Word wakker met een van deze ontbijtjes die gezond ouder worden bevorderen.Image Credit: PeopleImages/E+/GettyImages
De sleutel tot een langer en gezonder leven kan (deels) zijn wat er op je ontbijtbord staat.
Video van de dag
Ja, mensen in de blauwe zones – plaatsen in de wereld met de langste levensduur – hebben de neiging om prioriteit te geven aan het ontbijt en de meeste calorieën van hun dag vóór de middag te eten.
Advertentie
Misschien heeft het verband met een lang leven te maken met de vele voordelen van het starten van je dag met ontbijt, zoals een lagere BMI en beter presteren op cognitieve taken, volgens Rush University.
Maar niet alle ontbijtproducten zullen uw gezondheid op oudere leeftijd optimaliseren (suikergranen, spek en worst, we kijken naar u).
Als je meer kaarsen aan je verjaardagstaart wilt toevoegen, probeer dan deze 10 uitgebalanceerde ontbijtrecepten die vol zitten met ontstekingsremmende en antioxiderende voedingsstoffen die gezond ouder worden bevorderen.
Advertentie
1. Gerookte Zalm Avocado Toast
Bezoek paginaDe omega-3 vetzuren in deze zalmtoast zijn super voor de gezondheid van de hersenen naarmate je ouder wordt. Image Credit: Olha_Afansieva/iStock/Getty Images
Als je scherp wilt blijven naarmate je ouder wordt, begin je dag dan met deze toast met gerookte zalm-avocado. Zalm zwemt in omega-3 vetzuren, die de gezondheid van de hersenen helpen beschermen, zegt Jen Bruning, RDN, een diëtist met expertise in voeding voor oudere volwassenen en een woordvoerder van de Academie voor Voeding en Diëtetiek.
Advertentie
In feite ontdekte een kleine studie in het novembernummer van Cerebrale Cortex dat het nemen van meervoudig onverzadigde omega-3-vetzuren in de vorm van visolie de cognitieve prestaties en hersenstructuur bij oudere volwassenen zou kunnen verbeteren.
Ontvang het recept voor Toast met gerookte zalm en avocado en voedingsinformatie hier.
2. Biologische ontbijtpasteitjes met kip
Bezoek paginaDeze ontbijtpasteitjes met kip serveren collageen om gezonde botten en huid te ondersteunen.Image Credit: freeskyline/Getty Images
Deze biologische kippasteitjes zijn het perfecte gezonde alternatief voor sterk bewerkte ontbijtworst. Gemaakt met kippenborst, deze smakelijke pasteitjes hebben 24 gram eiwit per portie en zijn een geweldige bron van collageen, dat gezonde botten en huid ondersteunt, zegt Bruning.
Advertentie
Het eten van collageenrijk voedsel is vooral belangrijk naarmate we ouder worden, aangezien collageen van nature afneemt met de leeftijd. Deze daling van collageen kan rimpels, stijvere pezen en ligamenten, zwakkere spieren, gewrichtspijn of artrose en zelfs gastro-intestinale problemen veroorzaken, volgens de Cleveland Clinic.
Ontvang het recept voor biologische kip-ontbijtpasteitjes en voedingsinformatie hier.
3. Açai Berry Bowl
Bezoek paginaDeze kom met acaibessen is rijk aan antioxidanten voor gezond ouder worden.Image Credit: nblxer/Adobe Stock
Om optimale hoeveelheden vrije radicalen-bestrijdende antioxidanten in je dieet te krijgen, moet je veel diepgekleurd plantaardig voedsel eten, zoals rijk rood en paars fruit en donkergroene bladgroenten, zegt Bruning. Deze smoothie-ontbijtkom – boordevol met een verscheidenheid aan levendig kleurrijke producten zoals acai en spinazie – vinkt de vakjes aan.
“Antioxidanten zijn de stoffen die verantwoordelijk zijn voor de felle kleuren in fruit en groenten, en ze spelen een belangrijke rol bij het beschermen van ons tegen ontstekingen, die kunnen bijdragen aan veel chronische ziekten”, zegt Bruning.
Ontvang het Açai Berry Bowl recept en voedingsinformatie hier.
4. Bloedsinaasappel- en cashew-smoothie
Bezoek pagina Je krijgt 8 gram vezels en eiwitten in deze vullende ontbijtsmoothie. Image Credit: knik/adobe-voorraad/recept met dank aan Morena Escardo
Met cashewnoten en hennepmelk levert deze zoete ontbijtsmoothie hersenstimulerende omega-3 vetzuren.
Bovendien is het sinaasappelsap gevuld met vitamine C, wat niet alleen de natuurlijke collageenproductie van je lichaam ondersteunt, maar ook een sterker immuunsysteem bevordert, zegt Bruning. Beide zijn grote voordelen voor gezond ouder worden.
Haal hier het recept voor Bloedsinaasappel- en Cashew-smoothie en voedingsinformatie.
5. Steak Ontbijtburrito
Bezoek Page
De sappige entrecote in deze ontbijtburrito zorgt ervoor dat je en je maag verzadigt dankzij 29 gram eiwit per portie.
Het eten van eiwitrijk voedsel kan je helpen je droge spiermassa te behouden, kracht te behouden en de kans op vallen en andere verwondingen te verkleinen naarmate je ouder wordt, zegt Bruning. Het toevoegen van een klodder Griekse yoghurt aan dit heerlijke gerecht levert een extra dosis van de spieropbouwende macro op.
