Door ten minste 150 minuten per week of 30 minuten gedurende vijf dagen per week te trainen, kunt u uw risico op ziekte aanzienlijk verminderen. 
Listen to Your Heart benadrukt de eenvoudige veranderingen in voeding, fitness en levensstijl die u op elke leeftijd kunt aanbrengen voor een gezond hart.
Er is een reden waarom uw collega, beste vriend en broer geen genoeg kunnen krijgen van hun trainingen. Oefening is een lichaams- en geestveranderende ervaring en degenen die eraan deelnemen, begrijpen waarom het echt de moeite waard is om te zweten.
“Het kan letterlijk je geest, je lichaam, je metabolisme, hormonen, botstructuur, longcapaciteit, bloedvolume, geslachtsdrift, cognitieve functie en nog veel meer veranderen”, vertelt Chris Fernandez, een ACE-gecertificeerde personal trainer, aan morefit.eu .
Volwassenen moeten streven naar minstens 150 tot 300 minuten matige intensiteitsoefening per week, plus twee krachttrainingssessies, volgens de richtlijnen voor fysieke activiteit van het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services voor Amerikanen. Je kunt dat verdelen in minimaal vijf dagen van 30 minuten trainingen. (Als u de voorkeur geeft aan aërobe oefeningen met hoge intensiteit, zoals HIIT of hardlopen, streef dan naar 75 tot 150 minuten per week.)
Hoe u ook kiest om te bewegen, maak er een punt van om uw trainingen te variëren. Het is gemakkelijk om elke dag in een sleur van joggen te vervallen of zelfs gewichten op te heffen tijdens back-to-back-sessies. Maar door je trainingen door elkaar te halen, daag je je lichaam op nieuwe manieren uit.
Een goed uitgebalanceerde trainingsroutine omvat aerobe training en weerstandstraining, evenals herstel- en mobiliteitsdagen, legt Leada Malek uit, een gecertificeerde sport- en conditioneringsspecialist (CSCS) en board-gecertificeerde fysiotherapeut.
Vermijd beknibbelen op hersteldagen. Als u uw spieren niet goed laat herstellen tussen uw trainingen door, loopt u het risico van overtraining, wat de voordelen van training teniet kan doen en spiervermoeidheid kan veroorzaken en uw immuunsysteem kan verzwakken.
10 grote voordelen van lichaamsbeweging
Als je eenmaal een consistente trainingsroutine hebt, begin je de vele voordelen van regelmatige activiteit te plukken.
“Trainingen kunnen een versterkend effect op elkaar hebben, en na enkele weken zullen individuen duidelijke en meetbare voordelen van hun trainingsregime zien”, zegt Alex Rothstein, een instructeur bewegingswetenschappen aan het New York Institute of Technology en gecertificeerd personal trainer.
Maar de voordelen van lichaamsbeweging gaan verder dan sterkere spieren en meer uithoudingsvermogen. U kunt ook afvallen, uw humeur en energieniveau verbeteren en uw hartgezondheid verbeteren. Hier zijn een paar redenen waarom u moeite zou moeten doen om gedurende de week meer te bewegen.
1. Het kan u helpen langer te leven
Er is geen tekort aan onderzoeken die de levensverlengende effecten van lichaamsbeweging aanprijzen. Uit een BMJ -studie van juli 2020 bleek dat mensen die regelmatig sporten, inclusief een combinatie van cardio- en krachttraining, een sterk verminderd risico hadden op sterfte door alle oorzaken, waaronder hart- en vaatziekten, kanker en diabetes .
Uit onderzoek blijkt zelfs dat slechts 5 tot 10 minuten krachtige lichaamsbeweging (of 15 minuten matige intensiteitsoefening) elke dag verband houdt met een lager risico op overlijden, ongeacht de oorzaak, volgens een onderzoek uit maart 2019 in de < em> British Journal of Sports Medicine .
Het beste deel: je hoeft ook geen specifiek type oefening te doen. Lopen met een cadans van 100 stappen of meer per minuut is gekoppeld aan cardio-voordelen, volgens een studie uit mei 2018 in de British Journal of Sports Medicine .
Als gewichtheffen meer jouw stijl is, toont onderzoek van een onderzoek uit juni 2016 in Preventive Medicine aan dat het pompen van ijzer ook kan helpen om je levensduur te beschermen. Onderzoekers voerden een 15-jarige studie uit en ontdekten dat oudere volwassenen die minstens twee keer per week gewichten, een 46 procent lager risico hadden op door alle oorzaken, kanker en hartdood in vergelijking met degenen die niet tilden.
