Voeg een barbell toe aan je lunges voor een andere vorm van weerstand dan Dumbbells.Image Credit: Dani Ferrasanjose/Moment/Gettyimages
In dit artikel
- Roemeense deadlift
- Deadlift met één been
- Smalle gripbankdruk
- Kozakken
- Hippe stuwkracht
Ongetwijfeld zijn klassieke barbell-oefeningen zoals de squat, schouderpers en deadlift een uitstekende manier om de kracht van het volledige lichaam te vergroten. Maar het zijn niet de enige barbell -oefeningen die u kunnen helpen uw fitnessdoelen te bereiken – verre van.
Advertentie
“Er zijn een hele reeks spieropbouw barbell-oefeningen die wild ondergewaardeerd worden”, zegt Persoonlijke trainer Nika Shelby, CPT.
Naast het leiden tot een saaie barbell-routine, resulteert de uitsluiting van sommige van deze oefeningen in een trainingsregime dat niet zo goed afgerond is als het zou kunnen zijn. “Het probleem is dat veel mensen geen toegang hebben tot een fitnessprofessional die hen kan leren hoe ze deze bewegingen moeten doen”, zegt ze.
Advertentie
Uit uw hulp is Shelby en twee andere fitnessprofessionals hier om de voordelen van deze onderschatte barbellbewegingen te demonstreren en uit te leggen. Als u de volgende vijf oefeningen aan uw barbell -routine toevoegt, wordt uw trainingen een broodnodige oomph gegeven.
1. Barbell Roemeense deadlift
Activiteit Barbell WorkOtegion Lower Body
- Pak de barbell door de barbell met een overhead greep (handpalmen naar je lichaam), handen schouderbreedte uit elkaar. Houd vast met rechte armen op dijhoogte.
- Denk erover om roze vingers in de balk te schroeven om lats te activeren (spieren van de bovenrug). Teken vervolgens je ribbenkast samen en naar beneden om je kern te activeren. Dit is de startpositie.
- Houd je wervelkolom recht, duw je kont naar achteren en laat de balk langzaam door je benen zakken.
- Laat de balk niet helemaal naar de grond zakken. Stop als je een stuk in je hamstrings voelt.
- Knijp uw bilspieren om terug te keren naar staan en herhalen.
Toon instructies
Tip
“De sleutel tot een goed uitgevoerde Roemeense deadlift is een degelijk heupscharnier”, zegt kracht- en conditioneringscoach Jake Harcoff, CSCS. Terwijl u oefent in positie, denk er aan om een minimale bocht in uw knieën te houden, terwijl u de flexie (buig) van uw heupen maximaliseert.
“Als je worstelt met dit deel van de lift, doe dan alsof je een deur sluit met je kont of deze naar de muur achter je bereikt,” zegt hij.
De kans is groot dat als je toegang hebt tot een barbell, je het met borden hebt opgeladen, het uit de grond hebt getrokken en het vervolgens terug naar beneden heb geslagen – ook wel traditionele deadlift. De deadlift Roemeens is vergelijkbaar en er is het ongetrainde oog identiek.
Advertentie
In plaats van elke vertegenwoordiger die op de grond begint en eindigt, vereist de Roemeense deadlift dat de barbell begint en eindigt op dijhoogte. Je gaat ook niet helemaal naar de grond, zegt Harcoff. Ga in plaats daarvan alleen zo ver mogelijk zonder spanning te verliezen.
“Dit stelt mensen in staat om spieractivering in hun achterste kettingspieren gedurende de hele vertegenwoordiger te behouden”, zegt hij. Er zijn een paar voordelen aan het handhaven van spanning. Ten eerste, hoe groter de spierspanning, hoe groter de spierafbraak, wat zich vertaalt in grotere winst na herstel.
Advertentie
“De Roemeense deadlift versterkt alle spieren in je lichaamshoofd tot hiel, met meer nadruk op de hamstrings en bilspieren,” zegt Harcoff. De verhoogde spierspanning betekent ook dat je wervelkolom zich in een veilige en beschermde positie bevindt, van begint te eindigen, zegt hij.
2. Barbell Single-Leg Deadlift
Activiteit Barbell WorkOtegion Lower Body
- Begin met heupbreedte te staan en houd een halter met beide handen vast.
- Verplaats je gewicht in het ene been en begin het andere been terug achter je uit te breiden.