Ontvang het recept voor Steak Breakfast Burrito en voedingsinformatie hier.
6. Ricotta en granaatappel bruschetta
Bezoek paginaDeze zoete ontbijtbruschetta is rijk aan botondersteunend calcium dankzij ricotta.Image Credit: Prostock studio/adobe stock
Terwijl de hartige antipasto meestal als voorgerecht wordt geserveerd, is deze zoete variatie – met antioxidantrijke granaatappels en romige ricotta – stevig genoeg om alleen te staan als een ochtendmaaltijd.
Ricotta is belachelijk rijk aan calcium: een 1/2 kopje bevat 26 procent van uw dagelijkse waarde (DV). Calcium is een elektrolyt dat essentieel is voor gezonde botten en een goede spier- en bloedvatenfunctie, zegt Bruning.
“De calciumopname neemt van nature ook af met de leeftijd, dus het is een goed idee voor oudere volwassenen om elke dag meerdere porties calciumbevattend voedsel te krijgen”, voegt ze eraan toe.
Ontvang het recept voor bruschetta met ricotta en granaatappel en voedingsinformatie hier.
7. Meatless Mexicaans geïnspireerde ontbijtomslag
Bezoek paginaDeze vleesloze ontbijtwrap is gekruid met ontstekingsremmende kurkuma.Image Credit: morefit.eu
Deze overheerlijke vleesloze wrap bevat plantaardige eiwitten van zwarte bonen en tofu. Slechts een portie tofu van een halve kop touts 19 procent van uw DV van botondersteunend calcium.
Maar het is de vleugje kurkuma die dit ontbijt tot een game-changer voor een lang leven maakt. Toen oudere volwassenen curcumine (de krachtige antioxidant en ontstekingsremmende stof in kurkuma) slikten, ervoeren ze een verbeterd geheugen en een afname van de plaquevorming geassocieerd met de ziekte van Alzheimer, volgens een kleine studie uit maart 2018 in de American Journal of Geriatrische psychiatrie.
Ontvang het Meatless Mexicaans geïnspireerde recept voor ontbijtwraps en voedingsinformatie hier.
8. Champignon-, spinazie- en gekarameliseerde ui-omelet in een pot
Bezoek paginaDeze hartige omeletten bieden dankzij portobello-paddenstoelen veel botopbouwende vitamine D. Image Credit: MoreFit
Deze hartige omeletten bieden een verscheidenheid aan groenten – zoals rode paprika en groene babyspinazie – zodat je je een weg kunt banen door de antioxidantrijke regenboog.
Maar het zijn de vlezige portobello-paddenstoelen, die 122 procent van je DV aan vitamine D per rauwe kop bevatten, die van dit eierontbijt een grote bonus maken voor gezond ouder worden. “Vitamine D werkt met calcium om oudere volwassenen te beschermen tegen osteoporose”, zegt Bruning.
Bovendien zijn deze uitstekende omeletten perfect geportioneerd in glazen potten om uw portie onder controle te houden.
Ontvang het champignon-, spinazie- en gekarameliseerde ui-omelet in een pot-recept en voedingsinformatie hier.
9. Frambozen en Griekse Yoghurt Parfait
Bezoek paginaDeze eenvoudige parfait zit boordevol vitamine B12.Image Credit: morefit.eu
Met drie eenvoudige ingrediënten – frambozen, vanille-extract en Griekse yoghurt – is deze eenvoudige parfait een solide oplossing voor drukke ochtenden.
En het barst van de vitamine B12. Slechts 7 ons (iets minder dan een kopje) magere Griekse yoghurt levert 43 procent van uw DV van B12 op. Vitamine B12 bevordert gezonde bloed- en zenuwcellen en helpt bepaalde soorten bloedarmoede te voorkomen, volgens de National Institutes of Health.
Het krijgen van voldoende vitamine B12-rijk voedsel is van fundamenteel belang, vooral voor oudere mensen die het risico lopen op een B12-tekort, omdat de opname van deze voedingsstof van nature vertraagt naarmate we ouder worden, zegt Bruning.
Ontvang het recept met frambozen- en Griekse yoghurtparfait en voedingsinformatie hier.
10. Quinoa-parfait met nootachtige bessen
Bezoek paginaDeze bessenontbijtparfait biedt omega-3 vetzuren, eiwitten en ijzer.Image Credit: MoreFit
Deze gelaagde parfait heeft alles wat je nodig hebt om lang mee te gaan. Ontstekingsremmende kaneel. Controleer. Antioxidantrijke bosbessen. Controleer. Omega-3-overvloedige walnoten. Controleer. Eiwitrijke yoghurt op plantaardige basis. Controleer.
Om nog maar te zwijgen over het feit dat het quinoa bevat, een superzaad dat alle negen essentiële aminozuren levert en veel ijzer bevat (1 gekookte kop biedt 15 procent van de ADH).
Hoewel je minder ijzer nodig hebt naarmate je ouder wordt (vooral postmenopauzale mensen), is dit mineraal nog steeds enorm belangrijk voor een goede gezondheid bij oudere volwassenen, zegt Bruning. Dat komt omdat ijzer onmisbaar is voor veel functies, waaronder het transport van zuurstof van je longen naar andere delen van je lichaam, volgens de Amerikaanse National Library of Medicine.
Krijg hier het Nutty Berry Quinoa Parfait-recept en voedingsinformatie.
Klik hieronder om deze recepten vast te zetten en op te slaan voor later!
Afbeelding tegoed: morefit.eu Creative
Advertentie