De shoulder press is een geweldige en veilige schouderoefening. Image Credit: gpointstudio / iStock / GettyImages
Met constant overvolle planningen en takenlijsten, is tijd een kostbaar goed dat u absoluut niet wilt verspillen – vooral uw trainingstijd. U wilt alleen prioriteit geven aan het doen van de meest effectieve oefeningen.
Maar sommige van de meest populaire schouderoefeningen zijn eigenlijk tijdverspilling. Of erger nog, enkelen kunnen je zelfs gewond achterlaten. Zorg ervoor dat je tijdens je volgende bovenlichaamtraining deze vier bewegingen overslaat en ruilt voor een beter alternatief.
1. Laterale verhogingen
Hoewel laterale verhogingen niet noodzakelijkerwijs tijdverspilling zijn (ze kunnen nog steeds schouderkracht opbouwen), verhogen ze het risico dat de spieren van de rotator cuff samengedrukt raken of tegen de botten botsen, zegt K. Aleisha Fetters, CSCS, auteur van Fitnesstips voor meer dan 50.
“Dit kan na verloop van tijd leiden tot plotselinge pijn of slijtage van de schouder”, zegt ze. “Dat is het meest waar als het wordt uitgevoerd met een typische handpalmen naar beneden.”
In plaats daarvan: “Als je in het verleden last hebt gehad van schouderproblemen of als je je ongemakkelijk voelt tijdens het uitvoeren van laterale verhogingen, raad ik aan om in plaats daarvan scaptions te doen”, zegt Fetters.
Schouder Scaption
Afbeelding tegoed: morefit.eu/K. Aleisha Fetters Vaardigheidsniveau Beginner Type Kracht Lichaamsdeel Schouders
- Begin te staan met een halter in elke hand, armen langs je lichaam, handpalmen naar binnen gericht.
- Zet uw kern vast en til de halters voor uw lichaam op in een hoek van ongeveer 45 graden.
- Verhoog de gewichten totdat ze iets boven schouderhoogte zijn.
- Laat de gewichten weer met controle zakken.
Toon instructies
2. Schouderpers achter de nek
“Mensen doen de pers soms achter de nek, omdat het in de onderste positie meer spanning op de vallen en delts zet”, zegt Fetters. “Maar deze oefening is het me gewoon niet waard, omdat het een aanzienlijk risico op schouderletsel met zich meebrengt zonder meer resultaat te hebben dan andere variaties op de schouderpers.”
Over het algemeen is het verschil tussen deze pers en een standaard schouderpers te verwaarlozen. Bovendien hebben de meeste mensen waarschijnlijk niet de schoudermobiliteit om een achter-de-nekpers goed uit te voeren zonder de gewrichten te belasten of druk uit te oefenen op de onderrug, aldus Fetters.
In plaats daarvan: een standaard schouderpers klaart de klus zonder risico op pijn of letsel.
Schouder Press
Afbeelding tegoed: morefit.eu/K. Aleisha Fetters Vaardigheidsniveau Gemiddeld Type Kracht Lichaamsdeel Buikspieren en schouders
- Begin staan of zitten met een platte rug, voeten op de grond geworteld, met een halter in elke hand.
- Til de gewichten boven uw schouders op met uw ellebogen 90 graden gebogen.
- Bij het uitademen, steun je je kern en druk je beide halters boven je hoofd.
- Verlaag de gewichten terug naar de startpositie met controle.
Toon instructies
3. Rechtopstaande rij
Rechtopstaande rijen zullen niet voor iedereen een probleem zijn, maar vereisen volgens Fetters wel veel beweeglijkheid van de schouders. De positie van de rechtopstaande rij kan leiden tot botsing, afhankelijk van de anatomie van uw schouder, waardoor deze oefening mogelijk pijnlijk en riskant wordt.
In plaats daarvan: “Ik ben dol op face-pulls omdat ik de achterste delta’s en bovenrug raakt”, zegt Fetters. “Bij deze beweging is grip echter belangrijk en is het verschil tussen face pulls die goed zijn voor de schouders of slecht voor de schouders.”
Weerstandsband Face Pull
Afbeelding tegoed: morefit.eu/K. Aleisha Fetters Vaardigheidsniveau Alle niveaus Type Kracht Lichaamsdeel Rug en schouders
- Veranker een weerstandsband boven ooghoogte en pak de band vast, op een paar meter afstand.
- Houd de band vast met de duimen naar je gezicht gericht.
- Trek de band tot op kinhoogte en trek de ellebogen achter het hoofd.
- Keer terug naar de startpositie met controle.
Toon instructies
Tip
Houd de band zo vast dat de uiteinden bij je pink zitten, in tegenstelling tot je duimen, zegt Fetters. “Door dit extern te doen, wordt de schouder gedraaid om er zeker van te zijn dat je niet het risico loopt van de botsingsproblemen die je in de eerste plaats probeert te vermijden.”
4. Dips
Hoewel deze oefening in de eerste plaats voor de triceps is, ziet Fetters dat mensen deze vaak als schouderoefening programmeren.
“De schouders zijn hier secundaire bewegers, en ze worden tijdens deze oefening in een heel vreselijke houding gezet”, zegt ze. “Ik zie zelden een reden die goed genoeg is om dit in een training op te nemen – voor mij of mijn trainees.”
In plaats daarvan: “Mijn favoriete ruil is een triceps-extensie boven het hoofd, wat wederom in de eerste plaats een tricepsoefening is, maar ook de schouders traint”, zegt Fetters. “Dat geldt vooral bij deze oefening, omdat de bovenarmen boven je hoofd worden gestrekt, wat betekent dat je de lange kop van je triceps sterker activeert dan bij andere tricepsoefeningen.”
Overhead Triceps-extensie
Afbeelding tegoed: morefit.eu/K. Aleisha Fetters Vaardigheidsniveau Gemiddeld Type Kracht Lichaamsdeel Armen en schouders
- Begin te staan met een halter vast, voeten op heupbreedte.
- Pak het ene uiteinde van de halter met beide handen vast, til het gewicht recht boven uw hoofd, armen volledig gestrekt.
- Verlaag het gewicht naar de basis van uw nek en buig de ellebogen in een hoek van 90 graden.
- Bij een uitademing keert u de beweging om en drukt u het gewicht recht boven het hoofd.
Toon instructies