En het is nooit te laat om te beginnen met trainen. Uit een onderzoek van juni 2019 onder BMJ onder 14.599 mannen en vrouwen in de leeftijd van 49 tot 70 jaar bleek dat degenen die hun algehele fysieke activiteit verhoogden tot 150 tot 300 minuten matig-intensieve training per week, een 24 procent lager risico op overlijden.
2. Oefening kan uw cognitieve functie verbeteren
Trainen kan je focus en aandacht verbeteren, en ook je motorische reactietijd verlengen – alle redenen waarom Wendy Suzuki, PhD, hoogleraar neurale wetenschap en psychologie aan de New York University, persoonlijk graag ’s ochtends wil zweten.
“Oefening heeft het vermogen om de anatomie, fysiologie en functie van de hersenen ten goede te veranderen”, zegt Suzuki na slechts één training, zelfs een wandeling.
Door een of andere vorm van lichaamsbeweging te doen, vooral een aerobe training, wordt de bloedstroom verbeterd en wordt zuurstof rechtstreeks aan het hersenweefsel afgegeven, zegt Jocelyn Bear, PhD, een door een board gecertificeerde neuroloog gevestigd in Boulder, Colorado.
Door in het zweet te raken komen ook neurotrope factoren of groeifactoren uit de hersenen vrij die “de geboorte van nog meer nieuwe hersencellen stimuleren”, zegt Suzuki. Deze nieuwe hersencellen zorgen ervoor dat de hippocampus – een deel van de hersenen dat betrokken is bij geheugen en leren – groter wordt en tegelijkertijd de geheugenfunctie verhoogt, volgens een onderzoeksartikel uit januari 2011 in de Proceedings van de National Academy of Sciences of the United Staten van Amerika .
“De hippocampus is een van de meest kwetsbare [van de belangrijkste hersenstructuren] voor neurodegeneratieve ziektetoestanden”, zegt Suzuki, erop wijzend dat de ziekte van Alzheimer hem aanvalt met zijn plaques en klitten.
“Lichaamsbeweging geneest de ziekte van Alzheimer of veroudering niet, maar hoe meer je traint, hoe meer cellen en verbindingen er worden gemaakt en hoe langer het duurt voordat die verouderingsprocessen effect hebben”, legt ze uit.
Volgens Bear “is het hebben van een hoge cardiovasculaire conditie, zelfs op middelbare leeftijd, in verband gebracht met een lager risico op het ontwikkelen van dementie of het later optreden van dementie.”
Een studie uit april 2018 in het Journal of Neurology evalueerde de trainingsgewoonten van vrouwen van middelbare leeftijd in Zweden gedurende een periode van 44 jaar en ontdekte dat vrouwen die als zeer fit werden beschouwd (vrouwen zonder gezondheidsproblemen en lichamelijk actief) voorkwamen het begin van dementie met 9,5 jaar in vergelijking met vrouwen die als laag-fit werden beschouwd (degenen met gezondheidsproblemen) en medium-fit (degenen die weinig lichamelijk actief waren en leefden met bepaalde gezondheidsproblemen).
3. Het kan uw geest verheffen
Oefening kan ook uw humeur helpen door symptomen van angst en depressie te verminderen. Dat komt omdat “elke keer dat je traint, het is alsof je je hersenen een bubbelbad geeft van stemmingsverbeterende neurochemicaliën”, zegt Suzuki.
Wanneer je beweegt, maakt je lichaam endorfine vrij, oftewel feel-good chemicaliën, en serotonine, die depressies kunnen verlichten, stress en angst kunnen verminderen en emotioneel welzijn kunnen verbeteren, zegt Julia Kogan, PsyD, een gecertificeerde groepsfitnessinstructeur en coördinator van een integratieve eerstelijnszorg gedragsgezondheidsprogramma bij Jess Brown VA Medical Center in Chicago.
“Bovendien zijn we tijdens het sporten minder gefocust op negatieve en lastige gedachten die verband kunnen houden met zowel angst als depressie”, zegt Kogan. “Lichaamsbeweging kan ook het gevoel van eigenwaarde en de cognitieve functie verbeteren en sociale terugtrekking verminderen, wat ook de stemming kan verbeteren.”
Bovendien “is lichaamsbeweging net zo effectief als medicatie voor milde tot matige depressie”, zegt Gail Saltz, MD, universitair hoofddocent psychiatrie aan de Weill-Cornell School of Medicine van het New York Presbyterian Hospital en gastheer van de podcast Personology.
