Krachttraining is een van de beste oefeningen voor veroudering, omdat het kan helpen uw spiergezondheid en -massa te behouden.Image Credit: martinedoucet/E+/GettyImages
Als het gaat om sporten om ouder te worden, zijn het vermijden van blessures, bewegen zonder pijn en goed herstellen de prioriteiten. Om sterk en pijnvrij te blijven, vermijdt u deze vijf veelvoorkomende trainingsfouten die gezond ouder worden in de weg kunnen staan.
1. Te snel vooruitgang boeken
Van hardlopen tot gewichtheffen, te veel te snel doen is een recept voor blessures, volgens Janet Hamilton, CSCS, geregistreerd klinisch inspanningsfysioloog en eigenaar van Running Strong in Atlanta.
Advertentie
Elk jaar verliezen de meeste Amerikanen na de leeftijd van 40 ongeveer 1 procent van hun botmassa door te weinig fysieke activiteit, onjuiste voeding en algemene leeftijdsgerelateerde veranderingen, volgens Harvard Health Publishing. En naarmate u ouder wordt en uw botten gevoeliger worden, neemt uw risico op breuken en breuken toe.
Als je in slechts een week tijd van een dagelijkse run van twee mijl naar vijf mijl per dag gaat, ben je volgens de Mayo Clinic meer vatbaar voor overbelasting. Deze breuken of verstuikingen gebeuren wanneer je jezelf te hard duwt zonder je lichaam de tijd te geven die het nodig heeft om zich aan te passen.
Advertentie
Iedereen is vatbaar voor overbelastingsletsel, maar uw risico neemt toe met de leeftijd, gezien de afname van de botdichtheid. Daarom wil je je trainingsroutine geleidelijk uitbreiden.
Maak het
Wanneer u verder gaat met uw trainingen, let dan goed op eventuele spierpijn en uw mate van vermoeidheid daarna. Verhoog de dingen niet als je je pijnlijk of uitgeput voelt, zegt Hamilton.
Hamilton raadt runners aan om hun kilometerstand met niet meer dan 10 procent per week te verhogen. Verhoog voor krachttraining alleen het gewicht als u uw hele set comfortabel met een goede vorm kunt voltooien.
“Het is belangrijk om hierbij naar je lichaam te luisteren en je bent misschien niet zo sterk als je buurman”, zegt Hamilton. “Werk van waar je bent [en ga geleidelijk] verder naar waar je wilt zijn. Als je pijn of vermoeidheid hebt na een progressie, ga dan een beetje achteruit of blijf in ieder geval een beetje op dat niveau totdat je het hebt overwonnen.”
2. Vergeten op te warmen en af te koelen
Drie tot vijf minuten besteden aan je warming-up en cooldown-routines voor en na elke training is belangrijker dan je zou denken.
Opwarmen voor een training verhoogt de zuurstof en temperatuur van je spieren, waardoor hun flexibiliteit toeneemt, volgens de American Heart Association (AHA). En trainen met warme, flexibele spieren vermindert het risico op blessures, zegt Hamilton.
Advertentie
In plaats van uw hartslag onmiddellijk te verhogen, verhoogt uw warming-uproutine deze geleidelijk, waardoor de spier minder wordt belast, volgens de AHA. Hetzelfde geldt voor je cooldown, maar dan omgekeerd: je brengt je hartslag terug naar het rustniveau.
Terwijl u traint, stuurt uw lichaam bloed naar uw werkende spieren. Maar als u abrupt stopt met trainen, kan er bloed in uw armen en benen verzamelen, volgens de American Council on Exercise (ACE). In plaats daarvan, wanneer je door een afkoeling gaat, daalt je hartslag geleidelijk en heeft je lichaam genoeg tijd om bloed terug naar je hersenen en hart te sturen, wat cruciaal is voor deze organen om goed te blijven functioneren.
Advertentie
En als je consequent rekt, vergroot je het bewegingsbereik van je spieren, waardoor je op de lange termijn pijnvrij blijft, volgens de ACE. Na je training zijn je spieren warm en flexibel, waardoor het de perfecte tijd is om te stretchen.
Maak het
Besteed doelbewust de eerste en laatste vijf tot tien minuten van een training aan een warming-up of cooling-down met een lagere intensiteit, zegt Hamilton.
Voer voor je training een paar dynamische oefeningen uit (die met beweging), zoals marcheren op zijn plaats, armcirkels en inchworms. Als je weinig tijd hebt nadat je klaar bent met trainen, heb je maar een paar minuten nodig om je lichaam af te koelen. Concentreer u op statische rekoefeningen (die u op hun plaats houdt) voor de spieren die u zojuist hebt getraind.
