11 Rekt hardlopers uit die vóór of na een training kunnen doen om blessurevrij te blijven

Als hardloper kan het overslaan van je rekoefeningen leiden tot strakke spieren en slechte prestaties.

Als je een serieuze hardloper bent die zo efficiënt en blessurevrij mogelijk wil blijven, dan mag je stretchen niet over het hoofd zien. Rekken kan naast andere voordelen helpen bij het vergemakkelijken van het herstel van de training en wordt beschouwd als een belangrijk onderdeel van blessurepreventie.

“Het kan ook helpen om het hardloopvermogen te verbeteren”, zegt Brady Irwin, eigenaar en hoofdcoach bij Science of Speed. “Een strakke spier heeft meer energie nodig om te bewegen, maar soepele en gezonde spieren hebben minder energie nodig.”

Om het meeste uit uw flexibiliteitstraining te halen, moet u zowel voor als na uw hardlooptrainingen de juiste rekoefeningen doen. Hier is uw gids voor rekoefeningen voor en na de training.

Dynamisch vs. Statisch uitrekken

Hoewel je misschien alleen denkt aan strekken als rekoefeningen die je op hun plaats houdt (dit wordt statisch rekken genoemd), zijn er eigenlijk een paar verschillende soorten. Het type dat u moet doen voordat u gaat hardlopen, is de meer actieve vorm die dynamisch rekken wordt genoemd, waarbij een bepaalde spier wordt verplaatst terwijl u deze strekt.

“Het doel van dynamisch rekken is om de spieren en bindweefsels op te warmen door de bloedstroom te verhogen en ze door een groter bewegingsbereik te leiden, zodat ze op actie worden voorbereid”, zegt Irwin.

Aan de andere kant is statisch rekken wat je doet na een run als je wilt dat je spieren afkoelen en ontspannen, zegt Irwin. Hij raadt aan om je te concentreren op hoe lang je het stuk kunt houden in plaats van hoe diep je de spier kunt strekken. Je ademhaling is ook belangrijk.

“Je zou volledig en diep moeten kunnen ademen”, zegt Irwin. “Als u merkt dat u uw adem inhoudt of moeite heeft met normaal ademhalen, trek dan terug totdat u comfortabel kunt ademen.”

Pre-run dynamische stretchoefeningen om je spieren op gang te brengen

Verplaats 1: Heupcirkels

Herhalingen 20 Activity Mobility Workout

1. Ga staan ​​met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je handen op je heupen.
2. Beweeg alleen je heupen, draai ze in cirkels, 10 keer met de klok mee en vervolgens 10 keer tegen de klok in.
3. Denk eraan om alle uren op een wijzerplaat te halen.

Toon instructies

Verplaats 2: laterale beenzwaaien

Herhalingen 20 Activity Mobility Workout

1. Houd indien nodig vast aan een muur of paal voor stabiliteit.
2. Met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, zwaai een been recht naar de zijkant en dan over de voorkant van je lichaam naar de andere kant.
3. Herhaal de beweging 10 keer met elk been.

Toon instructies

Verplaats 3: Kuit strekken

Reps 20 Type flexibiliteit

1. Begin op handen en voeten, hef je heupen op zodat het lichaam een ​​omgekeerde V vormt en je jezelf ondersteunt op je handen en voeten.
2. Trap langzaam met je voeten, waarbij je de ene hiel op de grond laat zakken terwijl je de andere optilt.
3. Houd uw been zo recht mogelijk wanneer u de hiel laat zakken en buig de knie terwijl u de voet aan die kant optilt.
4. Herhaal 10 keer met elk been.

Toon instructies

Verplaats 4: laterale uitval

Herhalingen 20 Activity Mobility Workout

1. Sta met je voeten ongeveer dubbel op schouderbreedte uit elkaar met je tenen iets naar buiten gericht.
2. Houd uw rug zo recht mogelijk, buig een knie tot ongeveer 90 graden en laat uw heupen naar achteren zakken terwijl u het andere been recht opzij houdt.
3. Keer terug naar staan ​​en herhaal aan de andere kant.
4. Doe 10 herhalingen op elk been.

