Het oefenen van ademhaling, het vinden van je “waarom” en het maken van lichaamsbeweging die je leuk vindt, kan allemaal beter je geestelijke gezondheid beter
We weten allemaal dat regelmatige lichamelijke activiteit gepaard gaat met veel goede voor-je-benen, waaronder een langere levensduur, een vermindering van het risico op gezondheidsproblemen (zoals hartaandoeningen, diabetes en zelfs sommige kankers) en een betere hersengezondheid.
Advertentie
Video van de dag
Oefening kan ook een pick-me-up zijn als het gaat om geestelijke gezondheid en emotioneel welzijn, omdat het “iemands stemming kan verbeteren door serotonine te vergroten door toename van fysieke activiteit” Texas Optimal Performance & Psychological Services, LLC in Austin, Texas en lid van de raad van bestuur van de Association for Applied Sport Psychology. “Het vermindert stresshormonen en veroorzaakt een afname van stress en angst.”
Advertentie
Helaas komt voor sommigen echter niet altijd met een kant van gelukkige gevoelens. In feite kan het daadwerkelijk angst en stress veroorzaken, vooral als u dit soort psychische problemen al ondervindt, volgens een kleine pilotstudie van februari 2018 gepubliceerd in de klinische praktijk en epidemiologie in de geestelijke gezondheid .
Advertentie
Maar het is niet de werkelijke handeling van oefeningen die psychische symptomen kan veroorzaken, zegt Cauthen, maar eerder het idee van of de betekenis die men rond de activiteit plaatst (denk: hoge druk competitieve omgevingen of faalangst) die mentaal kunnen beïnvloeden Gezondheid.
“Zo positief als de resultaten van lichaamsbeweging kunnen, voor velen, het begin en het ondersteunen van een trainingsprogramma kan zijn eigen set van negatieve psychische problemen veroorzaken” en een adjunct hoogleraar psychologie aan het John Jay College. “Voor velen is fitness als ruimte niet altijd gastvrij geweest.”
Advertentie
Kwesties zoals giftige fitness -beïnvloeders en sociale normen met betrekking tot hoe “schoonheid” en “gezondheid” eruit zien, kunnen volgens Davila de positieve effectoefening verminderen. “Als we zich in ruimtes bevinden waar we ons niet gezien, gehoord, gewaardeerd of gewenst voelen, maakt het het nog uitdagender om een reeds stress-inducerende activiteit uit te voeren.”
Het is belangrijk om wat te graven om erachter te komen wat precies uw geestelijke gezondheid beïnvloedt, omdat dit een integraal onderdeel is van het uitzoeken wat moet veranderen. Dit is de reden: als je de ruimte in gaat die al benadrukt of met negatieve verwachtingen, zal het alleen maar veel meer worden uitgedrukt in een omgeving die ook inherent de interne activiteit gaat vergroten, zegt Davila.
In de tussentijd zijn hier echter een paar tips om je angst te verlichten en je mentale toestand te verbeteren tijdens je volgende fitness -achtervolging.
Vind je ‘waarom’
Davila stelt voor om de doelen te maken die je hebt gesteld “waarom” slim, wat staat voor:
- s pecific: wat wil je bereiken?
- m gemakkelijkbaar: hoe ga je bepalen of je je doel bereikt?
- a kegaal of bruikbaar: heb je de tools om dit te laten gebeuren? Is het doel ook geschreven op een manier waarvoor u actie moet ondernemen?
- r Elevant of realistisch: richt het doel zich op iets dat belangrijk voor u is?
- t IME-gebonden: heb je een realistische tijdlijn om je doel te bereiken?
“Vooral bij het betreden van een nieuwe ruimte, is het noodzakelijk dat je in gedachten houdt waarom je er bent en wat je nodig hebt uit die ruimte”, zegt Davila. “Met die ‘pre-work’ kunt u een duidelijke focus hebben die de fitnessruimtes van angst kan beperken.”
Reflecteren met dagelijkse journaling na de activiteit kan ook helpen, zegt Cauthen. Haar suggestie: schrijf over wat goed is gegaan, waar je kunt verbeteren en wat je plan voor de volgende dag is.
Zoek duidelijkheid
Als het gaat om persoonlijke klassen, kunnen er veel gaande zijn en veel oefeningen of apparaten die u niet zeker bevat als u nieuw bent in de klas. Het is gebruikelijk dat frustratie en interne angst ontstaan als je dit soort verwarring ervaart.
“Een van de dingen die frustrerend kunnen zijn als een instructeur is weten dat iemand verward is maar niet bereid is de vraag te stellen”, zegt Davila. “Ik creëer met opzet een ruimte in mijn klassen voor vragen die duidelijkheid kunnen veroorzaken. U betaalt een instructeur om u te leren hoe u iets kunt doen – daarom is het uw recht om vragen te stellen die u helpen om de angst die u heeft rond te spelen beter te begrijpen en te minimaliseren de beweging.”
We hebben ook de neiging om te denken dat mensen ons in de gaten houden terwijl we trainen, wat leidt tot angst voor falen of angst voor evaluatie – twee dingen die Cauthen zegt, kunnen uw mentale en emotionele toestand beïnvloeden bij deelname aan lichaamsbeweging. Maar de waarheid is dat niemand je echt aandacht besteedt, zegt Davila.
