Als het gaat om buikspieroefeningen zoals de Russische draai, is langzaam en stabiel veel effectiever.Image Credit: Georgiy Datsenko / iStock / GettyImages
Er zijn maar weinig ab-oefeningen die je buik oplichten als Russische wendingen. De populaire beweging – die een zittende, zijwaartse actie omvat – richt zich op uw transversale buik (diepe kern), rectus abdominis (sixpack-spieren) en schuine standen (zijkanten van uw romp), zegt Sam Becourtney, DPT, CSCS, fysiotherapeut bij Bespoke Treatments.
Je kernspieren aan de voorkant van je lichaam (transversale abdominis en rectus abdominis) moeten werken om de rechtopstaande positie te behouden terwijl je schuine standen samentrekken om je romp te draaien, zegt hij.
Maar u kunt alleen de ab-brandende voordelen van Russische wendingen plukken als uw vorm goed is. Als dat niet het geval is, wordt de oefening minder effectief en mogelijk pijnlijk. Hier wijst Becourtney op de meest voorkomende Russische twistfouten, en geeft hij tips om je techniek aan te passen.
Ten eerste, Master Proper Russian Twist Form
Regio Core
- Begin door op je rug op een mat te liggen. Druk uw rug plat tegen de vloer en span uw buikspieren aan.
- Til je hoofd, schouderbladen en middenachter van de vloer tot je lichaam een hoek van 45 graden vormt met de vloer. Buig je knieën en breng ze naar je borst.
- Als je eenmaal in deze V-positie bent, betrek je kern dan actief door je navel naar je ruggengraat te trekken.
- Blijf in deze positie terwijl u uw handen langzaam heen en weer draait.
- Laat uw blik uw handen volgen en stem uw ademhaling af op elk deel van de beweging. Adem uit terwijl je draait, adem in als je terugkeert naar het midden.
Toon instructies
Tip
Als je eenmaal je Russische draai-vorm hebt genageld, kun je weerstand toevoegen (een medicijnbal, halterschijf of halter vasthouden) voor een extra uitdaging.
Vermijd deze 5 ergste Russische twistfouten
1. Te snel bewegen
Snelheid is hier niet je vriend. Door door deze beweging te haasten, verkort je je tijd onder spanning, zegt Becourtney. Dat betekent minder tijd wanneer uw buikspieren aan het werk zijn.
En als je haast hebt, gebruik je waarschijnlijk momentum in plaats van spieren. Dit vermindert de hoeveelheid spanning en, bijgevolg, de effectiviteit van de oefening, zegt hij.
Maak het
Bedrieg jezelf niet – vertraag de beweging. “Gebruik een verbale telling van 1-2-3 seconden, wat ongeveer de tijd zou moeten zijn die nodig is om van de ene naar de andere kant te gaan”, zegt Becourtney.
2. Uw onderrug buigen
We hebben de neiging om onze onderrug rond te maken als we ons vermoeid voelen. Maar dit maakt de verhuizing minder effectief. “Als je je onderrug kromt, verlies je meestal je buikspieren”, zegt Becourtney.
En als je het genoeg doet, kun je na verloop van tijd de kans op rugpijn of spierspanning vergroten, zegt hij.
Maak het
Betrek uw buikspieren actief. ‘Denk erover na om je navel naar je ruggengraat te trekken,’ zegt Becourtney. En als u een boog in uw onderrug voelt kruipen, stop dan en reset uw positie.
3. Je onderrug verdraaien
Onthoud dat Russische wendingen een kernoefening zijn, en als zodanig zou uw rug niet veel moeten bewegen (de functie is alleen om u te helpen stabiliseren).
“Als je je onderrug verdraait, blijf je misschien niet stijf genoeg door de romp”, zegt Becourtney. En na verloop van tijd kan overmatige rotatie van de wervelkolom gevaarlijk zijn, zegt hij.
Maak het
“Concentreer u op het bewegen van de armen en niet op het bewegen van de rug wanneer u heen en weer gaat”, zegt Becourtney.
Nog een goede tip: stel je voor dat je langer en groter wordt, alsof een touwtje je aan je hoofd trekt, en dit zou je moeten helpen om een strakke, stijve romp te behouden, zegt hij.
4. Te ver achterover leunen
Tijdens Russische wendingen moet je ruggengraat recht blijven. Maar als je te ver achterover leunt, zul je waarschijnlijk slungelig zijn. “Als je eenmaal achterover begint te leunen, is het erg moeilijk om dit terug te draaien, omdat je met het momentum verder achteruit gaat”, zegt Becourtney.
Te ver achterover leunen verhoogt niet alleen het risico op lage rugpijn, maar vermindert ook een deel van de gewenste buikspanning, zegt hij.
Maak het
“Plooi de knieën actief naar je borst om de juiste V-positie te behouden, waardoor je niet achterover valt”, zegt hij.
5. Laat uw knieën heen en weer bewegen
Je moet er niet uitzien alsof je aan het slalom skiën bent tijdens Russische wendingen. “Door je knieën heen en weer te laten bewegen [en te vertrouwen op momentum], neem je afstand van de torsorotatie die de focus van deze oefening zou moeten zijn”, zegt Becourtney.
Als gevolg hiervan vermindert u de betrokkenheid van uw kernspieren en maakt u de beweging gemakkelijker [lees: minder effectief] voor uw schuine standen.
Maak het
Verlaag je tempo en plaats je handen dichter bij je romp om de beweging dichter bij je zwaartepunt te houden, zegt Becourtney. Je voeten kruisen kan ook helpen, omdat het de stabiliteitsvereisten verlaagt en de oefening iets gemakkelijker maakt, zegt hij.
Als deze aanpassingen je niet helpen je knieën onder controle te houden, probeer dan je voeten op de grond te zetten, zegt hij. Deze positie is een goede plek om te beginnen en geleidelijk aan kracht op te bouwen. Door te oefenen, kunt u de oefening uitvoeren met uw voeten van de grond en de benen niet over elkaar.