Niet genoeg calorieën eten, gebrek aan slaap en stress zijn enkele redenen waarom u geen MuscleImage -krediet opbouwen: Goodlifestudio/E+/Gettyimages
Als je al een tijdje de gewichten hebt geraakt en niet meer spieren lijkt te doen – ongeacht hoeveel je het volume van je trainingen verhoogt – vraag je je misschien af wat geeft?
Advertentie
Video van de dag
Soms heeft je vermogen om meer spieren op te bouwen niets te maken met wat je doet in de sportschool en alles te maken met wat je doet buiten je trainingen.
Hier zijn vijf factoren die u misschien tegenhouden van het inpakken van magere massa en wat u eraan kunt doen.
Advertentie
1. Je traint al heel lang
Als je al een tijdje krachttraining bent, is het moeilijker – maar niet onmogelijk – om een aanzienlijke hoeveelheid spier op te zetten zoals een beginner zou doen.
In een breed geciteerde studie van mei 2003 in het European Journal of Applied Physiology , wonnen nieuwe lifters drie keer zoveel spieren gedurende 21 weken in vergelijking met andere lifters met een jaar of meer trainingservaring.
Advertentie
Nadat u gewichten hebt opgetild, wordt een chemisch proces genaamd “spiereiwitsynthese” (spieropbouw) pieken genaamd. Als je nieuw bent in krachttraining, blijft de spiereiwitsynthese ongeveer twee dagen na elke training verhoogd, vergeleken met minder dan een dag in meer geavanceerde atleten, volgens deze onderzoeksreview van juni 2015 in sportgeneeskunde .
Advertentie
De reden hiervoor is niet helemaal duidelijk, maar experts veronderstellen dat het misschien iets te maken heeft met veranderingen in mRNA (een zuur dat betrokken is bij eiwitsynthese) van training en gevoeligheid voor de signaalroutes die door inspanning geïnduceerde spiereiwitsynthese activeren, tussen Andere factoren, volgens een studie van oktober 2005 in The Journal of Physiology .
Hoe repareer je het
Hoe langer je traint, hoe moeilijker het is om snel spieren op te bouwen. Misschien wilt u uw doelen aanpassen, zoals u concentreren op het handhaven van de spier die u hebt gebouwd, of er meer van onthullen door lichaamsvet te verliezen om slanker te worden. U kunt ook uw focus veranderen in het opbouwen van de algehele kracht, in plaats van de spiergrootte te vergroten.
Als je nog steeds hoopt de spiermaat te vergroten, overweeg dan om de manier waarop je traint te veranderen. In een onderzoek in oktober 2015 in het Journal of Strength and Conditioning Research ontdekten onderzoekers dat ervaren sporters in staat waren om spieren te krijgen door te trainen met zware gewichten en 8 tot 12 herhalingen te doen in elke set, of door Gebruikmakend van lichtere gewichten met hoge herhalingen (25 tot 35 per set), zolang ze tot mislukking tilden (totdat ze niet meer herhalingen konden doen).
Dus als je voor veel herhalingen lage ladingen hebt opgeheven, probeer dan het script om te draaien – of vice versa.
2. Je eet niet genoeg eiwitten
Eiwit is wat uw lichaam gebruikt om spieren op te bouwen, dus het is belangrijk om ervoor te zorgen dat u er de hele dag door krijgt en vooral na uw trainingen om spierreparatie en groei te ondersteunen.
“Je wilt elke dag ten minste één gram eiwit eten voor elk kilogram (2,2 pond) lichaamsgewicht. Met andere woorden, eet minstens de helft van je lichaamsgewicht in gram eiwit. Dat is minimaal”, zegt Nick Tumminello, CPT, een personal trainer gevestigd in Florida en auteur van krachtzone training .
Als u bijvoorbeeld 180 pond weegt, moet u ernaar streven om dagelijks 90 gram eiwit te eten.
In een kleine studie in juni 2020 in het International Journal of Sport Nutrition and Oefening Metabolism , hebben vrouwelijke lifters die 1,13 gram eiwit per pond van hun lichaamsgewicht aten gemiddeld 4,6 pond spier meer dan acht weken.
Andere lifters die 0,4 gram eiwit per pond van hun lichaamsgewicht aten gedurende diezelfde periode, wonnen slechts 1,3 pond spieren. De hogere eiwitgroep verloor ook in dezelfde periode meer lichaamsvet.
Hoe repareer je het
Gebruik een app, zoals MyPlate -calorieteller, om uw dagelijkse eiwitinname bij te houden. Weeg indien mogelijk uw eiwitgedeelten voordat u ze opeet . om de hoeveelheid eiwitten die uw lichaam absorbeert te maximaliseren, verspreid uw inname gelijkmatig over verschillende maaltijden en snacks gedurende de dag.
