Glute-bruggen kunnen deel uitmaken van een veilige en functionele at-home training voor mensen met Ms.Image Credit: Bojanestory / E + / GettyImages
In dit artikel
- Hoe MS beweging beïnvloedt
- Voordelen van oefening voor MS
- 10 minuten training
Als u meerdere sclerose (MS) heeft, kan eenvoudig de dag doorkomen als een bergopwaartse klim. Uitwerken kan erg laag zijn op je lijst met prioriteiten. Toch kan het in sommige lichaamsbeweging passen – wanneer u zich hiervoor voelt – om de symptomen te verbeteren en de progressie van de voorwaarde te vertragen.
Advertentie
Hoe MS beweging beïnvloedt
MS veroorzaakt ontsteking in het centrale zenuwstelsel, dat de beschermende coating beschadigt die zenuwcellen omvat (de myelin-huls genoemd) en stelt hen mogelijk moeiteloos signalen te verzenden. Deze aanhoudende schade vertraagt uiteindelijk de berichten van uw hersenen en ruggenmerg die uw spieren instrueren hoe te bewegen.
Advertentie
“Als gevolg hiervan kunt u zwakte, pijn en een verminderde sensatie ervaren, waar u niet kunt voelen waar uw gewrichten in de ruimte zijn,” Abby McKeown, DPT, Fysiotherapeut bij Rush University Medical Center, vertelt Morefit.eu. “Je hebt misschien ook visuele veranderingen, zoals dubbele visie, problemen met coördinatie, evenwichtskwesties en vermoeidheid.”
Advertentie
De voordelen van oefening voor MS
Als je uitgeput bent, duizelig en wiebelig, is oefening waarschijnlijk het laatste dat je zin hebt – maar het kan je symptomen voor de lange termijn daadwerkelijk verbeteren. (Hoewel je misschien wilt overwegen om te oefenen met een workout-buddy voor de veiligheid.)
Advertentie
“Onderzoek toont een correlatie tussen de toegenomen aerobe capaciteit en het behoud van de structuren van het centrale zenuwstelsel die tijdens MS zijn uitgeschakeld,” zegt McKeown. “Oefening kan niet noodzakelijkerwijs de schade die al heeft voorgedaan, maar het kan de progressie van de ziekte vertragen en is aangetoond dat [Help beschermt] de structuren die nog steeds intact zijn.”
Bijvoorbeeld een studie van mei 2015 in therapeutische vooruitgang in neurologische aandoeningen vond dat fysieke activiteit helpt bij symptomen van MS en voorkomt complicaties. “Oefening kan depressie verlagen en de kwaliteit van leven, spierkracht, balans, aerobe capaciteit en cardio-functie,” McKeown zegt.
Bovendien onthulde een recensie in maart 2020 in BMC-neurologie dat de fysieke activiteit de vermoeidheid met MS aanzienlijk vermindert.
Met al dat in gedachten, vroegen we McKeown om een korte en zoete thuiswortel te delen voor mensen met MS.
Waarschuwing
Praat met uw arts voordat u begint met een nieuw trainingsprogramma als u MS hebt. Ze kunnen u helpen bepalen of deze oefeningen hieronder of andere passend en nuttig voor u zijn, afhankelijk van waar u zich in de loop van de toestand bevindt.
Probeer deze 10 minuten training
Voor deze reeks, McKeown geselecteerde oefeningen die de quads, bil en kern versterken. “Houd deze spieren [sterk] is belangrijk omdat ze nodig zijn voor het uitvoeren van functionele dagelijkse activiteiten, zoals het opstaan uit een stoel en een trap klimmen,” zegt ze.
Mensen met MS moeten gericht zijn op weerstandstraining 2 tot 3 dagen per week, elke keer met 5 tot 10 oefeningen en het uitvoeren van 1 tot 3 sets van 8 tot 15 herhalingen van elke oefening, volgens juli 2020 onderzoek in het American Journal van fysieke geneeskunde en revalidatie . U wilt een gewicht kiezen waarmee u dat laatste set comfortabel kunt voltooien – het doel is om in een goede pomp te komen, maar niet volledig uit te putten.
