Down gaan zitten hoeft geen strijd te zijn als je sterk en mobiel blijft. Image krediet: Klaus Vedfelt/DigitalVision/Gettyimages
Heb je moeite om in een stoel te zitten zonder naar beneden te vallen of op een armleuning te vertrouwen om je te helpen zakken? Je denkt misschien niet veel aan deze beweging, maar gaan zitten en weer omhoog gaan vereist spierkracht (met name kern) kracht, flexibiliteit en coördinatie.
Advertentie
In staat zijn om in en uit een stoel te komen is een belangrijke vaardigheid om te behouden. Een meta-analyse van november 2013 in PLOS One ontdekte dat degenen die moeite hadden om uit een stoel te komen gedurende de dag meer zaten, waardoor het risico op vroege mortaliteit toeneemt. Mobiliteit van de stoel werd ook geassocieerd met een verhoogd risico op dalen, volgens een onderzoek van augustus 2014 in het Journal of the American Medical Directors Association .
Advertentie
“Er zijn zoveel redenen waarom mensen het moeilijk hebben om op een stoel te gaan zitten”, zegt Bart McDonald, DPT, eigenaar van superieure fysiotherapie. “Ze kunnen een blessure hebben, last hebben van problemen na de operatie, pijn, leeftijdsgebonden veranderingen, verminderde ademhaling of gewoon een zeer slechte balans. Hun spieren kunnen zwak zijn door ondergebruik of andere problemen.”
Advertentie
Probeer de volgende oefeningen om deze zwakte te bestrijden om uw spieren te versterken en uw flexibiliteit en bewegingsbereik te verbeteren om het zitten veel gemakkelijker te maken.
Waarschuwing
Zorg ervoor dat u incheckt met uw arts en krijgt toestemming voordat u een trainingsprogramma start.
En als u pijn ervaart of plotselinge, onverklaarbare zwakte die het zitten moeilijk maakt, ga dan naar uw arts om de onderliggende oorzaak te achterhalen.
5 oefeningen om het zitten gemakkelijker te maken
Tip
“Warm altijd op door ongeveer 3 minuten op zijn plaats te marcheren,” zegt McDonald. “Als u evenwichtsproblemen heeft, houd dan vast aan de achterkant van een stevige stoel.”
1. Kalf stretch
Stelt 5 -time 15 secody onderdeelpoten in
- Sta de lengte van de arm weg van een muur en plaats beide handen erop.
- Stap je rechterbeen achter je en houd dat been recht.
- Buig langzaam je linkerbeen en voel het stuk in het kalf van je rechterbeen.
- Houd je hiel neer op je rechterbeen.
- Houd 15 seconden vast voordat u van kant schakelt.
- Herhaal elke kant 5 keer.
Toon instructies
Wanneer je naar zittend gaat, moet je enkel buigen om je in de juiste positie te laten krijgen. Maar een strak kalf of stijve enkel beperken deze beweging. Dit kalf -rek helpt de flexibiliteit van uw kuitspier te verbeteren en het bewegingsbereik van uw enkel te verbeteren.
2. Stap met één been af
Stelt 2REPS 10 REGION LEGERE LICHAAM
- Sta zijwaarts op een kleine stap en houd indien nodig vast aan een muur of stoel voor evenwicht. Je rechterbeen moet uit de stap zijn, zwevend in de lucht.
- Buig je linkerbeen, terwijl je langzaam je rechtervoet laat zakken en stopt net voordat je voet de grond raakt. Plaats geen gewicht op de juiste voet.
- Maak langzaam je linkerbeen recht en keert terug naar de startpositie.
- Herhaal 2 sets van 10 aan elke kant.
Toon instructies
Deze oefening werkt uw quads, hamstrings en bilspieren excentriek, wat betekent dat het hen versterkt om u beter in staat te zijn om op een langzame en gecontroleerde manier in een stoel te laten zakken.
Om de juiste vorm te behouden, visualiseer je je knie in lijn met je tweede teen – laat je knie niet voor je teen komen. En zorg ervoor dat je je heupen recht houdt – laat de ene kant niet duiken. Het belangrijkste is, stop als je kniepijn voelt. Houd deze beweging in uw pijnvrije zone en gebruik indien nodig een kortere stap.
3. Glute brug
Stelt 2REPS 15 Region Lower Body in
- Ga op je rug liggen met gebogen knieën en wijzend omhoog, je voeten plat op de grond.
- Druk je voeten in de grond en til je kont op tot je lichaam in een rechte lijn van knieën tot heupen naar schouders is.
- Houd 3 tot 5 seconden vast en knijpt je bilspieren bovenaan.
- Laat je kont langzaam terug naar de grond zakken. Dit zou 3 tot 5 seconden moeten duren.