Volgens een kleine studie van februari 2018 van het Journal of the International Society of Sports Nutrition , kunt u slechts 30 tot 40 gram eiwitten absorberen uit een enkele maaltijd. Dus als je 90 gram per dag streeft, verspreid het dan gelijkmatig over drie maaltijden en snacks.
Naast magere eiwitten zoals vis, kip en rundvlees, is een gemakkelijke manier om ongeveer 30 gram eiwitten toe te voegen aan je dagelijkse dieet met een schok na de training gemaakt met wei-eiwitpoeder.
Whey is ideaal na de training omdat het snel aan het werk gaat: volgens een onderzoek in maart 2003 in Medicine & Science in Sports & Oefening kan je lichaam binnen 20 minuten wei verteren. De snelle spijsvertering gecombineerd met een piek in aminozuurniveaus zal helpen het spieropbouwproces van je lichaam op gang te brengen.
3. Je eet niet genoeg calorieën
Als uw doelen spieren moeten winnen en afvallen, is het mogelijk – maar het is niet eenvoudig om tegelijkertijd te doen.
“Als je een calorietekort bevindt en je niet genoeg eet om de grootte te behouden, is wat het lichaam gaat doen na de training eerst repareren. Dan gaat het prioriteit geven aan alle reguliere biologische processen”, zegt Alex Viada, CPT, eigenaar van volledige menselijke prestaties.
“Als er nog steeds middelen over zijn en als er genoeg stimulans is, zal het wat moeite doen om spieren op te bouwen.”
En met ‘genoeg stimulans’ bedoelen we dat je extra werk moet doen om spieren op te bouwen terwijl je afvallen. In een onderzoek in maart 2016 in het American Journal of Clinical Nutrition konden wetenschappers mannen helpen af te vallen en spieren te krijgen door hun eiwitinname te vergroten en intens te doen oefening.
Dat gezegd hebbende: “Mensen kunnen voldoende eiwitten eten en niet voldoende algehele calorieën opnemen die nodig zijn voor spiergroei”, zegt Meredith Mack, een personal trainer en professionele bodybuilder gevestigd in New York. De andere calorieën moeten afkomstig zijn van koolhydraten en vet.
Adenosine trifosfaat (ATP) is de manier waarop uw cellen opslaan en energie gebruiken. Om voldoende ATP in een cel te hebben om spieren te laten groeien, moet je glycogeen in de cel hebben, die is gemaakt van koolhydraten.
“Dus je hebt die koolhydraten nodig om de energieniveaus in elke individuele cel in het lichaam te houden om daadwerkelijk te groeien,” zegt Vida.
Diëten die te laag zijn in koolhydraten (minder dan 30 procent van de calorieën) en vet (minder dan 25 procent van de calorieën) worden geassocieerd met lagere niveaus van het spieropbouwhormoontestosteron, volgens een onderzoeksbeoordeling in juli 2019 in Sport (Basel) .
Hoe repareer je het
Het is gemakkelijker om spieren te krijgen als je meer eet dan je brandt. Om spiergewicht te winnen in plaats van vet, bevelen experts een dagelijks calorisch overschot van 200 tot 300 calorieën per dag aan, volgens de beoordeling van juli 2019 in Sports (Basel) .
In deze review ontdekten wetenschappers dat ongeveer één gram eiwit per pond lichaamsgewicht per dag ideaal was in combinatie met 20 tot 35 procent van de totale calorieën uit vet – en de rest van koolhydraten. Omega-3 en omega-6 vetzuren, zoals die gevonden in noten en vette vissen zoals zalm, kunnen helpen met spiergroei.
Maar je hoeft niet noodzakelijkerwijs meer te eten om dit calorie -overschot te bereiken; U kunt voedzaam, calorierijke voedingsmiddelen kiezen. Een drie-ounce deel van zalm en 10 rauwe amandelen voegt bijvoorbeeld bijna 250 calorieën toe aan uw dagelijkse dieet.
Het gebruik van een app, zoals MyPlate -calorieteller, kan u helpen uw maaltijden bij te houden en ervoor te zorgen dat u genoeg eet en de juiste voedingsstoffen krijgt om uw fitnessdoelen te ondersteunen.
4. Je krijgt niet genoeg slaap
Als je niet genoeg slaap krijgt, lijdt je mentale en fysieke welzijn. En dat geldt ook voor uw vermogen om spieren op te bouwen.