- Houd een rechte rug, buig in de taille en laat de barbell langzaam langs je voorpoot zakken totdat je lichaam een T-bone-vorm vormt.
- Breng je achterbeen naar de startpositie terwijl je je romp optilt en opstaat.
- Knijp je bilspieren en hamstrings aan de top van de vertegenwoordiger.
Toon instructies
Tip
Begin lichter dan je denkt dat je moet. Veel mensen verwachten de helft van het bedrag dat ze kunnen trekken tijdens de tweebenige versie van de beweging te kunnen trekken, maar dat is een agressieve verwachting.
Fysiotherapeut Grayson Wickham, CSCS, oprichter van Movement Platform Movement Vault legt uit: “Omdat je op één been bent, moeten je bilspieren harder werken om je ervan te weerhouden om over te vallen.”
Dit maakt de beweging goed in het bouwen van je buit. Maar het betekent ook dat het veel veeleisender is op de spieren van het geplante been. Begin met een lege barbell en voeg niet meer dan 5 tot 10 pond per keer toe.
“Als je je wervelkolom begint af te ronden terwijl je lager bent, ben je te zwaar geworden”, zegt Wickham. Video jezelf om het formulier te controleren of een trainer te vragen om je positionering te bekijken.
Ja, een andere deadliftvariatie is het krijgen van lucht (ER, scherm) op deze lijst. Om een goede reden – deadlifts blinken uit in het versterken van de sterkste spieren in het lichaam: de hamstrings, bilspieren en buik.
Zoals de naam van de beweging al doet vermoeden, is de deadlift met één been een unilaterale (single-limb) beweging. In plaats van je voeten direct onder je heupen te planten terwijl je trekt – zoals je zou doen tijdens traditionele en Roemeense deadlifts – staat je op één been.
Hiermee kunt u uw hamstrings en bilspieren individueel trainen, zegt Harcoff. “Alle menselijke voortbeweging [wandelen] vindt plaats op één been tegelijk, dus de variatie met één been van de traditionele deadlift nabootst of loopt of loopt.”
Op één been staan is veel minder stabiel dan op beide benen staan, voegt Harcoff toe. Om te voorkomen dat je omverwerpt, moet je lichaam je kern, adductors en gluteus medius in grotere mate activeren, zegt hij.
Dus hoewel je de lat niet zo veel kunt laden tijdens de deadlift met enkele been als je zou doen tijdens tweebenige deadlifts, zul je je ondersteunende spieren in grotere mate versterken.
3. Smalige gripbankdruk
Activiteit Barbell Workoutregion bovenlichaam
- Ga op de bank liggen met je voeten in de vloer gedrukt. De barbell moet direct boven het oogniveau zijn.
- Grip barbell met handen schouderbreedte uit elkaar.
- Creëer stabiliteit door uw lichaam door uw voeten in de vloer te drukken, uw kern te activeren en uw schouderbladen samen te trekken.
- Vervolgens, niet-rek de barbell zodat deze direct boven je borst is.
- Stop je ellebogen naar je ribbenkast en buig je ellebogen dan terwijl je de balk recht onder je tepellijn laat zakken.
- Wanneer de balk net boven je borstbeen bevindt, adem dan uit en druk de lat weer omhoog.
Toon instructies
Tip
Hoewel je wilt dat je handen dichtbij zijn, wil je niet dat ze ook zijn dichtbij. Als je duimen zouden kunnen aanraken als je ze hebt losgemaakt, zijn je handen te dichtbij. Als je handen te smal zijn, dwing je je schouders in een intern geroteerde positie terwijl je drukt – niet goed!
De oplossing: wanneer u de barbell vastgrijpt, zorg er dan voor dat uw handen zich direct boven uw schoudergewricht bevinden. Dit helpt de gezondheid van je schouders te beschermen, terwijl je je de beste band (winst) voor je geld (rep) geeft.
Als je de barbell-partner in crime, de trainingsbank hebt, probeer dan deze oefening in het bovenlichaam. Vernoemd naar het feit dat je handen dichter bij elkaar zijn op de bar dan tijdens een standaardbank, richt deze variatie zich op de kleinere ondersteunende arm- en borstspieren, zegt Harcoff.