Een recensie uit januari 2011 in The International Journal of Psychiatry in Medicine suggereert dat actief zijn geassocieerd is met verminderde symptomen van depressie en angst in combinatie met medicatie.
Hoeveel lichaamsbeweging en hoe effectief het is voor de behandeling van milde tot matige depressie, verschilt echter van persoon tot persoon. Dr. Saltz zegt dat lichaamsbeweging gedurende een week of twee nuttig is voor de stemming, en “voor velen kunnen ze verlichting krijgen van angst op de dag dat ze sporten.” Om deze reden is lichaamsbeweging nuttig als hulpmiddel om psychische aandoeningen te behandelen en te voorkomen, zegt Dr. Saltz.
Heb je geen 30 minuten om dagelijks te trainen? Hillary Cauthen, PsyD, een gecertificeerde mentale prestatieadviseur (CMPC) en lid van de raad van bestuur van de Association for Applied Sport Psychology, zegt dat slechts 10 tot 15 minuten opzettelijke beweging al een verschil kan maken.
“In plaats van je te concentreren op de duur van de training, concentreer je je op de intentie om je lichaam te bewegen”, zegt Cauthen. “Dit zal iemands mentaliteit in een positief kader plaatsen, emoties stimuleren en verbinding maken met het moment van beweging.”
4. Sporten beschermt je hart
Je hart is een spier – en ook nog eens een enorm belangrijke. Als het centrum van uw bloedsomloop pompt het bloed, dat zuurstof en andere voedingsstoffen naar het hele lichaam transporteert.
Cardiotraining, of je nu de voorkeur geeft aan hardlopen, zwemmen, fietsen of touwtjespringen, “helpt het hart efficiënter te worden en beter in staat om bloed door het lichaam te pompen”, zegt Rachel Bond, MD, specialist in hartgezondheid en -preventie bij vrouwen, en systeemdirecteur. van de hartgezondheid van vrouwen bij Dignity Health in Arizona.
“Dit betekent dat [je hart] bij elke slag meer bloed naar buiten duwt, waardoor het langzamer gaat kloppen, de slagaders ontspannen en de bloeddruk onder controle blijft”, zegt Dr. Bond.
Dit zijn niet de enige voordelen. Sporten kan ook helpen bij het verbeteren van uw cholesterol- en triglyceridenprofielen, evenals uw bloedsuikerspiegel en insulinespiegels. Bovendien kan lichaamsbeweging u helpen een gezond gewicht te behouden en de algehele ontsteking te verminderen, waardoor uw risico op hartaandoeningen wordt verlaagd, zegt Dr. Bond.
Denk ook niet dat je meteen in de dingen met hoge intensiteit moet springen. Lopen is volgens Kogan een geweldig alternatief voor intensievere trainingen en een sterk onderschatte vorm van lichaamsbeweging. Sterker nog, stevig wandelen gedurende ten minste vijf dagen per week gedurende 30 tot 60 minuten werd in verband gebracht met een lager risico op hartaanvallen en plotselinge hartdood in een studie van februari 2020 in Circulation .
5. Het kan u helpen beter te slapen
Als u moeite heeft om en ’s nachts in slaap te vallen, kunt u overdag trainen om het gemakkelijker te maken om in het hooi te gaan.
“Lichamelijke activiteit lijkt de slaapkwaliteit te verbeteren door de slaaplatentie te verminderen, of de tijd die nodig is om in slaap te vallen, en het aantal onderbrekingen dat iemand ’s nachts wakker maakt. Het verhoogt ook de tijd die in diepere stadia van de slaap wordt doorgebracht, waardoor er meer herstellende slaap mogelijk is. “, zegt Allen Towfigh, MD, medisch directeur van New York Neurology and Sleep Medicine, PC en behandelend arts in het Weill Cornell Medical Center.
Slaapstoornissen komen ook vaak voor bij mensen met angst en depressie, merkt Kogan op. “Wanneer angst en depressie worden verminderd, heeft de slaapkwaliteit de neiging te verbeteren. Omdat lichaamsbeweging kan helpen bij het beheersen van de stemming, kan het ook de slaapkwaliteit verbeteren”, zegt ze.
Kogan zegt dat trainen ook de ernst van obstructieve slaapapneu vermindert, een veel voorkomende slaapstoornis die de ademhaling gedurende de nacht onderbreekt. Volgens de Mayo Clinic kan op de meeste dagen van de week ten minste 30 minuten trainen de symptomen van obstructieve slaapapneu verlichten.
Maar als u ’s nachts moeite heeft om in slaap te vallen, is het misschien het beste om te voorkomen dat u vlak voor het slapengaan gaat sporten.