Het verkrijgen van minder dan zeven uur per nacht verlaagt de testosteronniveaus, vermindert de synthese van de spiereiwits en verhoogt de cortisolspiegels, volgens een onderzoek in januari 2021 in fysiologierapporten . testosteron is Een hormoon dat je lichaam moet opbouwen, en verhoogde cortisolspiegels maken het moeilijk om een magere massa op te zetten. Gebrek aan slaap verkort ook de hoeveelheid tijdspiereiwitsynthese.
“Je hoeft niet elke nacht [acht uur] te krijgen, maar je wilt wel elke nacht gemiddeld acht uur slapen”, zegt Tumminello. Dat kan de ene nacht zeven uur betekenen, en negen op een andere.
De kwaliteit van uw slaap is ook van belang, zegt Viada. Restaurerende ZZZ’s ’s nachts zijn wat je nodig hebt voor spierherstel en groei.
“Zes uur met slaaparchitectuur van goede kwaliteit is waarschijnlijk beter dan acht uur absolute afvallaap”, zegt hij. Slaaparchitectuur verwijst naar de hoeveelheid tijd die u doorbrengt in de verschillende fasen van slaap: lichte slaap, snelle oogbeweging (of REM) slaap en diepe (of slow-wave) slaap.
“De slaapfasen hebben allemaal verschillende effecten op melatonine en afgifte van antioxidanten. Zonder voldoende afgifte van antioxidanten in de darm, begin je een opbouw van reactieve zuurstofspecies te krijgen (de moleculen die ontsteking in het lichaam veroorzaken). Wanneer er ontsteking is, is uw ontsteking, Het lichaam is minder kans om spieren op te bouwen, “zegt Vida.
Hoe repareer je het
Maak eerst de slaap een prioriteit: “Je bent alleen maar te druk voor wat je niet prioriteit geeft”, zegt Tumminello. “Zoek manieren om overdag dutjes te doen en jezelf te helpen ontspannen ’s nachts.”
Het creëren van een omgeving waar u kunt ontspannen voor het slapengaan kan helpen met de kwaliteit van de Shuteye die u kunt krijgen. Hier zijn enkele manieren om dat te doen, volgens de National Sleep Foundation:
- Plan een nachtelijke afsluiting om alle elektronica uit te schakelen, inclusief het buiten bereik houden van uw telefoon, voor het slapen gaan. Het blauwe licht dat door uw telefoon wordt geproduceerd, is vergelijkbaar met de kleur van het daglicht, dat de natuurlijke afgifte van melatonine kan onderdrukken, een hormoon dat zou moeten toenemen naarmate u in slaap gaat.
- Beperk uw cafeïne -inname gedurende de dag.
- Houd je slaapkamer koel – de ideale slaaptemperatuur is tussen de 60 en 67 graden Fahrenheit.
- Houd een regelmatig slaapschema op – zelfs in het weekend – waar je opkomt en elke dag rond dezelfde tijd naar bed gaat.
5. Je bent gestrest
Of het nu gaat om wereldgebeurtenissen, werkstermijnen of persoonlijke problemen, verhoogde stress wordt niet alleen met je hoofd geknoeid, maar ook je spiergroei.
“De biochemie van stress plaatst absoluut je lichaam in een staat waar werkelijke anabole processen, waaronder spieropbouw en seksuele drive. Al die dingen dalen”, zegt Viada.
Chronische stress verschuift uw hormonale evenwicht, verlaagt niveaus van anabole hormonen die de groei van skelet- en magere massa bevorderen, en het verhogen van de niveaus van spiervernietigende hormonen, volgens een onderzoek in maart 2015 in biodemografie en sociale biologie. Em>
Stress zorgt er zelfs voor dat uw spieren slecht zijn werk. In een klein onderzoek in januari 2014 in het Journal of Clinical and Diagnostic Research , ontdekten onderzoekers dat wanneer mensen meer stress ervoeren, hun spieren niet zo hard of ook konden contracteren, dat is essentieel voor hun groei.
Hoe repareer je het
Probeer enkele van deze stress-reliëftips, zoals het doen van ademhalingsoefeningen en journaling, om je te helpen ontspannen.
Yoga kan stressverlichting bieden en een spieropbouwstimulus tegelijkertijd. In een onderzoeksrecensie van februari 2020 in alternatieve therapieën in gezondheid en geneeskunde , ontdekten wetenschappers dat meerdere soorten yoga stress-reliëfvoordelen opleverden.
Als uw fitnessdoelen een bron van stress zijn, onthoud dan dat u vordert, zelfs als u niet altijd fysieke veranderingen kunt zien dagelijks.
Gerelateerde lezing
De Hardgainer’s Guide to Building Spier
Advertentie