Als je je hoofd tegen de bank laat vallen, maak je een veelvoorkomende heupstootfout. Stop je kin tegen je borst voor een betere vorm.Image Credit: Hirurg/E+/GettyImages
Stelt u zich eens voor dat u enkele uren per week cijfers in een spreadsheet zet om u een jaar later te realiseren dat u de hele tijd het verkeerde systeem hebt gebruikt.
Een oefening doen met een verkeerde vorm is ongeveer hetzelfde. En als bilspierkracht of -omvang je doel is, maar je maakt toch een paar veelvoorkomende heupstoten, dan werk je misschien, althans gedeeltelijk, tevergeefs. Het meest voorkomende symptoom van een mislukte biloefening: je bilspieren groeien of versterken niet zoals je zou willen.
Advertentie
Ter info, voor het geval je er niet helemaal duidelijk over bent, de hip thrust is de opgepompte neef van de glute-brug. Het houdt in dat je je bovenrug tegen een verhoogd oppervlak plaatst, zoals een bank, en vervolgens je heupen verlengt of recht maakt om je bilspieren te isoleren. Meestal doe je het met een barbell of dumbbell op schoot.
Voor de beste bilspierverbranding en -resultaten, richt u zich op uw vorm en vermijdt u deze vijf workout-vernietigende heupstuwkrachtfouten. (Bonus: ze gelden ook voor glute-bruggen.)
1. Je voeten op de verkeerde plek zetten
Om je bilspieren echt aan te scherpen, moet je letten op waar je je voeten neerzet.
Advertentie
“Je wilt je voeten niet te dicht bij je bilspieren plaatsen, want dan wordt de heupstoot een quad-dominante oefening”, zegt de in New York gevestigde gecertificeerde personal trainer Carolina Araujo, CPT. “Maar als je hielen te ver zijn [van je heupen], nemen je hamstrings het over.”
Maak het
Om hun bilspieren te isoleren, moeten de meeste mensen zich zo opstellen dat, wanneer hun heupen volledig zijn opgeheven, hun schenen volledig verticaal en loodrecht op de vloer staan. Iedereen is echter een beetje anders.
“Test verschillende voetplaatsingen totdat je de plek vindt die je helpt het gewicht met je bilspieren zoveel mogelijk te verplaatsen”, zegt Arauo.
Als u voelt dat uw hamstrings of quad-spieren hard werken, moet u waarschijnlijk uw heupstuwkracht aanpassen. Je bilspieren moeten altijd het gevoel hebben dat ze het hardst werken.
2. Je rug buigen
Een van de meest voorkomende fouten bij heupstoten is het overkoepelen van je onderrug, volgens de in Washington gevestigde fysiotherapeut Melissa Garcia, DPT, CSCS.
Advertentie
Tijdens de hele oefening moet je romp zo stijf zijn als een plank, “zegt ze. Niet alleen helpt een verstevigde kern je bilspieren te versterken, het helpt ook om extra stress uit je onderrug te houden.
Een belangrijke reden waarom mensen hun rug krommen: bij elke herhaling gooien ze hun hoofd tegen (of zelfs onder) de bank. Door je hoofd achterover te laten vallen, kun je gemakkelijk per ongeluk je nek buigen. En als je de bovenkant van je ruggengraat buigt, heeft de rest de neiging om te volgen.
Maak het
Houd tijdens de hele oefening je ogen gericht op de muur voor je en je kin tegen je borst. Weersta de verleiding om naar het plafond te kijken.
Houd vervolgens, terwijl u het gewicht verlaagt, uw kern vast. Concentreer je op het draaien van je rug tegen de bank, in plaats van eromheen te wikkelen, raden zowel Garcia als Araujo aan. Stel je voor dat je een van die wankele drinkvogels uit de jaren ’80 bent.
3. Je heupen te hoog duwen
Een van de belangrijkste onderdelen van de hip thrust is het goed knijpen van je bilspieren aan de bovenkant. Maar veel mensen worden een beetje te enthousiast en duwen hun heupen te hoog, zegt Araujo.
Advertentie
Als je je heupen te hoog duwt, overspan je (ook wel hyperextensie genoemd) je ruggengraat, wat je onderrug kan belasten, zegt ze.
Zelfs als je geen ongemak hebt, vermindert deze fout in de heupstuwkracht hoe hard je bilspieren werken. Vertaling: Het verslaat het doel van de oefening.
Maak het
Probeer je heupen in lijn te krijgen met, maar niet hoger dan, je schouders en knieën. Nogmaals, concentreer je erop om je romp stijf te houden en echt je bilspieren te gebruiken om de show te leiden, zegt Araujo.
4. Te snel bewegen
Als u razendsnel beweegt, profiteert u niet van alle voordelen van de bilspieren die deze oefening te bieden heeft.
In plaats daarvan vermindert het zowel de tijd dat je bilspieren onder spanning staan (iets dat je nodig hebt om spieren te kweken) en vergroot het de kans dat je momentum gebruikt, niet je spieren, om het gewicht te verplaatsen, zegt Araujo.
Maak het
De oplossing is vrij eenvoudig: vertraag uw herhalingen. Maar als je moeite hebt om een constant tempo aan te houden, raadt ze je aan hardop te tellen.
Denk aan: “1, 1, 2.” Verhoog het gewicht over de telling van één seconde. Pauzeer voor nog een. Verlaag vervolgens het gewicht over de telling van twee.
5. Je knieën laten instorten
Wanneer mensen heupstoten doen, denken ze zelden aan hun knieën. Het resultaat: hun bilspieren bellen het op.
Je knieën op hun plaats houden is van cruciaal belang om je achterste echt te activeren en op te bouwen. “Je wilt dat je knieën gelijkmatig uit elkaar blijven door het hele bewegingsbereik”, zegt Garcia. Ze moeten precies zo ver uit elkaar staan als uw voeten van elkaar verwijderd zijn.
Maak het
Wikkel een lichte weerstandsband om je dijen net boven je knieën. Dit geeft je een fysieke herinnering aan waar je knieën zouden moeten zijn – en helpt je echt je bilspieren te voelen werken.
En zelfs als je geen problemen hebt met het inzakken van je knieën tijdens heupstoten, maak je dan vast! Vechten tegen de band steekt je zijbilspieren in brand voor meer afgeronde resultaten.
Verwante lezing
De One Hip Thrust Hack die je booty Burn naar een hoger niveau zal tillen
Advertentie