“Oefening triggert zeker het sympathische zenuwstelsel – het deel van het zenuwstelsel dat een vlucht-of-vechtreactie teweegbrengt, die, wanneer geactiveerd, het begin van de slaap kan vertragen”, zegt Dr. Towfigh. “Er zijn onderzoeken die suggereren dat ’s ochtends trainen voor bepaalde personen gunstiger kan zijn, omdat het het sympathische zenuwstelsel van uw lichaam kan ontspannen voordat u naar bed gaat.”
Dr. Towfigh zegt echter dat deze bevinding niet universeel is en dat niet iedereen “zo gevoelig is voor de activerende elementen van lichaamsbeweging, daarom is het geen eenduidige aanbeveling.”
Trainen met een matige intensiteit kan ook gunstiger zijn voor de slaap dan trainingen met hoge intensiteit. Een systematische review uit juni 2019 in het European Journal of Physiotherapy wees uit dat matige lichaamsbeweging gunstiger was voor de slaapkwaliteit dan krachtige lichaamsbeweging.
In de review werd gekeken naar verschillende trainingsintensiteiten en werd vastgesteld dat meer matige intensiteitsoefeningen, zoals wandelen, tai chi en Pilates, verband hielden met een verbeterde slaapkwaliteit. Dus probeer voordat je gaat dutten wat Pilates-geïnspireerde oefeningen om je te helpen ontspannen.
6. Oefening bouwt sterkere botten op
Oefening helpt je botten sterk te houden door de botmineraaldichtheid te verhogen, zegt Kristen Gasnick, PT, DPT, een door het board gecertificeerde arts voor fysiotherapie die oefent in poliklinische orthopedie.
“Botmineraaldichtheid verwijst naar de gemiddelde concentratie van mineralen in een bepaald gedeelte van het bot en correleert met botsterkte”, legt ze uit. “De meeste mensen bereiken hun maximale botmassa op de leeftijd van 30, en daarna nemen de niveaus gestaag af, vooral bij zittende personen.”
De beste oefeningen voor sterke botten zijn krachttraining en dynamische gewichtdragende activiteiten, zoals wandelen, hardlopen, dansen en plyometrische oefeningen, zegt Gasnick.
Dat komt omdat “osteocyten (botvormende cellen) meer dan 95 procent van de cellen in volwassen botten uitmaken en reageren op mechanische belasting, hetzij door gewrichtsreactiekrachten, die optreden wanneer spieren worden gerekruteerd tijdens weerstandstraining of door grondreactiekrachten, die optreden tijdens dynamische gewichtdragende activiteiten, “zegt ze. “Bij mechanische belasting zenden osteocyten signalen uit om de activiteit van osteoblasten te verhogen – cellen die verantwoordelijk zijn voor de opbouw van nieuw, sterker bot.”
Gasnick stelt ook voor om lichaamsgewichtoefeningen te doen, zoals squats, lunges en step-ups, voor oudere volwassenen en iedereen die nieuw is bij een trainingsroutine. “Elke beweging waardoor de gewrichten het gewicht van het lichaam kunnen dragen, helpt bij het opbouwen van botsterkte”, zegt ze.
Als je deze bewegingen eenmaal hebt vastgespijkerd, kun je gewicht toevoegen om de intensiteit te verhogen en meer spierkracht op te bouwen. “Onderzoek heeft aangetoond dat belastende oefeningen waarbij veel grote spiergroepen worden gebruikt en waarbij bewegingen met meerdere gewrichten vereist zijn, de neiging hebben om de meest gunstige reactie op te wekken als het gaat om het verbeteren van de gezondheid van de botten”, zegt Rothstein.
“Handheld halters kunnen het beste worden gebruikt om gewicht toe te voegen om de mogelijke compressie van de wervelkolom te vermijden die een halter kan veroorzaken, iets om vooral op te letten bij mensen met osteoporose”, zegt Gasnick.
7. Het helpt u met gemak te bewegen
Denk aan lichaamsbeweging als uw dagelijkse dosis vitamines – het vult uw vermogen aan om alledaagse taken uit te voeren, zoals lopen, traplopen, boodschappen dragen, bagage boven uw hoofd tillen, een bank verplaatsen of met uw kinderen spelen.
Hoe meer je het doet, hoe meer je “het risico op ziekte en musculoskeletale problemen en pijn vermindert”, vertelt Jeff Young, CSCS, een kinesioloog en gecertificeerde kracht- en conditioneringsspecialist in New York City, aan morefit.eu.