“Een deel van de angst die we voelen is omdat we denken dat als we iets verkeerds doen, we de lachende voorraad van de klas zullen zijn en voor het leven worden verbannen”, zegt hij. Maar dat is niet echt het geval, dus “Houd adem en concentreer je op je en waarom je vandaag opduikt.”
Heb geduld
Het duurt iets meer dan 15 minuten – 15 minuten en 9 seconden om precies te zijn – voordat sporters een emotionele verhoging ervaren zodra ze hun workout -sessie beginnen, volgens de UPLifting Minds -studie van de ASIC’s, een wereldwijd onderzoek met duizenden deelnemers.
“Dit was duidelijk bij mensen uit alle geslachten, leeftijden en geografische regio’s, ongeacht de sport of intensiteit,” vertelt Mental Health and Physical Activity onderzoeker Brendon Stubbs, PhD, die toezicht hield op de ASICS -studie, MoreFit.EU.
Stubbs wijst op een veelvoud van redenen die waarschijnlijk emotionele boost veroorzaken tijdens het sporten die zowel biologisch zijn (zoals stimulatie van de hippocampus en andere emotionele verwerkingsgebieden van de hersenen, evenals de afgifte van serotonine) en psychologisch (verbeterde zelfeffectiviteit en Gevoel van prestaties).
Gaan zonder lichaamsbeweging voor een week resulteerde in een daling van het vertrouwen, positiviteit, energieniveaus en het vermogen om met stress om te gaan, onthulde het ASICS -onderzoek. Dus op de lange termijn is het misschien je beste door je sessie te duwen. Of, zegt Stubbs, schakel over naar een oefening of activiteit die u leuk vindt met een intensiteit die u leuk vindt.
Doe mee aan oefening die u leuk vindt
Als uw trainingsroutine u zieke gevoelens veroorzaakt, stelt Stubbs voor om van versnelling te schakelen. “Vergeet niet dat lichaamsbeweging leuk en uitdagend is”, zegt hij. “Als je dit niet ervaart, laat je rusten en wacht en/of probeer een activiteit die je leuk vindt.”
Als je van dansen houdt, begin dan wat danslessen te volgen. Als wandelingen meer jouw ding zijn, neem dan een lange met de kinderen, een huisdier, een partner, vrienden of zelfs solo. Als je een voormalige atleet bent, zoek dan een klas die enkele van de vaardigheden bevat waar je aan gewend was in die sport te werken. Of, als u een ouder bent, zoek dan een klas waarmee uw kinderen kunnen deelnemen.
“Het belangrijkste deel van deze verschuiving in perceptie rond fitness als een ruimte is het vinden van toegangspunten, dingen die je eerder hebt gedaan of interesse hebt om te doen”, zegt Davila. Hij merkt ook op dat digitale fitnessklassen toegang mogelijk maken zonder gemeenschappelijke afschrikmiddelen, zoals woon -werkverkeer, het dragen van extra kleding of andere mensen die naar je kijken.
Als u echter oefening gebruikt als een coping -mechanisme voor een probleem en het helpt niet, adviseert Stubbs om professionele hulp te zoeken.
Gerelateerde lezing
- Uw stapsgewijze handleiding voor het vinden van de juiste therapeut
- Uw stapsgewijze handleiding voor het starten van teletherapie
- 8 vragen om een nieuwe therapeut te stellen
Haal gewoon adem
Het is waar: sommige van de fysieke veranderingen die met lichaamsbeweging komen-kortademigheid, een snel kloppend hart, zweten-kunnen ook symptomen van angst nabootsen. Maar deze fysiologische veranderingen die gepaard gaan met lichaamsbeweging zijn ook “een evenredige reactie op de eisen die aan het lichaam worden gesteld om aan de behoeften van de activiteit te voldoen”, zegt Stubbs. “Je moet onthouden dat bij het sporten deze veranderingen in ons lichaam worden verwacht en nodig.”
Als dat niet helpt, kan het leren reguleren van uw emoties en het vinden van manieren om op dit moment meer gegrond te raken, zegt Cauthen. Ze beveelt aan om opzettelijke ademhalings- en aardingsaanwijzingen te implementeren.
“Oefen nasale ademhaling en diafragmatische ademhaling in niet-stressvolle staten, dus wanneer [u] begint een activiteit te doen die uw hartslag verhoogt, kunt [u] [uw] emoties ademen en reguleren,” zegt ze.
Ze stelt ook voor om drie objecten in uw omgeving te identificeren en ze terug te herhalen naar uzelf. Dit “zal je in staat stellen om jezelf te aarden, te ademen en je emoties naar het huidige moment te reguleren en je meer controle en bewust te voelen van de activiteit.”
Misschien wilt u ook stimulerende middelen vermijden, zoals cafeïne, en focussen op slaap, waarvan Stubbs zegt dat u zowel uw mindset als uw prestaties kan verbeteren.
Gerelateerde lezing
- 4 dingen die Olympiërs elke dag doen voor hun geestelijke gezondheid
- Waarom voel je je angst na het sporten?
- 9 gratis manieren om je mentale welzijn te verbeteren
Advertentie