Door zachte oefeningen uit te voeren terwijl u COVID-19 volgt, kunnen uw longen en spieren herstellen.
Oefening is een essentieel onderdeel van COVID-19-herstel. Een infectie met het nieuwe coronavirus kan immers ingrijpende gevolgen hebben voor de fysieke fitheid, ongeacht de ernst van de symptomen.
Volgens een onderzoek van European Journal of Sports Science uit mei 2020 kan zelfs bij gezonde mensen slechts twee dagen bedrust leiden tot spierverlies, neuromusculaire schade en verminderde aerobe capaciteit. Ondertussen bleek uit een recensie van juni 2020 in het Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle dat, afgezien van alle bedrust, het nieuwe coronavirus spier- en weefselverlies door het hele lichaam kan veroorzaken.
Daarom hebben onderzoekers van het Hospital for Special Surgery (HSS) in New York City in een Intensive Care Medicine -beoordeling van augustus 2020 aanbevolen dat recreatieve sporters met de diagnose lichte of matige COVID-19 geleidelijk beginnen met trainen. vijf tot zeven dagen nadat hun symptomen zijn verstreken. Dit kan helpen om spierzwakte na COVID-19 te bestrijden, een betere ademhalingsfunctie te stimuleren, de mobiliteit te verbeteren en het lichaam terug te laten keren naar een normale trainingsroutine.
Om u op weg te helpen naar een sterker COVID-19-herstel, hebben we Sharlynn Tuohy, PT – een fysiotherapeut, senior directeur Acute Care Rehabilitation bij de HSS en co-auteur van het HSS Beyond COVID-19-patiëntenrevalidatieprogramma – gevraagd om deel zes van de beste oefeningen voor na de ziekte die je thuis kunt doen.
Tuohy raadt aan om langzaam te beginnen en drie keer per dag drie sets van 10 tot 15 herhalingen van elke oefening te maken. “Als je herstellende bent, is het het beste om de hele dag door korte hoeveelheden lichaamsbeweging te doen, in plaats van alles tegelijk te doen”, zegt ze. Luister tijdens elke oefening naar uw lichaam en ontspan als u zich niet goed voelt. Zodra de bewegingen gemakkelijk voor u zijn geworden, voegt u een uitdaging toe met de onderstaande progressies.
Ontvang tips om gezond, veilig en gezond te blijven tijdens de nieuwe pandemie van het coronavirus.
Waarschuwing
Als u een ernstig geval van COVID-19 heeft gehad of in het ziekenhuis bent opgenomen, probeer deze oefeningen dan niet zonder eerst uw arts of fysiotherapeut te raadplegen, zegt Tuohy. Deze medische experts kunnen u helpen bij het opstellen van een herstelplan dat past bij de unieke behoeften van uw lichaam.
Verplaats 1: Scapulier intrekken
Image Credit: Christopher Andrews, Hospital for Special Surgery / morefit.eu Skill Level All Levels Body Part Back
- Ga rechtop staan of zitten en betrek je kern.
- Knijp, zonder uw onderrug te buigen, uw schouderbladen naar achteren en naar elkaar toe. Voel hoe uw bovenrugspieren samentrekken.
- Houd de samentrekking maximaal 5 seconden vast en ontspan dan langzaam.
Toon instructies
Ga door met de oefening: plaats uw armen voor u op schouderhoogte. Houd de uiteinden van een weerstandsband in elke hand vast. Knijp vanaf hier uw schouderbladen naar beneden en samen om uw armen recht naar uw zij uit te strekken.
Verplaats 2: Overhead Scaption
Image Credit: Christopher Andrews, Hospital for Special Surgery / morefit.eu Vaardigheidsniveau alle niveaus Lichaamsdeel schouders
- Ga rechtop staan of zitten met uw armen recht naar beneden en uw duimen naar voren gericht.
- Leid met uw duimen en houd uw armen gestrekt, til uw armen boven uw hoofd om een smalle Y-vorm te vormen.
- Pauzeer en laat je armen langzaam weer naar je zij zakken.
Toon instructies
Ga door met de oefening: voer de scaptionvariatie uit terwijl u lichte gewichten in elke hand vasthoudt. Begin met 1 of 2 pond; het zal uitdagender zijn dan u denkt!
Verplaats 3: bekkenkanteling
Image Credit: Christopher Andrews, Hospital for Special Surgery / morefit.eu Skill Level All Levels Body Part Abs
- Ga met uw gezicht naar boven op de grond of een ander stevig oppervlak liggen met uw knieën gebogen en uw voeten plat op de grond.
- Span je buikspieren aan en kantel je bekken om je onderrug tegen de grond te drukken.
- Houd de positie maximaal 5 seconden vast en ontspan vervolgens uw buikspieren om de beweging om te keren.
Toon instructies
Voer de oefening uit: voer de kernoefening uit met uw voeten van de grond, knieën boven uw heupen en schenen parallel met de grond.
Verplaatsing 4: Beenlift met één been
Image Credit: Christopher Andrews, Hospital for Special Surgery / morefit.eu Skill Level All Levels Body Part Abs
- Ga met de voorkant naar boven op de grond of een ander stevig oppervlak liggen. Plaats een voet op de grond en strek het andere been recht voor je uit. Trek je buikspieren aan om je onderrug in de vloer te drukken.
- Span de quadriceps van je gestrekte been aan door je knieschijf in de vloer te duwen.
- Houd uw been recht en til het langzaam op tot het comfortabel is of totdat het in lijn is met uw andere dij.
- Houd dit maximaal 5 seconden vast en laat je been dan weer op de grond zakken.
- Doe alle herhalingen en herhaal met het andere been.
Toon instructies
Ga door met de oefening: probeer deze varianten van beenliftoefeningen, inclusief een beenlift met twee benen.
Verplaats 5: Wall Sit
Image Credit: Christopher Andrews, Hospital for Special Surgery / morefit.eu Skill Level All Levels Body Part Legs
- Ga tegen een muur staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en ongeveer 60 cm van de muur af.
- Strek je armen recht voor je uit en zet je kern vast.
- Schuif je romp langs de muur en laat hem zo ver mogelijk zakken tot je dijen evenwijdig zijn met de vloer.
- Houd maximaal 5 seconden vast en rij dan door je voeten om op te staan.
Toon instructies
Zet de oefening voort: maak een mini-weerstandsband met lus vast rond uw dijen, net boven uw knieën. Laat de band uw knieën niet naar elkaar toe trekken terwijl u de muur vasthoudt.
Verplaats 6: Wall Push-Up
Image Credit: Christopher Andrews, Hospital for Special Surgery / morefit.eu Skill Level All Levels Body Part Chest
- Ga met je gezicht naar een muur staan. Strek je armen voor je uit en plaats je handpalmen plat tegen de muur. Zet je kern vast.
- Houd uw lichaam in een hoge plankpositie, buig uw schouders en ellebogen om uw borst naar de muur te trekken.
- Pauzeer en duw dan door je borst en armen om de beweging om te keren.
Toon instructies
Voer de oefening uit: voer uw push-ups schuin uit met uw handen op een verhoogd oppervlak, zoals een aanrecht of stevige tafel. Zoals je kunt zonder in te boeten aan vorm, laat je je handen op de grond zakken. Leer de juiste push-uptechniek.
Lees meer verhalen om u te helpen bij het navigeren door de nieuwe coronavirus-pandemie:
- Misschien gaat uw sportschool weer open, maar is het eigenlijk veilig om terug te gaan?
- Als u COVID-19 heeft gehad, heeft u dan nog steeds het vaccin nodig?
- Dit is wat we tot nu toe weten over ‘Long COVID’