En wanneer het lichaam sterk en geconditioneerd is, ‘verhoogt het uw vermogen om belastingen, krachten en stressoren te verdragen, en stelt het de verschillende systemen in het lichaam – botten, spieren, zenuwstelsel en endocriene – beter met elkaar te communiceren en in het algemeen beter te functioneren, “Young zegt.
Om u te helpen sterk te blijven, raadt Young aan om trainingsroutines op te bouwen rond functionele bewegingen, zoals de squat, heupscharnier en multi-directionele lunges. En als je kunt, raadt hij ook aan om duwoefeningen, persbewegingen, rotaties en dragen te doen.
Naast deze basisbewegingen adviseert Young om mobiliteitsoefeningen op te nemen die zich richten op de rotatormanchet, middenrug, buiten de heup, lies, kern en kuiten, omdat “ze een therapeutisch doel dienen voor de gezondheid van de gewrichten.”
8. Trainen kan u helpen om af te vallen
Er zijn veel factoren die het gewichtsverlies beïnvloeden, maar het komt uiteindelijk neer op de energiebalans: “Je moet een calorietekort hebben”, zegt Young. “De inputkant van de vergelijking is het voedsel dat we eten, en de outputkant is fysieke activiteit.”
Om een calorietekort te hebben, moet u minder calorieën eten dan u verbrandt door inspanning. Als u meer beweging in uw dag opneemt, vergroot u uw kansen om meer calorieën te verbruiken dan u binnenkrijgt.
Young merkt ook op dat fysieke activiteit de grootste invloed heeft op het algehele metabolisme. “Naarmate we ouder worden, hebben we de neiging om fysieke activiteit te verminderen. Het kan dan een negatieve invloed hebben op de basale / ruststofwisseling en het lichaamsgewicht, wat de stofwisseling saboteert.”
Lichaamsbeweging kan een langzame stofwisseling stimuleren, wat “leidt tot meer calorieverbranding en zal helpen bij het afvallen”, zegt hij. “Lichaamsbeweging kan ook het hongergevoel verminderen, vooral als intensieve training is opgenomen in het trainingsregime.”
Benieuwd hoeveel calorieën u precies verbrandt tijdens uw trainingen? Download de MyPlate-app voor een nauwkeurigere en persoonlijkere schatting.
9. Het houdt verband met een lager risico op kanker
Volgens het National Cancer Institute krijgen dit jaar 1,8 miljoen mensen in de Verenigde Staten de diagnose kanker. Veel risicofactoren voor kanker zijn buiten uw controle, maar uw activiteitenniveau is er een die u kunt veranderen.
In feite zegt de American Cancer Society dat fysieke activiteit verband houdt met een lager risico op 13 soorten kanker, waaronder de dikke darm, de borst, het endometrium en de lever.
Nog een voordeel van lichaamsbeweging: zweten wordt ook in verband gebracht met betere resultaten tijdens remissie. Een onderzoek uit april 2020 in het Journal of the National Cancer Institute wees uit dat mensen met borstkanker die de nationale richtlijnen voor lichaamsbeweging volgden voordat ze werden gediagnosticeerd en na een chemotherapiebehandeling, een lager recidief- en sterftecijfer hadden dan mensen die niet voldeden aan de trainingsrichtlijnen.
10. Oefening kan helpen om uw risico op diabetes te verminderen
Volgens de Centers for Disease Control and Prevention hebben 34,2 miljoen Amerikanen diabetes, een aandoening waarbij uw lichaam ofwel weerstand biedt aan de effecten van insuline – het hormoon dat de hoeveelheid glucose (suiker) in uw bloed reguleert – of niet genoeg produceert. van het vereist om normale niveaus te handhaven.
Bovendien hebben 88 miljoen volwassenen prediabetes, wat betekent dat ze een hogere bloedsuikerspiegel hebben dan normaal.
Maar regelmatige lichaamsbeweging is gekoppeld aan een vermindering van 26 procent van het risico op het ontwikkelen van diabetes type 2, volgens een analyse van oktober 2016 in Diabetologia . Dat komt omdat “meer kracht en conditionering de insulinefunctie en gevoeligheid verbetert”, zegt Young.
Lichaamsbeweging helpt ook mensen na een diabetesdiagnose. Een onderzoek uit november 2010 in JAMA toonde aan dat het samen doen van aërobe training en weerstandstraining hielp bij het verbeteren van de A1C-waarden, die uw gemiddelde bloedsuikerspiegel van de afgelopen twee tot drie maanden testen, bij mensen met diabetes type 2.