- Herhaal 2 sets van 15.
Toon instructies
Je bilspieren werken om je heup uit te breiden wanneer je opkomt, en ze helpen je heup te beheersen terwijl je gaat zitten. Deze oefening werkt niet alleen de bilspieren, maar ook de hamstrings, die ook belangrijk zijn om te gaan zitten.
Als deze oefening te gemakkelijk is, plaats dan een halter of gewogen bord over uw heupen terwijl uw brug omhoog is voor extra weerstand.
4. Ga zitten
Stelt 2REPS 10REGION [“Lower Body”, “Core” in.
- Scoot naar voren in een stevige stoel zodat je op de rand van de stoel zit.
- Plaats indien nodig een andere stoel voor u voor evenwicht.
- Verplaats je lichaamsgewicht door je borst naar voren over je tenen te leunen.
- Knijp je bilspieren uit, strek je benen en kom staan.
- Buig je knieën terwijl je je borst naar voren leunt om naar beneden te zakken in een zittende positie. Zorg ervoor dat de beweging traag en gecontroleerd is.
- Herhaal 10 keer, twee keer per dag.
Toon instructies
Deze stap is een functionele oefening die alle spieren werkt die je nodig hebt om gemakkelijk te zitten – omdat je daadwerkelijk aan de beweging werkt. Een meta-analyse van mei 2020 in handicap en revalidatie ontdekte dat degenen die deze beweging deden hun mobiliteit voor het binnenkomen en van een stoel verbeterden.
Als u uw snelheid niet kunt beheersen, heft u uw stoel op of plaatst u een paar stevige kussens, zodat u niet zo ver hoeft te gaan zitten. Zodra uw kracht verbetert, laat de stoel zakken. Probeer je handen helemaal niet te gebruiken als je staat of zit. U kunt beginnen met het gebruik van de armleuning, en als uw kracht verbetert, gebruikt u uw handen helemaal niet.
5. Zittende wending
Stelt 5 -time 5 secregion core in
- Ga rechtop zitten in een stoel.
- Steek uw armen over uw borst en reik naar uw schouders.
- Zonder je onderlichaam te bewegen, draai je je bovenlichaam naar links zo ver als comfortabel is. Blijf binnen uw pijnvrije bewegingsbereik en draai uw kern tijdens de beweging vast.
- Houd 5 seconden vast.
- Herhaal aan de andere kant.
- Doe 5 rotaties aan elke kant.
Toon instructies
McDonald beveelt deze oefening aan, omdat het de flexibiliteit van uw bovenlichaam en wervelkolom verbetert, evenals het versterken van uw kern.
“De spieren die je gebruikt om te zitten en ook op te staan, zijn je been- en heupspieren, zoals je quadriceps, hamstrings en bilspieren. Je hebt ook sterke buikspieren nodig, ‘zegt hij.
3 redenen waarom je misschien moeite hebt om te gaan zitten
1. Spierzwakte
Naarmate we ouder worden, verliezen we spiermassa met een snelheid van drie procent per jaar na de leeftijd van 60, volgens Harvard Health Publishing. Het handhaven van een krachttrainingsprogramma is van vitaal belang bij het voorkomen van dit leeftijdsgebonden spierverlies. Als u niet traint, worden activiteiten zoals in en uit een stoel stoelen steeds moeilijker.
Advertentie
Wanneer u gaat zitten, werken uw spieren excentriek om u te helpen in een langzame en gecontroleerde beweging te verlagen. Als je opstaat, samentrekken ze concentrisch, wat betekent dat ze verkorten als ze contracteren. Door deze spieren zowel excentrisch als concentrisch te versterken, kunt u gemakkelijk gaan zitten.
2. Slechte flexibiliteit
Je hebt ook flexibiliteit en een gezond bewegingsbereik in je wervelkolom, heupen, knieën en enkels nodig om comfortabel te gaan zitten.
“Als je geen breed bewegingsbereik hebt, zullen je spieren strak aanvoelen, omdat ze in de loop van de tijd inkorten,” zegt McDonald. Stretching is de sleutel om je spieren flexibel en sterk te houden, evenals het verbeteren van je balans, hij zegt.
3. Gebruik van de verkeerde stoel
De verkeerde stoel kan het zitten moeilijker maken dan het moet zijn. “[Het] kan voor u te laag zijn, te zacht of te diep,” zegt McDonald.
Haal je stoel op zodat je niet zo ver naar beneden hebt om te gaan als je zit, maar zorg ervoor dat je voeten nog steeds plat op de vloer blijven. De stoel moet stevig zijn, maar toch comfortabel. Je kunt ook een lumbale rol gebruiken als je het gevoel hebt dat het te diep is.
Advertentie