Als twee tot drie trainingen per week overweldigend voelt, maak je geen zorgen: zelfs maar een beetje fysieke activiteit helpt, volgens de Mayo-kliniek. Deze korte lichaamsbeweging is een geweldige plek om te beginnen. Als je je goed voelt, kun je het ook aanvullen met een korte wandeling, zegt McKeown.
Tip
“Monitor hoe je lichaam reageert op de oefening en hoe vermoeid je je voelt,” zegt McKeown. “Denk eraan dat hoewel tijdelijke toegenomen vermoeidheid een normale reactie op lichaamsbeweging is, het zou de komende paar uur moeten verbeteren – en na verloop van tijd kan gecontroleerde oefening eigenlijk uw energie verhogen.”
Afhankelijk van hoe u reageert (en de begeleiding van uw arts), overweeg dan om minder herhalingen of sets te doen, alleen enkele van de volgende oefeningen te doen of verspreiden ze gedurende de dag.
1. Brug
“Dit is een geweldige oefening om mee te beginnen omdat het veel spiergroepen grijpt – Glutes, quads, kern – in één actie, zegt McKeown.
Sets 2reps 10 Activiteit Lichaamsgewicht Training
- Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je armen naast je, palmen naar beneden gericht.
- Betrek je kern en knijp je biljet in terwijl je je heupen opheft totdat ze in lijn zijn met je knieën, parallel aan de grond.
- Langzaam onderrug naar beneden.
- Optioneel: houd de pose voor 5 tot 10 seconden aan de bovenkant.
- Doe 2 sets van 10 tot 15 herhalingen.
Instructies tonen
Tip
“Ga voor meer uitdaging je armen over je borstkas,” zegt McKeown.
2. Rechte been raise
Dit richt zich op de diepe kernspieren, die werken om de wervelkolom te stabiliseren en de rug veilig en gezond te houden, evenals de quads, zegt McKeown. U gebruikt beide spiergroepen in dagelijkse activiteiten.
Sets 2reps 10 Activiteit Lichaamsgewicht Training
- Ga op je rug liggen met een knie gebogen op 45 graden, met je voet plat op de vloer.
- Verleng het tegenovergestelde been recht naar buiten, tenen gericht op het plafond. Contracteer je kern terwijl je je been van de vloer optilt totdat het zelfs met je tegenovergestelde dij is.
- Langzaam onderrug naar beneden.
- Doe 2 sets van 10 op elk been, wisselpoten tussen sets.
Instructies tonen
Tip
“Probeer je knie zo recht te houden als je kunt terwijl je je been opheft om je quads nog meer te betrekken,” zegt McKeown.
3. Squat
“Mensen met MS kunnen het moeilijker en moeilijker vinden om activiteiten uit te voeren, zoals het uitgaan van het toilet of buigen om iets op te halen,” zegt McKeown. Squats ondersteunen de spieren die betrokken zijn bij deze dagelijkse, functionele bewegingen.
Sets 2reps 15 Activiteit Body-Weight Training
- Sta voor een stabiel oppervlak of zwaar meubels dat niet zal bewegen (denk aan: keukenteller, eettafel, badkamer wastafel).
- Plaats uw voeten schouderbreedte uit elkaar of iets breder, tenen wezen naar voren. Houd je vingertoppen op het oppervlak voor balans, maar laad je niet je gewicht erop.
- Buig je knieën en laat je heupen zakken, alsof je in een stoel zou zitten.
- Zowel zo diep lager als je kunt zonder dat je hakken van de vloer van de vloer komt (maar niet lager dan stoelhoogte), en dan back-uppen.
- Doe 2 sets van 15 herhalingen.
