More

    4 onderschatte Kettlebell-oefeningen die je waarschijnlijk nog niet hebt geprobeerd (maar zou moeten)

    -

    Afbeelding tegoed: SeventyFour / iStock / GettyImages

    Wordt je kettlebell-training een beetje repetitief? Terwijl klassieke bewegingen zoals kettlebell swings, snatches en goblet squats geweldige oefeningen zijn, kan het steeds weer opnieuw doen van dezelfde workouts een sluimerfeest worden. Om nog maar te zwijgen van het gebrek aan variatie, dat kan leiden tot een fitness-sleur en een vervelende plateau.

    Als je je reeks reguliere kettlebell-bewegingen hebt uitgeput, maak je geen zorgen. Er zijn oneindig veel manieren om creatief te worden met een kettlebell. Mix je wekelijkse routine met deze vier out-of-the-box, onderschatte kettlebell-oefeningen van D’Annette Stephens, ISSA-CPT, kracht- en conditietrainer en eigenaar van DTerminedFitness, LLC, om kracht op te bouwen, mobiliteit te verbeteren en spiermassa te behouden .

    1. Kettlebell Halo

    Activiteit Kettlebell Workout

    1. Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar en houd de kettlebell-handgreep op borsthoogte.
    2. Betrek uw kern, til de kettlebell op en draai deze langzaam met de klok mee rond uw hoofd totdat u terugkeert naar de beginpositie.
    3. Herhaal de beweging in de tegenovergestelde richting. Dat is een vertegenwoordiger.

    Toon instructies

    Tip

    De halo van de kettlebell werkt op je deltoids, rhomboids en trapezius (en ook op je core) en is geweldig voor schoudermobiliteit en stabiliteit, vertelt Stephens aan morefit.eu.

    Als je weerstand voelt in je schouders, forceer de beweging dan niet, zegt ze. Dit kan een teken zijn dat u geen schoudermobiliteit heeft. Begin in plaats daarvan met het opnemen van schouderrekoefeningen en oefeningen in uw dagelijkse routine.

    2. Turkse get-up

    Activiteit Kettlebell Workout

    1. Ga in de foetushouding op de grond liggen, met uw gezicht naar uw rechterkant. Houd een kettlebell in je rechterhand, met je arm gebogen en de kettlebell in de “rekbare” positie, wat betekent dat het balgedeelte tegen de achterkant van je hand en pols rust.
    2. Rol naar links en plaats beide voeten op de grond met gebogen knieën.
    3. Strek beide armen omhoog en druk de kettlebell recht omhoog over je schouder.
    4. Laat uw linkerarm en been naar uw linkerkant zakken, beide in een hoek van 45 graden.
    5. Houd uw rechterarm gestrekt; het moet gedurende de hele beweging uitgestrekt langs uw oor blijven. Draai uw handpalm iets naar binnen om u te helpen de juiste vorm te behouden.
    6. Rol op je linkerelleboog en breng je rechterschouder van de grond. Houd de kettlebell recht over je schouder.
    7. Houd je heupen op de grond terwijl je je linkerarm strekt en je romp verder rechtop duwt.
    8. Verplaats uw rechtervoet zodat u uw gewicht op uw linkerhand en uw rechtervoet kunt ondersteunen, waarbij u kernkracht gebruikt om uw lichaam stabiel te houden.
    9. Gebruik je core om je linkerheup van de grond te tillen, breng je linkerbeen onder je en iets achter je heupen, zodat je op je linkerknie kunt knielen. De bal van je linkervoet moet in contact zijn met de grond.
    10. Verplaats je bovenlichaam om in een uitval te komen, linkerknie nog steeds op de grond. Hierdoor komt je linkerhand van de grond, terwijl de kettlebell recht boven je rechterschouder blijft.
    11. Sta op en breng je linkerbeen naar voren, zodat je met je voeten op heupbreedte uit elkaar komt.
    12. Keer de beweging stap voor stap om, zodat u met de voorkant naar boven op de grond komt te liggen.
    13. Buig voorzichtig je rechterarm en breng de kettlebell terug naar de grond om de herhaling te voltooien, gebruik je linkerarm als hulp als dat nodig is.
    Lees ook  Bouw explosieve kracht en kracht op met deze uitdagende training van 20 minuten

    Toon instructies

    Tip

    De Turkse get-up is een dynamische oefening voor het hele lichaam die de schouder- en rompstabiliteit, heupextensie en bilspieractivering verbetert, zegt Stephens. Zorg ervoor dat je een stevige grip behoudt en houd je ogen op de kettlebell gericht terwijl deze boven je hoofd is om blessures te voorkomen, zegt ze.

    3. Zijwaartse zwaai

    Activiteit Kettlebell Workout

    1. Ga staan ​​met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar en pak de bovenkant van een lichte kettlebell (4 tot 8 kg) handgreep met beide handen vast en plaats deze aan de buitenkant van uw linkerheup.
    2. Betrek je heupen en schuine standen, begin te draaien, trek de kettlebell over je lichaam en recht diagonaal omhoog.
    3. Probeer je heupen in het vierkant te houden, je kern strak en je ribbenkast naar beneden getrokken.
    4. Draai terug naar beneden, leidend met je kern, en plaats de kettlebell op het startpunt (buiten de heup).
    5. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen en wissel dan van kant.

    Toon instructies

    Tip

    “Dit antirotatie-kernwerk – dat wil zeggen, wanneer je weerstand biedt aan naar één kant draaien door een stabiele kernpositie te behouden – helpt je kernspieren te versterken en te stabiliseren door asymmetrische, ongebalanceerde krachten op je lichaam te plaatsen”, zegt Stephens.

    4. Statische armsteun met rechte arm

    Activiteit Kettlebell Workout

    1. Begin met je voeten op heupbreedte uit elkaar en houd een kettlebell op borsthoogte bij het handvat vast.
    2. Schuif je schouderbladen langs je rug en druk de kettlebell voor je uit tot je armen gestrekt zijn.
    3. Houd deze positie vast zolang u de juiste vorm kunt behouden.
    Lees ook  6 Veelvoorkomende Triceps Kickback-fouten die u moet corrigeren voor betere resultaten

    Toon instructies

    Tip

    Deze eenvoudige isometrische beweging plaatst – en ondersteunt – spanning op je buikspieren, schouderbladen, bilspieren, rug en borst, zegt Stephens. Door uw core te verstevigen en uw bilspieren te activeren, zorgt u ervoor dat u uw onderrug niet extra belast.