Toon instructies

Verplaats 5: Hoge trap

Herhalingen 20 Activity Mobility Workout

1. Loop vooruit, trap je been zo hoog mogelijk voor je uit terwijl je het recht houdt.
2. Wissel benen af ​​terwijl je loopt.
3. Herhaal 10 keer met elk been.

Toon instructies

Verplaats 6: Butt Kick

Herhalingen 20 Activity Mobility Workout

1. Loop vooruit, trap de hielen bij elke stap terug in de bilspieren.
2. Herhaal 10 keer met elk been.

Toon instructies

Verplaats 7: Walking Lunge

Herhalingen 20 Activity Mobility Workout

1. Stap naar voren en buig beide knieën tot 90 graden (zorg ervoor dat de voorste knie zich boven de enkel bevindt).
2. Stap achteruit en stap dan naar voren met het andere been.
3. Herhaal 10 keer met elk been.

Toon instructies

Statische rekoefeningen na het hardlopen om uw spieren te ontspannen

Verplaats 8: Downward Dog

Tijd (in seconden) 30 seconden Type flexibiliteit

1. Lig op je buik, duw je bovenlichaam van de grond met je armen en houd vast. U dient in een omgekeerde V-positie te zijn en uzelf op handen en voeten te ondersteunen.
2. Je voeten kunnen plat op de grond staan ​​of tot aan de ballen van je voeten worden geduwd voor een diepere strekking.
3. Houd 20 tot 60 seconden vast.

Toon instructies

Verplaats 9: Hamstring Stretch

Tijd (in seconden) 30 seconden Type flexibiliteit

1. Ga op je rug liggen, hef een been op terwijl je het andere plat op de grond houdt.
2. Houd het been recht, til het zo hoog mogelijk op en pak het met uw handen vast.
3. Houd 20 tot 60 seconden aan elke kant vast.

Toon instructies

Tip

Je kunt ook deze stretchvariatie voor de hamstring proberen:

1. Ga op de grond zitten met beide benen recht voor je uit.
2. Houd je rug recht en leun langzaam naar voren, reikend naar je schenen, enkels of voeten.
3. Stop en houd 20 tot 60 seconden vast zodra u een punt bereikt waarop u de rek in de achterkant van uw benen voelt.

Verplaats 10: IT Band Stretch

Tijd (in seconden) 30 seconden Type flexibiliteit

1. Ga op je rug op de grond liggen met beide knieën gebogen en de voeten plat.
2. Til je rechterbeen op en kruis je enkel over de knie van het andere been.
3. Pak je rechterarm en schuif deze door de ruimte tussen je rechter- en linkerbeen. Pak met die hand de voorkant van je linkerknie vast.
4. Reik met je linkerhand om je linkerbeen en pak de voorkant van de linkerknie vast.
5. Leun langzaam met je bovenlichaam naar achteren en trek je linkerknie naar je borst toe.
6. Houd 20 tot 60 seconden aan elke kant vast.

Toon instructies

Tip

Je kunt ook deze IT-band stretch-variatie proberen:

1. Begin op handen en voeten. Buig je linkerknie en trek hem onder je omhoog.
2. Plant je linkerknie onder je linkerpols en je linkervoet onder je rechterheup, zodat je linkerbeen opzij wordt gedraaid.
3. Strek je rechterbeen achter je uit zodat het grotendeels plat op de grond ligt met de knie gestrekt.
4. Leun langzaam op het linkerbeen en voel een rek in de bilspieren. Je kunt met je romp naar voren leunen zodat je borst je linkerknie raakt en je armen naar voren strekken om nog meer te strekken.
5. Houd 20 tot 60 seconden aan elke kant vast.

Verplaats 11: Runner’s Lunge

Tijd (in seconden) 30 sec

1. Sta rechtop, buig voorover en plaats uw handen aan weerszijden van de voeten op de grond.
2. Stap een been recht naar achteren terwijl het voorbeen in een hoek van 90 graden buigt (zorg ervoor dat de voorste knie niet voorbij de tenen komt).
3. Houd het achterbeen gestrekt, rustend op de bal van uw voet of laat uw achterste knie op de grond zakken, afhankelijk van uw flexibiliteit.
4. Houd 20 tot 60 seconden aan elke kant vast.

Toon instructies