Denk je dat je de meeste calorieën verbrandt door te sporten? Denk nog eens na. Image Credit: monkeybusinessimages / iStock / GettyImages
Als u aan uw gewicht denkt, wordt u waarschijnlijk overweldigd door calorieën – van het controleren van voedseletiketten tot het tellen ervan tot het uitzoeken aan hoeveel u zich moet houden om de cijfers op de schaal te zien wijken.
En hoewel het concept van gewichtsverlies om meer calorieën te verbranden dan je elke dag binnenkrijgt eenvoudig genoeg klinkt, worden calorieën nog steeds redelijk verkeerd begrepen door de gemiddelde persoon.
Hieronder lossen we vijf veelvoorkomende misvattingen op.
Mythe 1: een calorie is een calorie
Een appel met 50 calorieën gedraagt zich in het lichaam op dezelfde manier als een reep met 50 calorieën, toch? Niet precies.
Het idee dat “een calorie een calorie is, is een calorie” geeft niet het hele plaatje weer. Volgens het Amerikaanse ministerie van landbouw is één calorie gelijk aan de hoeveelheid warmte die nodig is om de temperatuur van één kilogram water met één graad Celsius te verhogen. Als we strikt van die definitie afgaan, zijn calorieën hetzelfde, maar je moet ook rekening houden met de kwaliteit van de calorieën als je bedenkt hoe het voedsel je metabolisme en algehele gezondheid zal beïnvloeden.
Het meest geciteerde onderzoek dat dit idee ondersteunt, is afkomstig van een studie uit juli 2007, gepubliceerd in Obesity , die werd uitgevoerd op apen in plaats van op mensen. Het bleek dat apen die transvetten consumeerden vier keer meer in gewicht aankwamen dan apen die dat niet deden, ondanks hetzelfde aantal calorieën.
“Macronutriënten en micronutriënten zijn van belang bij alles wat je eet”, zegt Deena Adimoolam, MD, een endocrinoloog en universitair docent geneeskunde, endocrinologie, diabetes en botziekte op Mount Sinai Morningside.
Dat komt omdat bepaalde voedingsstoffen verschillende dingen aan het lichaam signaleren. Geraffineerde granen en zetmeel zijn bijvoorbeeld minder bevredigend dan minder bewerkte, vezelrijke voedingsmiddelen en kunnen daardoor later de honger en calorie-inname verhogen, volgens een studie uit december 2011 in The New England Journal of Medicine .
Dus hoewel de calorieën in een appel en een kleine reep misschien gelijk zijn, wordt het voedsel in het lichaam niet gelijk behandeld.
“De componenten waaruit de calorieën bestaan, zijn soms belangrijker dan de calorieën zelf”, zegt Bansari Acharya, RDN, een geregistreerde diëtist en voedingsdeskundige.
De meeste calorieën in de reep zijn afkomstig van toegevoegde suikers, legt ze uit. De appel, aan de andere kant, maakt deel uit van een voedselrijk pakket dat wordt geleverd met vezels, vitamines, mineralen en fytochemicaliën, die kanker en hartaandoeningen kunnen bestrijden, volgens Harvard Health Publishing.
Mythe 2: je verbrandt de meeste van je calorieën door te sporten
‘S Ochtends 30 minuten hardlopen is misschien wel het meest fysiek belastende deel van je dag, dus je denkt waarschijnlijk dat je dan het grootste deel van je calorieën verbrandt. Niet zo.
Je verbrandt eigenlijk de meeste calorieën in de loop van de dag terwijl je in rust bent – of je nu slaapt, werkt of gaat zitten voor een maaltijd. Dat komt omdat het lichaam een aanzienlijk aantal calorieën nodig heeft om zijn basisfuncties bij te houden, zoals ademen, verteren en circuleren van bloed, volgens de National Academy of Sports Medicine (NASM).
Dit wordt uw ruststofwisseling (RMR) genoemd. Er zijn verschillende factoren die uw RMR bepalen, zoals genetica, leeftijd, gewicht en lengte, volgens de American Council on Exercise (ACE).
Er zijn ook een aantal manieren om uw RMR te berekenen, maar een 38-jarige vrouw die 145 kilo weegt, kan volgens de NASM verwachten dat ze buiten de training ongeveer 1.400 calorieën per dag verbrandt.
Wat betreft die ochtendrun? Het is nog steeds een goede gewoonte, omdat lichaamsbeweging tal van voordelen biedt en ervoor kan zorgen dat het lichaam extra calorieën verbrandt, zelfs na afkoeling (een fenomeen dat bekend staat als overmatig zuurstofverbruik na de training of EPOC), aldus de ACE.