“Het is vooral gericht op de mediale en laterale hoofden van de triceps en richt zich in de tweede plaats op de borstspieren van de borst,” zegt hij. Er zijn andere oefeningen die de triceps en borst versterken (bijv. Diamond push-ups en triceps-extensies), maar Harcoff zegt dat voor veel mensen de smalle gripbankdrukken comfortabeler en intuïtief aanvoelt.
4. Barbell Cossack Squat
Activiteit Barbell WorkOtegion Lower Body
- Ontkam een barbell in de achterste rekpositie (balk achter je nek en langs de bovenkant van je schouders).
- Plaats je voeten zodat ze ergens tussen heupbreedte en schouderbreedte zijn. Hoek je tenen naar een hoek van 45 graden naar buiten.
- Schrap je kern. Houd vervolgens een hoge kist, zet je heupen terug in een squat aan één kant. Terwijl je naar beneden hurkt, til je de tenen aan de andere kant een paar centimeter op terwijl je je hiel op de grond houdt.
- Blijf laten zakken, waardoor je knie je tenen kan volgen zoals je doet, zo laag als je kunt, met behoud van een neutrale wervelkolom en hoge borst.
- Druk in de grond met je platte voet om terug te keren naar staande en knijpt je bilspieren aan de bovenkant.
- Herhaal aan de andere kant.
Toon instructies
Tip
Besteed wat tijd om je op je gemak te krijgen om de lichaamsgewichtversie van deze beweging te doen voordat je de barbell toevoegt-vooral als je jezelf niet zou beschrijven als mobiliteitsexpert. Zelfs ongewogen, verbetert de Cossack -squat de mobiliteit en kracht, zegt Wickham.
De beste manier om de barbell Cossack -squat te beschrijven is als het liefdesind van een zijafval en een achterste squat. Net als deze populaire bewegingen in het onderlichaam, versterkt de Kozack-squat je quads, bilspieren, hamstrings, kalveren en kern, zegt Wickham.
Maar waar het echt uit blijft, is het verbeteren van uw mobiliteit, wat uw vermogen is om uw gewrichten door hun volledige bewegingsbereik te verplaatsen. “Kozakken squats werken uw heupen door maximale externe rotatie en uw enkels door maximale dorsiflexie,” zegt Wickham. “Je zult ook je heupadductor uitrekken (je binnenste dij/heupspieren).”
Net als de deadlift met één been, is de Kozack een unilaterale oefening. “Kozakken squats verbeteren effectief je beensterkte één been tegelijk, wat je helpt eventuele krachtonevenwichtigheden van het ene been naar het andere been te verbeteren,” zegt Wickham.
5. Barbell Hip Thrust
Activiteit Barbell WorkOtegion Lower Body
- Ga op de grond zitten met gewichtsbank horizontaal achter u en raak uw mid-back aan.
- Houd een barbell over je schoot en stabiliseer deze met je handen.
- Buig je knieën en plant je voeten heupbreedte uit elkaar, direct onder je knie.
- Draai je kern vast en druk je voeten in de grond. Dit is de startpositie.
- Duw je heupen naar het plafond totdat ze in lijn zijn met je schouders.
- Knijp je bilspieren bovenaan.
- Laat langzaam de achterkant naar beneden zakken totdat je kont boven de grond zweeft voordat je het herhaalt.
Toon instructies
Tip
Experimenteer met uw voetplaatsing tijdens deze beweging. “Hoe dichter je voeten bij je bilspieren zijn, hoe beter de oefening werkt je hamstrings,” zegt Shelby. Hoe verder je voeten van je lichaam zijn, hoe beter de oefening werkt je quads. “Beslis op welke spiergroep u wilt richten en pas u dienovereenkomstig aan.”
“De hippe stuwkracht werkt voornamelijk op je bilspieren en middellijn”, zegt Shelby. “Eigenlijk is het een van de beste oefeningen om je kont te laten groeien”, zegt ze. Ja, het werkt ook – zo niet beter dan – squats!
Esthetiek opzij, omdat de bilspieren zo’n grote spiergroep zijn, biedt het versterken van hen voordelen zoals een verhoogd metabolisme en een grotere calorieverbranding, zelfs tijdens het rust, waardoor het optimaal wordt voor mensen met gewichtsverlies en lichaamsbewijsdoelen.
“Plus, door tegelijkertijd de bilspieren en de kern te versterken, kunt u helpen de lage rugpijn te verminderen, wat kan worden verergerd wanneer deze spieren zwak zijn”, zegt ze.
Advertentie