken spieronevenwichtigheden aan en helpen elke kant van uw lichaam gelijkmatiger te versterken, aldus de ACE. Probeer al je herhalingen op het ene been uit te voeren, gevolgd door het andere, om te zien welk kalf sterker is