Wees gewoon realistisch over het aantal calorieën dat u tijdens de training verbrandt. Voor een persoon van 155 pond verbrandt 3 mijl in een tempo van 9 minuten ongeveer 400 calorieën, volgens Harvard Health Publishing.
Benieuwd hoeveel calorieën je precies verbrandt tijdens je trainingen? Download de MyPlate-app voor een nauwkeurigere en persoonlijkere schatting.
Mythe 3: sommige voedingsmiddelen bevatten ‘negatieve calorieën’
Het idee hier is dat het lichaam meer calorieën gebruikt om bepaalde voedingsmiddelen te eten en te verteren dan de voedingsmiddelen zelf bevatten, wat leidt tot een calorietekort of een ‘negatief calorierijk voedsel’.
Helaas is er geen wetenschap om te bewijzen dat een voedingsmiddel volgens de Mayo Clinic daadwerkelijk tot een netto verlies aan calorieën leidt. Plus, heel eenvoudig: “Elk stukje voedsel heeft een bepaalde caloriewaarde”, zegt Dr. Adimoolam.
Dat gezegd hebbende, is het nog steeds een goed idee om je bord vol te laden met deze zogenaamde ‘calorierijke voedingsmiddelen’, aangezien het meestal groenten en fruit zijn die sowieso deel uitmaken van een gezond dieet (denk aan selderij, sla en komkommers).
Mythe 4: Door 3.500 calorieën te verbranden of te verminderen, verlies je een pond vet
Je hebt misschien gehoord dat 3.500 calorieën gelijk zijn aan een pond vet – een idee dat teruggaat tot onderzoek uit de jaren vijftig, volgens een recensie uit juli 2014 in het Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics . Het is een leuke en eenvoudige vergelijking, maar het houdt niet helemaal stand.
“Dit is een vuistregel die veel overgeneraliseerd is”, zegt Acharya. “De hoeveelheid die iemand nodig heeft om 1 pond vet te verliezen, hangt af van een groot aantal factoren, waaronder iemands geslacht, activiteitsniveau, levensstijlkeuzes en veranderingen en het huidige dieetplan.”
Bovendien “heeft iedereen een ander metabolisme en heeft iedereen een andere lichaamssamenstelling van vet versus spiermassa, oftewel magere lichaamsmassa, en deze factoren zijn er maar een paar die helpen bepalen hoe snel men vet verliest”, zegt Dr. Adimoolam.
Er is ook geen manier om specifiek op vetcellen te richten bij het afvallen. Volgens de onderzoekers achter de review van juli 2014 wordt de eerste fase van gewichtsverlies voornamelijk gehaald uit de koolhydraat- en eiwitpool van het lichaam, terwijl tijdens de tweede fase, die maanden of zelfs jaren kan duren, het lichaam in vet verandert.
Een ander probleem is dat, naarmate de lichaamsmassa afneemt, het metabolisme verandert en het lichaam in rust minder calorieën verbrandt.
“Als u begint af te vallen, heeft uw lichaam minder calorieën nodig en wordt uw calorietekort kleiner naarmate u doorgaat met afvallen”, zegt Acharya. “Veel mensen houden hier geen rekening mee als ze een algemene ‘regel’ volgen en ervaren teleurstelling als ze zien dat ze niet zo snel afvallen als in het begin.”
Mythe # 5: Calorieën tellen is de beste manier om af te vallen
Een beproefde tactiek voor gewichtsverlies is om calorieën te tellen en ervoor te zorgen dat u aan het einde van de dag uw calorielimiet niet overschrijdt. Er is hier zeker een waarheid – zowel Acharya als Dr. Adimoolam zijn het erover eens dat het tellen van calorieën een effectieve manier kan zijn om af te vallen.
Maar het is niet de enige manier. Een JAMA -studie van februari 2018 suggereerde dat het niet nodig is om je aan voedingsetiketten te houden en elke laatste calorie nauwkeurig bij te houden om af te vallen.
Uit de studie bleek dat mensen die een eenvoudig recept voor gezond eten volgden – de groente-inname maximaliseren, zich concentreren op hele voedingsmiddelen en minder geraffineerd meel, transvetten en toegevoegde suikers gebruiken – gedurende een jaar resulteerden in een aanzienlijk gewichtsverlies zonder ooit calorieën bij te houden. . De onderzoekers keken naar mensen die een vetarm dieet volgden versus een koolhydraatarm dieet en ontdekten dat deze aanpak voor beide groepen werkte.
Wat belangrijker is, is dat u een geïndividualiseerde benadering van gewichtsverlies volgt en rekening houdt met uw behoeften en wat het beste voor u werkt, zegt Acharya.
Klaar om af te vallen?
Bereid uzelf voor op succes met het Kickstart-programma voor gewichtsverlies van morefit.eu.