3. Te vaak of te intens cardio slaan
Hoewel er geen beste of slechtste oefening is om ouder te worden, wil je volgens Hamilton niet overdrijven met cardio. Dit geldt vooral als het gaat om intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT). Hoewel HIIT een tijdbesparende trainingsstijl is, is te veel sessies per week eerder schadelijk dan nuttig.
Het metabolisme van je lichaam haalt de voedingsstoffen uit het voedsel dat je eet en zet ze om in brandstof – ook bekend als adenosinetrifosfaat of ATP – voor je spieren, volgens de ACE. Je lichaam gebruikt veel ATP om de veeleisende oefeningen in een HIIT-training uit te voeren, waardoor je reserves uitgeput raken.
Wanneer je je lichaam voldoende tijd geeft om te herstellen, kan het weer goed tanken en eventuele spierschade herstellen. Maar wanneer je back-to-back workouts met hoge intensiteit begint, heeft je lichaam niet genoeg tijd om te herstellen, waardoor je metabolisme gestrest raakt en spieren meer vatbaar zijn voor blessures.
Veel van de oefeningen die betrokken zijn bij HIIT-training, zoals burpees of jump squats, hebben ook een hoge impact, wat betekent dat ze de gewrichten zwaar belasten. Na verloop van tijd kan dit slijtage aan uw kraakbeen veroorzaken, wat uw lichaam niet kan repareren, volgens de Cleveland Clinic.
Maak het
Reserveer een of twee keer per week intensieve trainingen om blessures te voorkomen, beveelt de ACE aan. Gebruik in plaats daarvan HIIT als aanvulling op je wekelijkse trainingsroutine. En tijdens je andere cardiodagen, blijf bij oefeningen met een lagere impact, zoals zwemmen, wandelen of fietsen.
4. Krachttraining overslaan
Na de leeftijd van 30 verliezen mensen volgens Harvard Health Publishing per decennium tussen de drie en vijf procent van de spiermassa van hun lichaam. Dit is een normaal onderdeel van veroudering, ook wel sarcopenie genoemd. Een verminderde spiermassa verhoogt echter ook het risico op vallen en blessures.
Krachttraining is een van de beste trainingen voor oudere volwassenen, omdat het je kan helpen zoveel mogelijk kracht te behouden en op te bouwen, zegt Hamilton. Het kan uw botten en gewrichten beschermen naarmate u ouder wordt, waardoor het risico op letsel wordt verlaagd.
Je stofwisseling begint ook te vertragen naarmate je ouder wordt. Maar een consistente krachttrainingsroutine kan je metabolisme sterk houden, zegt ze. Door uw spiermassa te vergroten of te behouden, verbrandt uw lichaam efficiënter calorieën.
Maak het
Krachttraining minstens twee dagen per week, waarbij je al je belangrijkste spiergroepen raakt, inclusief je kernborst, rug, armen, schouders en benen, volgens de National Academy of Sports Medicine (NASM). Samengestelde oefeningen, zoals deadlifts of chest presses, zijn een goede optie, omdat ze meerdere spiergroepen tegelijk trainen.
Voor degenen die nog niet eerder aan krachttraining hebben gedaan, kan het lopen naar de sportschool met een trainingsplan of het inhuren van een personal trainer je helpen om veilig aan de slag te gaan.
5. Mobiliteitstraining verwaarlozen
Mobiliteit verwijst naar het bewegingsbereik waarmee u uw gewrichten comfortabel kunt bewegen, volgens de ACE. Wanneer u regelmatig mobiliteitsoefeningen doet, kunt u gemakkelijk blijven bewegen. Maar als u dit deel van uw trainingsroutine verwaarloost, kunnen er volgens Dean Somerset, CSCS, een gecertificeerde inspanningsfysioloog in Canada, problemen optreden.
Zonder regelmatige mobiliteitstraining neemt uw bewegingsbereik af, waardoor het moeilijker wordt om oefeningen zoals squats of schouderdrukken met een goede vorm uit te voeren. En wanneer u een oefening niet goed doet, neemt uw risico op blessures toe.
“Het kost heel weinig werk om gezamenlijke bewegingsbereiken te behouden, maar veel werk om het terug te krijgen als het eenmaal verloren is”, zegt hij. “Dit kan neerkomen op dagelijks huiswerk maken om alleen de belangrijkste gewrichten van je heupen, schouders en ruggengraat te bewegen via eenvoudige reeksen tot meer toegewijde trainingssessies waarbij je je concentreert op het verbeteren van het bewegingsbereik in specifieke gewrichten en bewegingen.”
Maak het
Het opnemen van mobiliteitsoefeningen in je warming-uproutine is de gemakkelijkste manier om ervoor te zorgen dat je enige tijd aan deze trainingsmethode besteedt, zegt Somerset. Of besteed een training van 15 minuten per week alleen aan mobiliteitstraining.
Verwante lezing
4 dingen die experts op het gebied van levensduur elke dag doen voor gezond ouder worden
Advertentie