Instructies tonen
Tip
“Vermijd de meest voorkomende fout die mensen maken bij het doen van squats: het buigen van je knieën voor je tenen,” zegt McKeown. “Je knieën moeten achter je tenen blijven.” Richten op achteruit zitten alsof je op een stoel gaat zakken, helpt je dit recht te krijgen.
4. Step-up
“Ik ben dol op deze functionele oefening voor MS omdat het zich vertaalt in het dagelijks leven,” zegt McKeown. “Naarmate mensen meer vermoeid raken, kan trappen ontmoedigend worden.” Deze zet is ontworpen om je sterk te houden.
Sets 2reps 15 Activiteit Body-Weight Training
- Ga naar een trappenhuis en plaats je hand licht op de reling voor balans en veiligheid. Zet een voet op de stap hierboven.
- Stap op met je andere voet om het te ontmoeten en je kont te knijpen terwijl je opraakt.
- Ga dan naar beneden met de tegenovergestelde voet, rechttrekken van je knie terwijl je naar beneden gaat.
- Doe 15 herhalingen op één been en schakel vervolgens over en doen 15 meer met het andere been.
Instructies tonen
5. Staand
“Single-poot-balans is belangrijk als je over of rond iets moet stappen. Zelfs lopen omvat repetitieve single-poot staande,” zegt McKeown. “Bovendien werkt deze oefening alles op de ketting: enkels, knieën, heupextensors en kern.”
Evenwichtsoefeningen zoals staande permanent zijn ook essentieel omdat ze zich richten op slow-twitch spiervezels. “Slow-twitch spiervezels zijn betrokken bij uithoudings- en langdurige weeën,” zegt McKeown. “De andere oefeningen in deze routine rekenen op snelle spiervezels, die worden gebruikt tijdens explosieve bewegingen, zoals het intensiveren van een trap of het opheffen van uw kind.”
Tijd 30 Secactivity Body-Weight Training
- Rust je vingertoppen op een stabiel oppervlak, zoals een teller.
- Til een been op een paar centimeter achter je, knie is net genoeg gebogen die je tenen niet de vloer aanraakt.
- Kijk hoe lang je op één voet kunt staan. “Doel gedurende 30 seconden, en werk dan tot 60 seconden of meer,” zegt McKeown. “Voor een extra uitdaging, beweeg je vingers iets boven het oppervlak.”
- Doe 3 tot 5 herhalingen aan elke kant, wisselende zijden.
Instructies tonen
Tip
Dit is een gemakkelijke oefening om de hele dag op te nemen. “Probeer je been opgeheven te houden terwijl je tanden poetst of tijdens een hele commercial bij het kijken naar tv,” zegt McKeown.
6. Vierpersoons beenlift
“Je krijgt veel knal voor je geld met een vierpersoons omdat het veel spiergroepen bevat [en] betreft veel kernstabilisatie, wat vooral nuttig is voor MS,” zegt McKeown. “Veel van de tekorten die u ziet, inclusief spierzwakte en evenwichtstoornissen, beginnen met uw kern – als uw kern zwak is, is het moeilijker voor uw ledematen om goed te functioneren.”
Sets 2reps 15 Activiteit Body-Weight Training
- Begin in een Positie van de vier-Fours, met je handen direct onder je schouders en knieën onder je heupen. Je rug moet plat zijn, zoals een tafelblad.
- Betrek je buikspieren en til vervolgens één been op en schop het rechtstreeks terug zodat je knie en tenen naar beneden worden gewezen en je been parallel aan de vloer is.
- Doe 2 sets van 15 herhalingen, wisselpoten.
Instructies tonen
Tip
Als dit te uitdagen is, begin dan met slechts 10 herhalingen of 1 set.
Als u op zoek bent naar meer van een uitdaging, voegt u een balanscomponent toe door de tegenoverliggende arm rechtop uit te breiden wanneer u uw been uitbreidt, zegt McKeown.
Advertentie