Hoewel het leuk is om een pauze van je bureau te nemen, kun je ook heup stretches in je stoel doen. Image krediet: Koldunova_anna/Istock/Gettyimages
Wanneer u aan een bureau van het ochtendgloren werkt tot schemering, kent u waarschijnlijk de pijn van strakke, pijnlijke heupen. En terwijl de oplossing eenvoudig klinkt – sta gewoon op en strek! – Soms kan een hele werkdag voorbijgaan met uw buit dat nauwelijks uw stoel verlaat (geen oordeel!).
Advertentie
Gelukkig hoef je je wangen niet van de stoel te tillen om een bevredigend heup stretch te krijgen. “Zittende stukken zijn een geweldige manier om een losser te helpen voelen”, zegt Lee Hanses, PT, DPT, een fysiotherapeut bij Bespoke -behandelingen Seattle.
Plus, het nemen van een paar minuten om in je stoel te strekken, kan je helpen kalmeren. “Statisch stretchen helpt uw zenuwstelsel te verlagen, waardoor de spieren een gevoel van ontspanning hebben”, zegt Hanses.
Advertentie
Hoewel je bilspieren van je stoel verwijdert en sluipen in sommige beweging nog steeds de beste strategie is om je heupen los te houden, is deze vijf zittende heup stretches een geweldig alternatief als je vastgebonden bent voor tijd (van als mobiliteitsproblemen niet voorkomen dat je staat ).
Voer ze voor optimale resultaten twee keer per dag uit of wanneer u zich bijzonder stijf voelt.
Gerelateerde lezing
10 yoga poses die u kunt doen zonder uw stoel te verlaten
5 heup strekken die u kunt doen zonder uw stoel te verlaten
1. Zittend figuur 4
Vaardigheidsniveau alle levelstype flexibiliteit
- Begin zittend met een rechte achterkant en beide voeten plat op de vloer.
- Kruis je rechter enkel over je linkerknie.
- Druk op je rechterknie zover het comfortabel kan gaan gaan om naar voren te buigen bij de heupen zonder je rug te buigen.
- Houd gedurende 30 tot 60 seconden vast en schakel vervolgens van benen.
Toon instructies
“Deze beweging strekt de spierspieren uit en verbetert de externe rotatie van het heupgewricht,” zegt Hanses.
2. Zittende gemodificeerde duif
Vaardigheidsniveau alle levelstype flexibiliteit
- Begin zittend met een rechte achterkant en beide voeten plat op de vloer.
- Kruis je rechterbeen volledig over de linkerkant.
- Draai uw romp naar rechts en grijp op de achterkant van de stoel met een of beide handen ter ondersteuning.
- Houd gedurende 30 tot 60 seconden vast en schakel vervolgens van benen.
Toon instructies
Naast een splute stretch, strekt deze beweging ook enkele onderrugspieren uit en helpt bij het verbeteren van de interne rotatie van de heup en lumbale rotatie, zegt Hanses.
3. Zittende heup flexor stretch
Vaardigheidsniveau alle levelstype flexibiliteit
- Begin zittend met een rechte achterkant en beide voeten plat op de vloer.
- Scoot aan de voorkant van de stoel.
- Laat je rechterknie naar de grond vallen, kom in een half kneelpositie en draai je romp naar links.
- Houd 30 tot 60 seconden vast en schakel vervolgens van kant.
Toon instructies
“Deze beweging strekt je heupflexoren en quadriceps uit om de spanning in de voorkant van de heup en de dij te verminderen,” zegt Hanses.
4. Zittend hamstring stretch
Vaardigheidsniveau alle levelstype flexibiliteit
- Begin zittend met een rechte achterkant en beide voeten plat op de vloer.
- Scoot aan de voorkant van de stoel.
- Strek je rechterbeen recht voor je uit en buig naar de heupen, reikend naar je tenen.
- Houd gedurende 30 tot 60 seconden vast en schakel vervolgens van benen.
Toon instructies
Je hamstrings kunnen extreem strak worden van te veel zitten. “Deze beweging strekt je hamstrings uit om de spanning achter in je benen te verminderen,” zegt Hanses.
5. Zittende gemodificeerde vlinder
Vaardigheidsniveau alle levelstype flexibiliteit
- Begin zittend met een rechte achterkant en beide voeten plat op de vloer.
- Scoot aan de voorkant van de stoel.
- Houd je voeten bij elkaar en scheid je knieën zo breed als je kunt. U kunt uw handen gebruiken om licht aan de binnenkant van uw onderbenen te drukken om uw stuk te verbreden.
- Houd 30 tot 60 seconden vast.
Toon instructies
Hoewel we de neiging hebben om onze stukken te concentreren op de buitenste heupen en glutespieren, vermindert deze gemodificeerde vlinder de spanning in de adductoren (binnenste dijen), zegt Hanses.
Advertentie